Una taza de hojas de espinaca cruda pesa apenas 30 g y tiene 7 calorías, 0.9 g de proteína y 145 mcg de vitamina K, 121% del Valor Diario. Como las hojas son tan ligeras, 100 g (unas tres tazas sin apretar) suelen ser la unidad más útil, y tienen 23 calorías.
Formato estándar de la FDA. Los valores usan las reglas de redondeo de la FDA para la porción que elija. Los nutrientes que el USDA no informa para este alimento se imprimen como 0 en el panel y como "no informado" en la tabla.
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1 cup (30 g)
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| Nutriente | Por porción | % VD* | Por 100 g |
|---|---|---|---|
| Calorías y macronutrientes | |||
| Calorías | 7 | 23 | |
| Grasa total | 0.1 g | 0% | 0.39 g |
| Grasa saturada | <0.1 g | 0% | 0.06 g |
| Grasa trans | 0 g | 0 g | |
| Grasa monoinsaturada | <0.1 g | 0.01 g | |
| Grasa poliinsaturada | <0.1 g | 0.17 g | |
| Colesterol | 0 mg | 0% | 0 mg |
| Sodio | 24 mg | 1% | 79 mg |
| Carbohidratos totales | 1.1 g | 0% | 3.63 g |
| Fibra dietética | 0.7 g | 2% | 2.2 g |
| Azúcares totales | 0.1 g | 0.42 g | |
| Azúcares añadidos | 0 g | 0% | 0 g |
| Proteína | 0.9 g | 2.86 g | |
| Vitaminas | |||
| Vitamina D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Vitamina A | 141 mcg | 16% | 469 mcg |
| Vitamina C | 8.4 mg | 9% | 28.1 mg |
| Vitamina E | 0.61 mg | 4% | 2.03 mg |
| Vitamina K | 145 mcg | 121% | 483 mcg |
| Tiamina (B1) | <0.1 mg | 2% | 0.08 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.06 mg | 4% | 0.19 mg |
| Niacina (B3) | 0.22 mg | 1% | 0.72 mg |
| Vitamina B6 | 0.06 mg | 3% | 0.2 mg |
| Folato (DFE) | 58 mcg | 15% | 194 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Colina | 5.8 mg | 1% | 19.3 mg |
| Minerales | |||
| Calcio | 30 mg | 2% | 99 mg |
| Hierro | 0.81 mg | 5% | 2.71 mg |
| Potasio | 167 mg | 4% | 558 mg |
| Magnesio | 24 mg | 6% | 79 mg |
| Fósforo | 15 mg | 1% | 49 mg |
| Zinc | 0.16 mg | 1% | 0.53 mg |
| Cobre | <0.1 mg | 4% | 0.13 mg |
| Manganeso | 0.27 mg | 12% | 0.9 mg |
| Selenio | 0.3 mcg | 1% | 1 mcg |
| Otros | |||
| Agua | 27.4 g | 91.4 g | |
| Cafeína | 0 mg | 0 mg | |
| Alcohol | 0 g | 0 g | |
* Los porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2,000 calorías (valores de referencia de la FDA para adultos y niños de 4 años en adelante). Los valores por 100 g son cifras del USDA antes del redondeo de la etiqueta.
Cada porción de abajo es una medida casera del USDA para este alimento, una fracción de ella o una conversión de unidades. Las cantidades son valores del USDA escalados por peso; solo el panel Nutrition Facts aplica el redondeo más grueso de la etiqueta de la FDA.
| Porción | Peso | Calorías | Carbohidratos totales | Proteína | Grasa total | Fibra dietética | Azúcares totales |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup | 30 g | 7 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 1 manojo | 340 g | 78 | 12.3 g | 9.7 g | 1.3 g | 7.5 g | 1.4 g |
| 1 hoja | 10 g | 2 | 0.4 g | 0.3 g | <0.1 g | 0.2 g | <0.1 g |
| 1 paquete (10 oz) | 284 g | 65 | 10.3 g | 8.1 g | 1.1 g | 6.2 g | 1.2 g |
| 100 g | 100 g | 23 | 3.6 g | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g | 0.4 g |
Una taza de espinaca cruda (30 g) tiene 7 calorías. 100 g tienen 23 calorías. En una etiqueta Nutrition Facts, las calorías se redondean al 5 o al 10 más cercano, por lo que el panel de arriba puede mostrar 5.
Una taza de espinaca cruda (30 g) tiene 145 mcg de vitamina K, 121% del Valor Diario. 100 g tienen 483 mcg. Con un 20% del Valor Diario o más por porción, se alcanza el umbral de la FDA para declarar "excelente fuente".
Una taza de espinaca cruda (30 g) tiene 0.81 mg de hierro, 5% del Valor Diario. 100 g tienen 2.71 mg. Eso queda por debajo del 10% del Valor Diario que una porción necesita para declarar "buena fuente".
Una taza de espinaca cruda (30 g) tiene 58 mcg de folato, 15% del Valor Diario. 100 g tienen 194 mcg. Con un 10 a 19% del Valor Diario por porción, se alcanza el umbral de la FDA para declarar "buena fuente".
Una taza de espinaca cruda (30 g) tiene 167 mg de potasio, 4% del Valor Diario. 100 g tienen 558 mg. Eso queda por debajo del 10% del Valor Diario que una porción necesita para declarar "buena fuente".
Una taza de espinaca cruda (30 g) tiene 0.7 g de fibra, 2% del Valor Diario. 100 g tienen 2.2 g. Eso queda por debajo del 10% del Valor Diario que una porción necesita para declarar "buena fuente".
Una taza de espinaca cruda (30 g) tiene 0.9 g de proteína, 2% del Valor Diario de 50 g. 100 g tienen 2.86 g. Eso queda por debajo del 10% del Valor Diario que una porción necesita para declarar "buena fuente".
100 g de espinaca tienen 23 calorías, 2.86 g de proteína, 3.63 g de carbohidratos, 2.2 g de fibra, 0.42 g de azúcares y 0.39 g de grasa.
La espinaca se vende de dos formas principales: en manojos de hojas maduras, ya sean de hoja lisa o de tipo savoy rizado, y como espinaca baby, la misma planta cosechada joven, cuando las hojas son pequeñas, tiernas y suaves de sabor. La espinaca baby suele venderse lavada en bolsas o envases de plástico, mientras que la espinaca en manojo a menudo trae tierra y necesita un buen enjuague.
Las cifras de aquí provienen del registro general del USDA para hojas de espinaca cruda. Es el registro que usan la mayoría de las bases de datos nutricionales tanto para la espinaca en manojo como para la baby, ya que son la misma verdura en edades distintas.
La espinaca se reduce drásticamente al cocinarse. El calor hace que las hojas se desinflen y expulsa agua, por lo que un paquete completo de 284 g de espinaca cruda queda en una o dos tazas al cocinarse. Por 100 g, la espinaca cruda y la cocida están cerca en calorías, pero una taza de espinaca cocida contiene varias tazas de hojas crudas y, con ellas, varias veces las calorías, el hierro, la vitamina K y el folato.
La espinaca también contiene ácido oxálico, que une parte de su calcio y su hierro en formas que el cuerpo absorbe mal. Hervirla y escurrirla elimina parte del oxalato junto con el agua, pero también arrastra parte del folato y la vitamina C. Marchitarla rápido en una sartén con poca agua o sin ella conserva más de ellos.
En la industria alimentaria, la espinaca picada congelada es la forma habitual para dips, rellenos y platos preparados, y el polvo de espinaca deshidratada da color verde a pastas y tortillas de trigo.
La humedad es lo que vuelve viscosa a la espinaca. Guárdela seca en el refrigerador, en su bolsa o en un recipiente forrado con una toalla de papel que absorba la condensación, y lávela justo antes de usarla. Retire las hojas mojadas u oscurecidas en cuanto las vea, porque echan a perder las hojas que las rodean. Para guardarla más tiempo, blanquéela y congélela; la espinaca congelada es mejor para platillos cocidos, no para ensaladas.
La espinaca cruda y la cocida pesan tan distinto que el estado en que la pesa importa más que con la mayoría de las verduras. Si la espinaca fresca entra en un platillo que luego se cocina, ingrese el peso en crudo en el generador de etiquetas y fije el peso final del lote para que se cuente la pérdida de agua. La espinaca congelada viene empacada con agua; pésela como la usa, y si la exprime hasta secarla, pésela después de exprimirla y use un valor de espinaca cocida. La calculadora de nutrición de recetas maneja los rendimientos de lote, y la consulta RACC da la cantidad de referencia de la FDA para la categoría de su producto.
La misma porción de espinaca, dibujada con los formatos de etiqueta que exigen otros mercados: la tabla bilingüe Nutrition Facts de Canadá, la declaración nutricional de la UE (por 100 g, energía en kJ y kcal, sal en lugar de sodio) y la tabla de información nutricional del Reino Unido con ingestas de referencia. El generador cambia entre estos y muchos más a partir de una sola receta.
| Fat / Lipides | 0 g | 0 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 0 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 25 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 1 g | 0 % |
| Fibre / Fibres | 1 g | 2 % |
| Sugars / Sucres | 0 g | 0 % |
| Protein / Protéines | 1 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 30 mg | 2 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 5 % |
| Potassium | 167 mg | 5 % |
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 96 kJ / 23 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 3.6 g |
| of which sugars | 0.4 g |
| Protein | 2.9 g |
| Salt | 0.2 g |
| Per 100g | Per 30g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 96 kJ 23 kcal |
29 kJ 7 kcal |
<1% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Carbohydrate | 3.6g | 1.1g | <1% |
| of which sugars | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Fibre | 2.2g | 0.7g | - |
| Protein | 2.9g | 0.9g | 1.7% |
| Salt | 0.20g | 0.06g | <1% |
Si elabora y vende un producto que contiene espinaca, estas herramientas gratuitas cubren los siguientes pasos.
Los valores nutricionales provienen de USDA FoodData Central, SR Legacy (versión de abril de 2018, dominio público), registro 168462: "Spinach, raw". Los valores se almacenan por 100 g tal como los informa el USDA y se escalan a cada porción según el peso. El panel Nutrition Facts aplica las reglas de redondeo de la FDA del 21 CFR 101.9; las tablas y el texto muestran las cantidades escaladas con precisión de lectura, por lo que una cifra puede diferir ligeramente del panel. Un nutriente que el USDA no informa para este alimento se muestra como no informado, nunca como un valor supuesto.
SR Legacy es anterior al campo de azúcares añadidos. Este es un alimento entero o sin endulzar, por lo que los azúcares añadidos se muestran como 0 g. Ver el registro del USDA ↗
