ブロッコリーの栄養成分(生とゆで)

ブロッコリーの頭の部分は、太く枝分かれした茎についた、開いていない花のつぼみの集まりです。小房(花蕾)が最もなじみのある部分ですが、茎も、かたい外側の層をむけば同じように食べられ、葉はコラードのように調理できます。ブロッコリーは、キャベツ、カリフラワー、ケール、芽キャベツと同じ種で、それぞれ植物の別の部分を目的に品種改良されたものです。

USDAは、刻んだブロッコリー、1本の房、1本の茎、1束丸ごとの計量を、一つの生のレコードから掲載しています。この計量では小房と茎が分けられていないため、ここの数値は、通常どおり切り落として刻んだ状態のブロッコリーを表しています。

• ブロッコリー: 頭の大きなタイプで、クラウン(株)や束で売られ、このページが扱うものです。
• チャイニーズブロッコリー(カイラン): 葉の多い近縁種で、太い茎と葉を食べるために栽培され、花のつぼみは小さいものだけです。
• ブロッコリーニ: ブロッコリーとカイランの交配種で、長く細い茎と小さな小房をもちます。
• ブロッコリーラーブ(ラピーニ): 名前に反して、ブロッコリーよりかぶに近く、ほろ苦さがあります。

これらにはそれぞれ、レコードがある場合には専用のUSDAのレコードがあります。ここのブロッコリーの数値は、ブロッコリー自体にだけ使ってください。

加熱するとブロッコリーは柔らかくなり、より密に詰まるため、調理したブロッコリー1カップには、生の1カップより重量で多くのブロッコリーが入ります。ただし100 gあたりでは、生のブロッコリーとゆでたブロッコリーのカロリー、たんぱく質、炭水化物は非常に近い値です。

ビタミンCは例外です。水に溶け、熱で分解されるため、ゆでると一部がゆで汁に流れ出ます。調理したブロッコリーのページに示したUSDAのゆでて水を切ったブロッコリーのレコードは、100 gあたりのビタミンCが生より少なくなっています。少量の水を加えて蒸すか電子レンジにかけ、ブロッコリーがまだ鮮やかな緑色のうちにやめると、一般にビタミンCがより多く残ります。ローストでは、小房にまぶした油の分が加わります。

• ブロッコリーとチェダーのスープ. ブロッコリーを玉ねぎとともにスープストックと牛乳で煮て、とろみをつけ、チェダーで仕上げたもの。 チェダーチーズ · 牛乳 · バター · 玉ねぎ
• 鶏肉とブロッコリーの炒め物. 小房をスライスした鶏肉、にんにく、しょうゆとともにさっと炒め、ご飯にのせたもの。 鶏むね肉 · にんにく · しょうゆ · 玄米
• ブロッコリーサラダ. 生の刻んだブロッコリーを、ベーコン、チェダー、赤玉ねぎとともに、クリーミーなドレッシングで和えたもの。 ベーコン · チェダーチーズ · マヨネーズ · 玉ねぎ
• ブロッコリーのパスタ. パスタと一緒にゆでたブロッコリーを、にんにくとオリーブオイルで和えたもの。 パスタ · にんにく · オリーブオイル
• ブロッコリーとご飯のキャセロール. ブロッコリーをご飯とチーズソースとともに焼いたもの。 白米 · チェダーチーズ

ブロッコリーは洗わずに冷蔵庫に入れ、小房に水分がたまらないよう、ゆるく包むか口を開けた袋に入れてください。つぼみが黄色くなっていたら、食べ頃を過ぎています。冷凍するには、先に小房を沸騰したお湯で短時間ゆでて、氷水で冷やします。市販の冷凍ブロッコリーもこの方法で作られています。

ブロッコリーは、切り落とした後の、レシピに入れる状態で重さを量ってください。生のまま加え、スープやキャセロールのように製品の中で加熱される場合は、生の重さを入力し、最終的な調理後の仕上がり重量を設定して、失われる水分を反映させます。レシピ栄養計算ツールと栄養成分ラベルジェネレーターのどちらでも扱えます。あらかじめ加熱したブロッコリーを加える場合は、代わりに調理済みのレコードを使います。野菜には、生か調理済みかによってそれぞれFDAの参考量があり、1回分の量(RACC)検索に掲載されています。