菠菜有多少热量？
一杯生菠菜（30 g）含 7 千卡热量，100 g 含 23 千卡。在 “Nutrition Facts” 标签上，热量按最接近的 5 或 10 修约，因此上方面板可能显示为 5。
菠菜的 “Nutrition Facts” 标签
FDA 标准版式。数值按 FDA 修约规则针对您所选的份量计算。USDA 未报告的营养素，在面板上印为 0，在表格中显示为“未报告”。
1 cup (30 g)
概览
- 热量
- 7
- 蛋白质
- 0.9 g · 2%
- 碳水化合物总量
- 1.1 g · 0%
- 脂肪总量
- 0.1 g · 0%
- 膳食纤维
- 0.7 g · 2%
- 总糖
- 0.1 g · 0%
- 钠
- 24 mg · 1%
打开免费标签生成器，并已加入此用量的菠菜。再添加其余配料，标签会随之实时更新。
此份量的全部营养素
| 营养素 | 每份 | % DV* | 每 100 g |
|---|---|---|---|
| 热量和宏量营养素 | |||
| 热量 | 7 | 23 | |
| 脂肪总量 | 0.1 g | 0% | 0.39 g |
| 饱和脂肪 | <0.1 g | 0% | 0.06 g |
| 反式脂肪 | 0 g | 0 g | |
| 单不饱和脂肪 | <0.1 g | 0.01 g | |
| 多不饱和脂肪 | <0.1 g | 0.17 g | |
| 胆固醇 | 0 mg | 0% | 0 mg |
| 钠 | 24 mg | 1% | 79 mg |
| 碳水化合物总量 | 1.1 g | 0% | 3.63 g |
| 膳食纤维 | 0.7 g | 2% | 2.2 g |
| 总糖 | 0.1 g | 0.42 g | |
| 添加糖 | 0 g | 0% | 0 g |
| 蛋白质 | 0.9 g | 2.86 g | |
| 维生素 | |||
| 维生素 D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 维生素 A | 141 mcg | 16% | 469 mcg |
| 维生素 C | 8.4 mg | 9% | 28.1 mg |
| 维生素 E | 0.61 mg | 4% | 2.03 mg |
| 维生素 K | 145 mcg | 121% | 483 mcg |
| 硫胺素（B1） | <0.1 mg | 2% | 0.08 mg |
| 核黄素（B2） | 0.06 mg | 4% | 0.19 mg |
| 烟酸（B3） | 0.22 mg | 1% | 0.72 mg |
| 维生素 B6 | 0.06 mg | 3% | 0.2 mg |
| 叶酸（DFE） | 58 mcg | 15% | 194 mcg |
| 维生素 B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 胆碱 | 5.8 mg | 1% | 19.3 mg |
| 矿物质 | |||
| 钙 | 30 mg | 2% | 99 mg |
| 铁 | 0.81 mg | 5% | 2.71 mg |
| 钾 | 167 mg | 4% | 558 mg |
| 镁 | 24 mg | 6% | 79 mg |
| 磷 | 15 mg | 1% | 49 mg |
| 锌 | 0.16 mg | 1% | 0.53 mg |
| 铜 | <0.1 mg | 4% | 0.13 mg |
| 锰 | 0.27 mg | 12% | 0.9 mg |
| 硒 | 0.3 mcg | 1% | 1 mcg |
| 其他 | |||
| 水 | 27.4 g | 91.4 g | |
| 咖啡因 | 0 mg | 0 mg | |
| 酒精 | 0 g | 0 g | |
* “% Daily Value” 以每日 2,000 千卡的饮食为基础（FDA 对成人及 4 岁以上儿童的参考值）。每 100 g 的数值是标签修约之前的 USDA 数据。
按份量查看菠菜的营养成分
下面每个份量都是此食物的 USDA 家庭常用量具、其中的一部分，或单位换算。数值是按重量换算的 USDA 数据；只有 “Nutrition Facts” 面板采用更粗略的 FDA 标签修约。
| 份量 | 重量 | 热量 | 碳水化合物总量 | 蛋白质 | 脂肪总量 | 膳食纤维 | 总糖 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup | 30 g | 7 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 1 束 | 340 g | 78 | 12.3 g | 9.7 g | 1.3 g | 7.5 g | 1.4 g |
| 1 片叶 | 10 g | 2 | 0.4 g | 0.3 g | <0.1 g | 0.2 g | <0.1 g |
| 1 包（10 oz） | 284 g | 65 | 10.3 g | 8.1 g | 1.1 g | 6.2 g | 1.2 g |
| 100 g | 100 g | 23 | 3.6 g | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g | 0.4 g |
菠菜含多少维生素 K？
一杯生菠菜（30 g）含维生素 K 145 mcg，占 Daily Value 的 121%。100 g 含 483 mcg。 每份达到 20% DV 或以上，符合 FDA 对 “excellent source” 声称的门槛。
菠菜含多少铁？
一杯生菠菜（30 g）含铁 0.81 mg，占 Daily Value 的 5%。100 g 含 2.71 mg。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
菠菜含多少叶酸？
一杯生菠菜（30 g）含叶酸 58 mcg，占 Daily Value 的 15%。100 g 含 194 mcg。 每份为 10 至 19% DV，符合 FDA 对 “good source” 声称的门槛。
菠菜含多少钾？
一杯生菠菜（30 g）含钾 167 mg，占 Daily Value 的 4%。100 g 含 558 mg。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
菠菜含多少膳食纤维？
一杯生菠菜（30 g）含膳食纤维 0.7 g，占 Daily Value 的 2%。100 g 含 2.2 g。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
菠菜含多少蛋白质？
一杯生菠菜（30 g）含蛋白质 0.9 g，占 50 g Daily Value 的 2%。100 g 含 2.86 g。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
菠菜每 100 g 的营养成分
100 g 的菠菜含热量 23 千卡, 蛋白质 2.86 g, 碳水化合物 3.63 g, 膳食纤维 2.2 g, 总糖 0.42 g 和 脂肪 0.39 g。
嫩菠菜、成熟菠菜，以及 USDA 测定的是什么
菠菜主要有两种销售方式：一种是成熟的叶片成捆出售，有平叶型，也有皱叶的萨瓦型；另一种是嫩菠菜，即同一种植物在年幼时采收，叶片小而嫩，味道温和。嫩菠菜通常洗净后装在袋子或塑料盒里出售，而成捆的菠菜常常带有泥沙，需要仔细冲洗。
这里的数值来自 USDA 的生菠菜叶通用记录。大多数营养数据库对成捆菠菜和嫩菠菜都使用这条记录，因为两者是同一种蔬菜，只是年龄不同。
生菠菜与煮熟的菠菜
菠菜煮熟后会大幅缩水。加热使叶片塌陷并排出水分，所以一整包 284 g 的生菠菜煮完只剩一两杯。按每 100 g 计，生菠菜和熟菠菜的热量相近，但一杯煮熟的菠菜相当于好几杯生叶，随之而来的是热量、铁、维生素 K 和叶酸也多出好几倍。
菠菜还含有草酸，它会把一部分钙和铁结合成人体吸收较差的形态。水煮并沥干，会连同水一起去掉一部分草酸盐，但也会冲走一部分叶酸和维生素 C。用平底锅少放水或不放水快速炒软，则能保留更多这两种营养素。
菠菜有什么用途？
- 生吃：嫩菠菜用于沙拉和三明治，或打进奶昔，温和的味道会被水果掩盖。
- 炒软：加大蒜和橄榄油当配菜，或在烹煮将结束时拌入意面、汤和咖喱（如 saag）。
- 烘烤：用于千层面、乳蛋饼、酿大贝壳面和希腊菠菜派。
- 奶油类菜肴：奶油菠菜和热的菠菜蘸酱。
在食品生产中，冷冻切碎的菠菜是蘸酱、馅料和预制餐常用的形态，干燥的菠菜粉则用来给绿色意面和卷饼上色。
用菠菜制作的食物
怎样让菠菜保持新鲜
水分会让菠菜变黏。请把它干燥地放在冰箱里，留在原袋中，或放在铺了纸巾的容器里吸收冷凝水，临用前再洗。一发现湿烂或发黑的叶子就立刻拣出，因为它们会让周围的叶子变坏。需要更长时间保存，可以焯水后冷冻；冷冻菠菜最适合做熟食，不适合做沙拉。
为含有菠菜的产品制作标签
生菠菜和熟菠菜的重量相差悬殊，所以称量时所处的状态，比大多数蔬菜更重要。如果新鲜菠菜加入后还要继续烹煮，请在标签生成器中输入生重，并设置最终的整批重量，以计入水分损失。冷冻菠菜含水很多；请按您使用时的状态称量，如果您把它挤干，就在挤干后称量，并使用熟菠菜的数值。配方营养计算器可处理整批的得率，RACC（惯常食用参考量）查询则给出适用于您产品类别的 FDA 参考量。
适用于加拿大、欧盟和英国的菠菜营养标签
同样一份菠菜，按其他市场要求的标签版式绘制：加拿大双语 “Nutrition Facts” 表、欧盟营养声明（每 100 g，能量以 kJ 和 kcal 表示，以盐代替钠）以及带参考摄入量的英国营养信息表。生成器可从同一份配方切换到这些版式和更多版式。
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 1 cup (30g) / pour 1 cup (30g)
Calories
5
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 0 g | 0 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 0 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 25 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 1 g | 0 % |
| Fibre / Fibres | 1 g | 2 % |
| Sugars / Sucres | 0 g | 0 % |
| Protein / Protéines | 1 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 30 mg | 2 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 5 % |
| Potassium | 167 mg | 5 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 96 kJ / 23 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 3.6 g |
| of which sugars | 0.4 g |
| Protein | 2.9 g |
| Salt | 0.2 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 30g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 96 kJ 23 kcal |
29 kJ 7 kcal |
<1% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Carbohydrate | 3.6g | 1.1g | <1% |
| of which sugars | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Fibre | 2.2g | 0.7g | - |
| Protein | 2.9g | 0.9g | 1.7% |
| Salt | 0.20g | 0.06g | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
关于菠菜的常见问题
生菠菜有营养价值吗？
有。除了维生素 K，一杯生菠菜还含 141 mcg 维生素 A（16% DV）。每份为 10 至 19% DV，符合 FDA 对 “good source” 声称的门槛。它还含 0.27 mg 锰（12% DV），而热量非常少。
一袋 10 oz 的生菠菜有多少杯？
按 USDA 的重量，一包 10 oz（284 g）的生菠菜叶，按每杯 30 g 的松散装量算，有九到十杯，共含 65 千卡热量。
菠菜中的铁，吸收得和肉类中的铁一样好吗？
不一样。菠菜含的是非血红素铁，也就是植物中的铁，人体对它的吸收不如肉类（如牛肉末）中的血红素铁容易，而且其中的草酸盐会结合一部分铁。把菠菜与维生素 C 的来源一起吃，可以提高非血红素铁的吸收。
菠菜是钙的 “good source” 吗？
一杯生菠菜含 30 mg 钙（2% DV）。低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。菠菜中的大部分钙同样被草酸盐结合，所以被吸收的比从乳制品中吸收的少。
菠菜和西兰花相比，哪个营养素更多？
它们各有所长。按每 100 g 生的计，菠菜的维生素 K、叶酸、铁和维生素 A 更多，而西兰花的维生素 C 约为菠菜的三倍。
菠菜的一份是多少？
本页默认份量为 1 cup（30 g），这是 USDA 的家庭常用量具。包装食品标签上的份量由 FDA 按其类别规定的惯常食用参考量（RACC）确定，因此产品标签可能使用不同的量。上方的选择器列出了菠菜的全部 USDA 量具。
可以在 “Nutrition Facts” 标签计算中使用菠菜吗？
可以。打开已加入菠菜的生成器，输入您使用的重量，再添加其他配料，标签便会根据此处所示的同一条 USDA 记录计算。您所销售产品的标签必须反映您的实际配方和成品份量。
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菠菜标签制作工具和手册
如果您制作并销售含有菠菜的产品，下列免费工具涵盖接下来的步骤。
来源和方法
营养素数值来自 USDA FoodData Central 的 SR Legacy（2018 年 4 月版本，公有领域），记录 168462：“Spinach, raw”。数值按 USDA 报告的原样以每 100 g 存储，并按重量换算到每个份量。“Nutrition Facts” 面板采用 21 CFR 101.9 中的 FDA 修约规则；表格和文字则按阅读精度显示换算后的数值，因此个别数字可能与面板略有差异。USDA 未报告的营养素显示为“未报告”，绝不使用猜测的数值。
SR Legacy 早于添加糖这一字段出现。这是一种整体食物或无糖食物，因此添加糖显示为 0 g。 查看 USDA 记录 ↗