Сырой шпинат: пищевая ценность и калории на 1 cup

Шпинат продают двумя основными способами: пучками зрелых листьев, гладких или курчавых сортов савой, и в виде молодого шпината, того же растения, собранного рано, когда листья мелкие, нежные и мягкие на вкус. Молодой шпинат обычно продают промытым в пакетах или контейнерах, а пучковый шпинат часто содержит песок и требует тщательного ополаскивания.

Значения здесь взяты из общей записи USDA для сырых листьев шпината. Эту запись используют в большинстве баз данных о пищевой ценности и для пучкового, и для молодого шпината, поскольку это один и тот же овощ в разном возрасте.

При готовке шпинат резко уменьшается в объеме. Нагрев сминает листья и выгоняет воду, поэтому полная упаковка сырого шпината массой 284 g проваривается до 1 или 2 cup. На 100 g сырой и приготовленный шпинат близки по калориям, но в 1 cup приготовленного шпината содержится несколько cup сырых листьев, а с ними и в несколько раз больше калорий, железа, витамина K и фолата.

Шпинат также содержит щавелевую кислоту, которая связывает часть его кальция и железа в формы, плохо усваиваемые организмом. Варка с отбрасыванием воды удаляет часть оксалатов вместе с водой, но вымывает и часть фолата и витамина C. Быстрое обваривание на сковороде с небольшим количеством воды или вообще без нее сохраняет их больше.

• Сырой: молодой шпинат в салатах и сэндвичах или взбитый в смузи, где его мягкий вкус скрывается за фруктами.
• Подвяленный или обжаренный: с чесноком и оливковым маслом как гарнир или добавленный в конце готовки в пасту, супы и карри вроде сааг.
• Запеченный: в лазанье, кише, фаршированных ракушках и греческой спанакопите.
• Сливочные блюда: шпинат в сливках и теплый шпинатный дип.

В пищевом производстве замороженный рубленый шпинат является обычной формой для дипов, начинок и готовых блюд, а сушеный порошок шпината окрашивает в зеленый цвет пасту и лепешки.

• Шпинат в сливках. Приготовленный шпинат в соусе из сливочного масла, сливок и чеснока. Сливочное масло · Жирные сливки · Чеснок
• Дип из шпината и артишоков. Рубленый шпинат, запеченный со сливочным сыром, сметаной и моцареллой. Сливочный сыр · Сметана · Сыр моцарелла
• Омлет со шпинатом. Яйца, завернутые вокруг слегка обжаренного шпината, часто с сыром. Яйцо · Сыр чеддер
• Салат из шпината с клубникой. Молодой шпинат с нарезанной клубникой, грецкими орехами и козьим сыром. Клубника · Грецкие орехи · Козий сыр
• Зеленый смузи. Горсть шпината, взбитая с бананом и йогуртом или миндальным молоком. Банан · Греческий йогурт · Миндальное молоко

Из-за влаги шпинат становится слизистым. Храните его в холодильнике сухим, в пакете или в контейнере, выстеленном бумажным полотенцем, которое впитывает конденсат, а мойте непосредственно перед использованием. Как только заметите мокрые или потемневшие листья, сразу удалите их, потому что они портят соседние. Для более длительного хранения бланшируйте и заморозьте шпинат; замороженный шпинат лучше всего подходит для горячих блюд, а не для салатов.

Сырой и приготовленный шпинат весят так по-разному, что состояние, в котором вы его взвешиваете, важнее, чем для большинства овощей. Если свежий шпинат идет в блюдо, которое затем готовится, введите сырую массу в генератор этикеток и задайте итоговую массу партии, чтобы потеря воды была учтена. Замороженный шпинат упакован с водой; взвешивайте его в том виде, в каком используете, а если вы отжимаете его насухо, взвесьте после отжима и используйте значение для приготовленного шпината. Калькулятор пищевой ценности рецепта учитывает выход партии, а поиск RACC дает референсное количество FDA для вашей категории продукта.