كم عدد السعرات الحرارية في السبانخ؟
عدد السعرات في كوب من السبانخ النيئة (30 g) هو 7. وعدد السعرات في كل 100 g هو 23. وفي ملصق Nutrition Facts تُقرَّب السعرات إلى أقرب 5 أو 10، لذا قد تعرض اللوحة أعلاه 5.
قاعدة بيانات التغذية · الخضراوات
القيمة الغذائية للسبانخ النيئة والسعرات لكل كوب
كوب من أوراق السبانخ النيئة يزن 30 g فقط، وفيه 7 سعرة حرارية، و0.9 g من البروتين، و145 mcg من فيتامين K، أي 121% من القيمة اليومية. ولأن الأوراق خفيفة جدًا، فكثيرًا ما تكون 100 g (نحو ثلاثة أكواب غير مرصوصة) وحدة أنفع، وفيها 23 سعرة حرارية.
السبانخ: ملصق Nutrition Facts
تنسيق FDA القياسي. تستخدم القيم قواعد التقريب لدى FDA بحسب الحصة التي تختارها. أما العناصر الغذائية التي لا تبلّغ عنها USDA لهذا الغذاء فتُطبع 0 على اللوحة، وتظهر في الجدول بعبارة «غير مُبلَّغ عنه».
نزّل هذا الملصق: SVG · PNG مجاني للاستخدام مرجعًا. أما ملصق منتج تبيعه فيحتاج إلى وصفتك الكاملة وبيان المكونات.
1 cup (30 g)
لمحة سريعة
- السعرات الحرارية
- 7
- البروتين
- 0.9 g · 2%
- إجمالي الكربوهيدرات
- 1.1 g · 0%
- إجمالي الدهون
- 0.1 g · 0%
- الألياف الغذائية
- 0.7 g · 2%
- إجمالي السكريات
- 0.1 g · 0%
- الصوديوم
- 24 mg · 1%
يفتح مولّد الملصقات المجاني وقد أُضيفت إليه هذه الكمية من السبانخ. أضف بقية مكوناتك ويتحدث الملصق أثناء ذلك.
كل العناصر الغذائية في هذه الحصة
| العنصر الغذائي | لكل حصة | % DV* | لكل 100 g |
|---|---|---|---|
| السعرات والمغذيات الكبرى | |||
| السعرات الحرارية | 7 | 23 | |
| إجمالي الدهون | 0.1 g | 0% | 0.39 g |
| الدهون المشبعة | <0.1 g | 0% | 0.06 g |
| الدهون المتحولة | 0 g | 0 g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة | <0.1 g | 0.01 g | |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | <0.1 g | 0.17 g | |
| الكوليسترول | 0 mg | 0% | 0 mg |
| الصوديوم | 24 mg | 1% | 79 mg |
| إجمالي الكربوهيدرات | 1.1 g | 0% | 3.63 g |
| الألياف الغذائية | 0.7 g | 2% | 2.2 g |
| إجمالي السكريات | 0.1 g | 0.42 g | |
| السكريات المضافة | 0 g | 0% | 0 g |
| البروتين | 0.9 g | 2.86 g | |
| الفيتامينات | |||
| فيتامين D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| فيتامين A | 141 mcg | 16% | 469 mcg |
| فيتامين C | 8.4 mg | 9% | 28.1 mg |
| فيتامين E | 0.61 mg | 4% | 2.03 mg |
| فيتامين K | 145 mcg | 121% | 483 mcg |
| الثيامين (B1) | <0.1 mg | 2% | 0.08 mg |
| الريبوفلافين (B2) | 0.06 mg | 4% | 0.19 mg |
| النياسين (B3) | 0.22 mg | 1% | 0.72 mg |
| فيتامين B6 | 0.06 mg | 3% | 0.2 mg |
| الفولات (DFE) | 58 mcg | 15% | 194 mcg |
| فيتامين B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| الكولين | 5.8 mg | 1% | 19.3 mg |
| المعادن | |||
| الكالسيوم | 30 mg | 2% | 99 mg |
| الحديد | 0.81 mg | 5% | 2.71 mg |
| البوتاسيوم | 167 mg | 4% | 558 mg |
| المغنيسيوم | 24 mg | 6% | 79 mg |
| الفوسفور | 15 mg | 1% | 49 mg |
| الزنك | 0.16 mg | 1% | 0.53 mg |
| النحاس | <0.1 mg | 4% | 0.13 mg |
| المنغنيز | 0.27 mg | 12% | 0.9 mg |
| السيلينيوم | 0.3 mcg | 1% | 1 mcg |
| أخرى | |||
| الماء | 27.4 g | 91.4 g | |
| الكافيين | 0 mg | 0 mg | |
| الكحول | 0 g | 0 g | |
* تستند النسب المئوية للقيمة اليومية إلى نظام غذائي بواقع 2,000 سعرة حرارية (القيم المرجعية لدى FDA للبالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فأكثر). أما القيم لكل 100 g فهي أرقام USDA قبل تقريب الملصق.
القيمة الغذائية في السبانخ بحسب حجم الحصة
كل حصة أدناه هي مقياس منزلي من USDA لهذا الغذاء، أو جزء منه، أو تحويل وحدات. الكميات هي قيم USDA مقيسة بحسب الوزن، ولا تُطبَّق قواعد التقريب الأقل دقة لدى FDA إلا على لوحة Nutrition Facts.
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | إجمالي الكربوهيدرات | البروتين | إجمالي الدهون | الألياف الغذائية | إجمالي السكريات |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup | 30 g | 7 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 1 حزمة | 340 g | 78 | 12.3 g | 9.7 g | 1.3 g | 7.5 g | 1.4 g |
| 1 ورقة | 10 g | 2 | 0.4 g | 0.3 g | <0.1 g | 0.2 g | <0.1 g |
| 1 عبوة (10 oz) | 284 g | 65 | 10.3 g | 8.1 g | 1.1 g | 6.2 g | 1.2 g |
| 100 g | 100 g | 23 | 3.6 g | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g | 0.4 g |
كم مقدار فيتامين K في السبانخ؟
يبلغ مقدار فيتامين K في كوب من السبانخ النيئة (30 g) 145 mcg، أي 121% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 483 mcg. وعند بلوغ 20% DV أو أكثر لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "excellent source".
كم مقدار الحديد في السبانخ؟
يبلغ مقدار الحديد في كوب من السبانخ النيئة (30 g) 0.81 mg، أي 5% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 2.71 mg. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
كم مقدار الفولات في السبانخ؟
يبلغ مقدار الفولات في كوب من السبانخ النيئة (30 g) 58 mcg، أي 15% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 194 mcg. وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
كم مقدار البوتاسيوم في السبانخ؟
يبلغ مقدار البوتاسيوم في كوب من السبانخ النيئة (30 g) 167 mg، أي 4% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 558 mg. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
كم مقدار الألياف في السبانخ؟
يبلغ مقدار الألياف في كوب من السبانخ النيئة (30 g) 0.7 g، أي 2% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 2.2 g. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
كم مقدار البروتين في السبانخ؟
يبلغ البروتين في كوب من السبانخ النيئة (30 g) 0.9 g، أي 2% من القيمة اليومية البالغة 50 g. ويبلغ في كل 100 g 2.86 g. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
القيمة الغذائية في 100 غرام من السبانخ
يحتوي كل 100 g من السبانخ على 23 من السعرات, 2.86 g من البروتين, 3.63 g من الكربوهيدرات, 2.2 g من الألياف, 0.42 g من السكريات و 0.39 g من الدهون.
السبانخ الصغيرة والسبانخ الناضجة وما قاسته USDA
تُباع السبانخ بطريقتين رئيسيتين: حزمًا من الأوراق الناضجة، إما مسطحة الأوراق أو مجعّدة من نوع السافوي، وسبانخ صغيرة (بيبي سبانخ)، وهي النبات نفسه يُحصد مبكرًا حين تكون الأوراق صغيرة وطرية وخفيفة الطعم. والسبانخ الصغيرة تُباع عادةً مغسولة في أكياس أو علب، بينما تحمل السبانخ المحزومة غالبًا حبيبات تراب وتحتاج إلى شطف جيد.
الأرقام هنا مأخوذة من سجل USDA العام لأوراق السبانخ النيئة. وهو السجل الذي تستخدمه معظم قواعد بيانات التغذية للسبانخ المحزومة والصغيرة معًا، لأنهما الخضار نفسه في عمرين مختلفين.
السبانخ النيئة مقابل المطبوخة
تنكمش السبانخ انكماشًا هائلًا عند الطهي. فالحرارة تُسقط الأوراق وتطرد الماء، لذا فعبوة كاملة من السبانخ النيئة وزنها 284 g تنكمش بالطهي إلى كوب أو كوبين. ولكل 100 g، تتقارب السبانخ النيئة والمطبوخة في السعرات، لكن كوبًا من السبانخ المطبوخة يحوي ما يعادل عدة أكواب من الأوراق النيئة، وفيه تبعًا لذلك عدة أضعاف السعرات والحديد وفيتامين K والفولات.
وفي السبانخ أيضًا حمض الأكساليك، الذي يربط جزءًا من كالسيومها وحديدها في صور لا يمتصها الجسم جيدًا. والسلق والتصفية يزيلان بعض الأكسالات مع الماء، لكنهما يغسلان أيضًا جزءًا من الفولات وفيتامين C. أما تذبيل السبانخ سريعًا في مقلاة بقليل من الماء أو دونه فيحافظ على قدر أكبر منهما.
فيمَ تُستخدم السبانخ؟
- نيئة: السبانخ الصغيرة في السلطات والساندويتشات، أو تُخلط في العصائر حيث تختفي نكهتها الخفيفة خلف الفاكهة.
- مذبّلة أو مقلية قليلًا: مع الثوم وزيت الزيتون طبقًا جانبيًا، أو تُحرَّك في المعكرونة والحساء والكاري مثل الساغ في نهاية الطهي.
- مخبوزة: في اللازانيا والكيش والصدفات المحشوة والسبانكوبيتا اليونانية.
- أطباق كريمية: السبانخ بالكريمة وغموس السبانخ الدافئ.
وفي تصنيع الأغذية، السبانخ المقطعة المجمدة هي الشكل المعتاد للغموس والحشوات والوجبات الجاهزة، ويلوّن مسحوق السبانخ المجففة المعكرونة والتورتيلا باللون الأخضر.
أطعمة تُصنع من السبانخ
- السبانخ بالكريمة. سبانخ مطبوخة في صلصة من الزبدة والكريمة والثوم. الزبدة · كريمة الخفق · الثوم
- غموس السبانخ والخرشوف. سبانخ مفرومة تُخبز مع الجبن الكريمي والقشدة الحامضة والموزاريلا. الجبن الكريمي · القشدة الحامضة · جبن الموزاريلا
- أومليت السبانخ. بيض يُطوى على سبانخ مذبّلة، وغالبًا مع الجبن. البيض · جبن الشيدر
- سلطة السبانخ والفراولة. سبانخ صغيرة مع شرائح الفراولة والجوز وجبن الماعز. الفراولة · الجوز · جبن الماعز
- العصير الأخضر. حفنة من السبانخ تُخلط مع الموز والزبادي أو حليب اللوز. الموز · الزبادي اليوناني · حليب اللوز
كيف تحافظ على السبانخ طازجة
الرطوبة هي ما يجعل السبانخ لزجة. احفظها في الثلاجة جافة، في كيسها أو في وعاء مبطّن بمنديل ورقي يمتص التكثف، واغسلها قبل الاستخدام مباشرة. وانزع أي أوراق مبتلة أو داكنة فور ظهورها، لأنها تُفسد الأوراق المحيطة بها. وللتخزين الأطول، اسلقها وجمّدها؛ والسبانخ المجمدة أنسب للأطباق المطبوخة لا للسلطات.
وضع ملصق على منتج مصنوع من السبانخ
تختلف السبانخ النيئة والمطبوخة في الوزن اختلافًا كبيرًا بحيث تصبح الحالة التي تزنها بها أهم مما هي في معظم الخضراوات. فإذا دخلت السبانخ الطازجة في طبق يُطهى بعد ذلك، فأدخل الوزن النيء في مولّد الملصقات واضبط وزن الدفعة النهائية ليُحتسب فقد الماء. والسبانخ المجمدة معبأة مع الماء؛ فزِنها بالطريقة التي تستخدمها بها، وإذا عصرتها حتى تجف فزِنها بعد العصر واستخدم قيمة السبانخ المطبوخة. وتتولى حاسبة التغذية للوصفات حساب ناتج الدفعة، وتعطيك أداة البحث عن حجم الحصة (RACC) الكمية المرجعية لدى FDA لفئة منتجك.
السبانخ: ملصق القيمة الغذائية لكندا والاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة
الحصة نفسها من السبانخ مرسومة بصيغ الملصقات التي تشترطها الأسواق الأخرى: جدول Nutrition Facts الكندي ثنائي اللغة، وبيان التغذية في الاتحاد الأوروبي (لكل 100 g، مع الطاقة بوحدتي kJ وkcal، والملح بدلًا من الصوديوم)، وجدول المعلومات الغذائية في المملكة المتحدة مع المدخول المرجعي. ويتنقل المولّد بين هذه الصيغ وصيغ كثيرة غيرها انطلاقًا من وصفة واحدة.
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 1 cup (30g) / pour 1 cup (30g)
Calories
5
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 0 g | 0 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 0 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 25 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 1 g | 0 % |
| Fibre / Fibres | 1 g | 2 % |
| Sugars / Sucres | 0 g | 0 % |
| Protein / Protéines | 1 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 30 mg | 2 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 5 % |
| Potassium | 167 mg | 5 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 96 kJ / 23 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 3.6 g |
| of which sugars | 0.4 g |
| Protein | 2.9 g |
| Salt | 0.2 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 30g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 96 kJ 23 kcal |
29 kJ 7 kcal |
<1% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Carbohydrate | 3.6g | 1.1g | <1% |
| of which sugars | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Fibre | 2.2g | 0.7g | - |
| Protein | 2.9g | 0.9g | 1.7% |
| Salt | 0.20g | 0.06g | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
الأسئلة الشائعة عن السبانخ
هل للسبانخ النيئة قيمة غذائية؟
نعم. إضافة إلى فيتامين K، فإن كوبًا من السبانخ النيئة فيه 141 mcg من فيتامين A (16% DV). وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source". وفيه أيضًا 0.27 mg من المنغنيز (12% DV)، في حصة سعراتها قليلة جدًا.
كم كوبًا من السبانخ النيئة في كيس 10 oz؟
بحسب أوزان USDA، تحتوي عبوة 10 oz (284 g) على تسعة إلى عشرة أكواب غير مرصوصة من الأوراق النيئة، وزن كل منها 30 g، وفيها 65 سعرة حرارية في المجموع.
هل يُمتص الحديد في السبانخ جيدًا مثل الحديد في اللحم؟
لا. في السبانخ حديد غير هيمي، وهو الشكل الموجود في النباتات، ويمتصه الجسم بسهولة أقل من الحديد الهيمي الموجود في اللحوم مثل اللحم البقري المفروم، كما أن الأكسالات فيها تربط جزءًا منه. وتناول السبانخ مع مصدر لفيتامين C قد يحسّن امتصاص الحديد غير الهيمي.
هل السبانخ مصدر جيد للكالسيوم؟
كوب من السبانخ النيئة فيه 30 mg من الكالسيوم (2% DV). وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source". كما أن الأكسالات تربط جزءًا كبيرًا من كالسيوم السبانخ، فيُمتص منه أقل مما يُمتص من الأغذية الألبانية.
كيف تقارن السبانخ بالخس الروماني أو غيره من أنواع الخس؟
لكل 100 g نيئة، في السبانخ سعرات أكثر مما في الخس الأخضر الورقي أو الآيسبرغ، لكن فيها أيضًا حديدًا وفولات وبوتاسيوم وفيتامين K أكثر. ويقع الخس الروماني بين الآيسبرغ والسبانخ في معظم هذه العناصر.
السبانخ مقابل البروكلي: أيهما فيه عناصر غذائية أكثر؟
يتفوق كل منهما في جوانب مختلفة. لكل 100 g نيئة، في السبانخ فيتامين K وفولات وحديد وفيتامين A أكثر، بينما في البروكلي نحو ثلاثة أضعاف فيتامين C.
ما هي الحصة من السبانخ؟
الحصة الافتراضية في هذه الصفحة هي 1 cup (30 g)، وهي مقياس منزلي من USDA. أما حجم الحصة على ملصق الأغذية المعبأة فتحدده الكمية المرجعية المستهلكة عادةً (RACC) لدى FDA لفئة المنتج، لذا قد يستخدم ملصق المنتج كمية مختلفة. ويعرض المحدد أعلاه كل مقاييس USDA المتاحة بشأن السبانخ.
هل يمكن استخدام السبانخ في حساب ملصق Nutrition Facts؟
نعم. افتح المولّد مع إضافة السبانخ، وأدخل الوزن الذي تستخدمه، وأضف بقية مكوناتك، ويُحسب الملصق من سجل USDA نفسه المعروض هنا. ويجب أن يعكس ملصق المنتج الذي تبيعه وصفتك الفعلية وحصته النهائية.
أغذية ذات صلة
أغذية تُقارَن عادةً أو تُستخدم مع السبانخ
- الخس الأخضر الورقي5 kcal لكل 1 cup مبشور
- البروكلي31 kcal لكل 1 cup مفروم
- الطماطم22 kcal لكل 1 متوسط كامل (قطر 2-3/5")
- الثوم4 kcal لكل 1 فص
- البيض78 kcal لكل 1 كبير
المزيد في الخضراوات
- البطاطس161 kcal لكل 1 حبة بطاطس متوسطة
- البطاطا الحلوة103 kcal لكل 1 متوسط (قطر 2"، بطول 5"، نيئة)
- الجزر25 kcal لكل 1 متوسط
- الخيار8 kcal لكل 1/2 cup شرائح
- البصل44 kcal لكل 1 متوسط (قطر 2-1/2")
- قرع الباترنت82 kcal لكل 1 cup، مكعبات
- الخس الآيسبيرغ10 kcal لكل 1 cup مبشور
- فطر البورتوبيلو19 kcal لكل 1 cup مقطع مكعبات
أدوات وأدلة لوسم السبانخ
إذا كنت تصنّع منتجًا يحتوي على السبانخ وتبيعه، فإن هذه الأدوات المجانية تغطي الخطوات التالية.
- مولّد ملصقات Nutrition Factsأضف السبانخ ومكوناتك الأخرى، واحصل على ملصق أمريكي وصيغ الأسواق الأخرى.
- حاسبة التغذية للوصفاتاجمع القيم الغذائية لوصفة كاملة ووزّعها على حصص.
- حاسبة % Daily Valueقارن أي كمية بالقيم المرجعية لدى FDA.
- البحث عن حجم الحصة (RACC)اعثر على الكمية المرجعية لدى FDA لفئة منتجك.
- مقارنة الأغذيةقارن السبانخ بأي غذاء آخر من USDA، لكل 100 g.
- منسّق قائمة المكوناترتّب بيان المكونات ونسّقه.
- متطلبات Nutrition Facts في الولايات المتحدةما تشترطه 21 CFR 101.9 على الملصق.
المصدر والمنهجية
قيم العناصر الغذائية مأخوذة من USDA FoodData Central وتحديدًا SR Legacy (إصدار أبريل 2018، وهو ضمن الملكية العامة)، السجل رقم 168462 وعنوانه "Spinach, raw". تُخزَّن القيم لكل 100 g تمامًا كما تبلّغ بها USDA، ثم تُحوَّل إلى كل حصة بحسب الوزن. وتطبّق لوحة Nutrition Facts قواعد التقريب لدى FDA الواردة في 21 CFR 101.9، بينما تعرض الجداول والنصوص الكميات المقيسة بدقة القراءة، لذا قد يختلف رقم قليلًا عن اللوحة. أما العنصر الغذائي الذي لا تبلّغ عنه USDA لهذا الغذاء فيظهر بعبارة «غير مُبلَّغ عنه»، ولا يظهر أبدًا بقيمة مخمَّنة.
تسبق بيانات SR Legacy ظهور حقل السكريات المضافة. وهذا غذاء كامل أو غير محلّى، لذا تُعرض السكريات المضافة بالقيمة 0 g. عرض سجل USDA ↗
أنشئ ملصق Nutrition Facts باستخدام السبانخ
أضف السبانخ وبقية وصفتك. تتولى الأداة حساب الملصق وحجم الحصة ونسبة %DV. البدء مجاني.