ほうれん草(生)のカロリーと栄養成分(100 gあたり)

ほうれん草は主に2通りの形で売られています。平葉種やちりめん状のサボイ種の成熟した葉の束と、同じ植物を若いうちに収穫した、葉が小さく柔らかく味のおだやかなベビースピナッチです。ベビースピナッチは、洗った状態で袋やプラスチックの容器に入って売られていることが多く、束のほうれん草は砂が付いていることが多いため、しっかりすすぐ必要があります。

ここの数値は、USDAの生のほうれん草の葉の汎用レコードによるものです。両者は年齢の違う同じ野菜なので、ほとんどの栄養データベースが、束のほうれん草とベビースピナッチの両方にこのレコードを使っています。

ほうれん草は加熱すると大幅に縮みます。熱で葉がしぼみ、水分が出るため、生のほうれん草の284 g入りの1パックは、加熱すると1、2カップ分になります。100 gあたりでは、生と調理後のほうれん草のカロリーは近い値ですが、調理後のほうれん草1カップには、生の葉の数カップ分が入っているため、カロリー、鉄、ビタミンK、葉酸も数倍になります。

ほうれん草にはシュウ酸も含まれ、カルシウムと鉄の一部と結びついて、体に吸収されにくい形になります。ゆでて水を切ると、水とともにシュウ酸の一部が取り除かれますが、葉酸とビタミンCの一部も流れ出ます。水をほとんど、またはまったく加えずに、フライパンでさっとしんなりさせると、それらがより多く残ります。

• 生: サラダやサンドイッチのベビースピナッチ、またはスムージーにミキサーで混ぜると、おだやかな風味が果物の陰に隠れます。
• しんなりさせる、またはソテー: にんにくとオリーブオイルで付け合わせにしたり、パスタ、スープ、サグなどのカレーに、調理の最後に混ぜたりします。
• 焼く: ラザニア、キッシュ、詰め物入りのシェルパスタ、ギリシャのスパナコピタなどに使います。
• クリーム系の料理: クリームドスピナッチや温かいほうれん草のディップ。

食品の製造では、ディップ、詰め物、調理済み食品には冷凍の刻みほうれん草が一般的で、乾燥ほうれん草パウダーは、緑色のパスタやラップの着色に使われます。

• クリームドスピナッチ. 調理したほうれん草を、バター、クリーム、にんにくのソースで仕上げたもの。 バター · 生クリーム · にんにく
• ほうれん草とアーティチョークのディップ. 刻んだほうれん草を、クリームチーズ、サワークリーム、モッツァレラとともに焼いたもの。 クリームチーズ · サワークリーム · モッツァレラ
• ほうれん草のオムレツ. しんなりさせたほうれん草を卵で包んだもの。チーズを加えることも多くあります。 卵 · チェダーチーズ
• ほうれん草といちごのサラダ. ベビースピナッチに、スライスしたいちご、くるみ、ゴートチーズを合わせたもの。 いちご · くるみ · ゴートチーズ
• グリーンスムージー. 一握りのほうれん草を、バナナと、ヨーグルトまたはアーモンドミルクとともにミキサーにかけたもの。 バナナ · ギリシャヨーグルト · アーモンドミルク

ほうれん草がぬるぬるになる原因は水分です。乾いたまま、袋に入れたまま、または結露を吸うキッチンペーパーを敷いた容器に入れて冷蔵庫で保存し、使う直前に洗ってください。濡れた葉や黒ずんだ葉は、周りの葉を傷めるため、見つけたらすぐに取り除きます。長く保存するには、ブランチングして冷凍します。冷凍ほうれん草は、サラダではなく加熱調理に向いています。

生のほうれん草と調理したほうれん草は重さが大きく異なるため、他の多くの野菜より、重さを量る状態が重要になります。生のほうれん草を、その後加熱する料理に使う場合は、栄養成分ラベルジェネレーターに生の重さを入力し、失われる水分が反映されるように最終的な仕上がり重量を設定してください。冷凍ほうれん草には水分が含まれています。使うときの状態で重さを量り、水気を絞る場合は、絞った後に重さを量って、調理済みのほうれん草の値を使います。レシピ栄養計算ツールは仕上がり量を扱え、1回分の量(RACC)検索で、お使いの製品カテゴリーのFDAの参考量がわかります。