पालक: कितनी कैलोरी होती हैं?
100 g कच्चे पालक में 23 कैलोरी, 2.9 g प्रोटीन, 3.6 g कार्बोहाइड्रेट और 0.4 g वसा होती है। Nutrition Facts लेबल पर कैलोरी को निकटतम 5 या 10 तक पूर्णांकित किया जाता है, इसलिए ऊपर के पैनल पर 25 दिख सकता है।
पोषण डेटाबेस · सब्ज़ियाँ
पालक में कितनी कैलोरी होती है? पालक (Spinach) पोषण तथ्य
100 g कच्चे पालक में 23 कैलोरी, 2.9 g प्रोटीन और 483 mcg विटामिन K होता है, जो Daily Value का 402% है। पत्ते इतने हल्के होते हैं कि एक cup कच्चे पालक का भार सिर्फ़ 30 g होता है, इसलिए 100 g लगभग तीन ढीले भरे cup के बराबर है।
पालक Nutrition Facts लेबल
FDA का मानक फॉर्मेट। मान आपके चुने गए सर्विंग के लिए FDA के पूर्णांकन नियमों से निकाले जाते हैं। जो पोषक तत्व USDA इस खाद्य के लिए रिपोर्ट नहीं करता, वह पैनल पर 0 और तालिका में "रिपोर्ट नहीं" के रूप में छपता है।
यह लेबल डाउनलोड करें: · संदर्भ के रूप में उपयोग के लिए निःशुल्क। आप जो उत्पाद बेचते हैं, उसके लेबल के लिए आपकी पूरी रेसिपी और संघटक कथन चाहिए।
100 g (100 g)
एक नज़र में
- कैलोरी
- 23
- प्रोटीन
- 2.9 g · 6%
- कुल कार्बोहाइड्रेट
- 3.6 g · 1%
- कुल वसा
- 0.4 g · 1%
- आहारीय रेशा
- 2.2 g · 8%
- कुल शर्करा
- 0.4 g · 0%
- सोडियम
- 79 mg · 3%
निःशुल्क लेबल जनरेटर खुलता है, जिसमें इस मात्रा के साथ पालक पहले से जुड़ा होता है। बाकी संघटक जोड़ें और लेबल साथ-साथ अपडेट होता जाएगा।
इस सर्विंग के सभी पोषक तत्व
| पोषक तत्व | प्रति सर्विंग | % DV* | प्रति 100 g |
|---|---|---|---|
| कैलोरी और स्थूल पोषक तत्व | |||
| कैलोरी | 23 | 23 | |
| कुल वसा | 0.4 g | 1% | 0.39 g |
| संतृप्त वसा | 0.1 g | 0% | 0.06 g |
| ट्रांस वसा | 0 g | 0 g | |
| एकल-असंतृप्त वसा | <0.1 g | 0.01 g | |
| बहु-असंतृप्त वसा | 0.2 g | 0.17 g | |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 mg | 0% | 0 mg |
| सोडियम | 79 mg | 3% | 79 mg |
| कुल कार्बोहाइड्रेट | 3.6 g | 1% | 3.63 g |
| आहारीय रेशा | 2.2 g | 8% | 2.2 g |
| कुल शर्करा | 0.4 g | 0.42 g | |
| अतिरिक्त शर्करा | 0 g | 0% | 0 g |
| प्रोटीन | 2.9 g | 2.86 g | |
| विटामिन | |||
| विटामिन D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| विटामिन A | 469 mcg | 52% | 469 mcg |
| विटामिन C | 28 mg | 31% | 28.1 mg |
| विटामिन E | 2 mg | 14% | 2.03 mg |
| विटामिन K | 483 mcg | 402% | 483 mcg |
| थायमिन (B1) | 0.08 mg | 7% | 0.08 mg |
| राइबोफ्लेविन (B2) | 0.19 mg | 15% | 0.19 mg |
| नियासिन (B3) | 0.72 mg | 5% | 0.72 mg |
| विटामिन B6 | 0.2 mg | 11% | 0.2 mg |
| फोलेट (DFE) | 194 mcg | 49% | 194 mcg |
| विटामिन B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| कोलीन | 19 mg | 4% | 19.3 mg |
| खनिज | |||
| कैल्शियम | 99 mg | 8% | 99 mg |
| आयरन | 2.7 mg | 15% | 2.71 mg |
| पोटैशियम | 558 mg | 12% | 558 mg |
| मैग्नीशियम | 79 mg | 19% | 79 mg |
| फॉस्फोरस | 49 mg | 4% | 49 mg |
| जिंक | 0.53 mg | 5% | 0.53 mg |
| कॉपर | 0.13 mg | 14% | 0.13 mg |
| मैंगनीज | 0.9 mg | 39% | 0.9 mg |
| सेलेनियम | 1 mcg | 2% | 1 mcg |
| अन्य | |||
| पानी | 91.4 g | 91.4 g | |
| कैफ़ीन | 0 mg | 0 mg | |
| अल्कोहल | 0 g | 0 g | |
* प्रतिशत Daily Value 2,000 कैलोरी के आहार पर आधारित हैं (वयस्कों और 4 वर्ष या उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए FDA संदर्भ मान)। प्रति 100 g के मान लेबल पूर्णांकन से पहले के USDA आंकड़े हैं।
पालक: सर्विंग आकार के अनुसार पोषण
नीचे दी गई हर सर्विंग इस खाद्य का USDA घरेलू माप, उसका कोई अंश, या इकाई रूपांतरण है। मात्राएँ भार के अनुसार स्केल किए गए USDA मान हैं; केवल Nutrition Facts पैनल पर FDA का अधिक मोटा लेबल पूर्णांकन लागू होता है।
| सर्विंग | भार | कैलोरी | कुल कार्बोहाइड्रेट | प्रोटीन | कुल वसा | आहारीय रेशा | कुल शर्करा |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 कप | 30 g | 7 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 1 गुच्छा | 340 g | 78 | 12.3 g | 9.7 g | 1.3 g | 7.5 g | 1.4 g |
| 1 पत्ता | 10 g | 2 | 0.4 g | 0.3 g | <0.1 g | 0.2 g | <0.1 g |
| 1 पैकेज (10 oz) | 284 g | 65 | 10.3 g | 8.1 g | 1.1 g | 6.2 g | 1.2 g |
| 100 g | 100 g | 23 | 3.6 g | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g | 0.4 g |
पालक: विटामिन K की मात्रा कितनी है?
100 g कच्चे पालक में विटामिन K की मात्रा 483 mcg है, जो Daily Value का 402% है। प्रति सर्विंग 20% DV या अधिक होने पर यह "excellent source" दावे के लिए FDA की सीमा पूरी करता है।
पालक: आयरन की मात्रा कितनी है?
100 g कच्चे पालक में आयरन की मात्रा 2.7 mg है, जो Daily Value का 15% है। प्रति सर्विंग 10 से 19% DV होने पर यह "good source" दावे के लिए FDA की सीमा पूरी करता है।
पालक: फोलेट की मात्रा कितनी है?
100 g कच्चे पालक में फोलेट की मात्रा 194 mcg है, जो Daily Value का 49% है। प्रति सर्विंग 20% DV या अधिक होने पर यह "excellent source" दावे के लिए FDA की सीमा पूरी करता है।
पालक: पोटैशियम की मात्रा कितनी है?
100 g कच्चे पालक में पोटैशियम की मात्रा 558 mg है, जो Daily Value का 12% है। प्रति सर्विंग 10 से 19% DV होने पर यह "good source" दावे के लिए FDA की सीमा पूरी करता है।
पालक: रेशा की मात्रा कितनी है?
100 g कच्चे पालक में रेशा की मात्रा 2.2 g है, जो Daily Value का 8% है। यह "good source" दावे के लिए प्रति सर्विंग आवश्यक 10% DV से कम है।
पालक: कितना प्रोटीन होता है?
100 g कच्चे पालक में 2.9 g प्रोटीन है, जो 50 g Daily Value का 6% है। यह "good source" दावे के लिए प्रति सर्विंग आवश्यक 10% DV से कम है।
पालक: प्रति 100 ग्राम पोषण
पालक (100 g) में 23 कैलोरी, 2.86 g प्रोटीन, 3.63 g कार्बोहाइड्रेट, 2.2 g रेशा, 0.42 g शर्करा और 0.39 g वसा हैं।
बेबी स्पिनच, परिपक्व पालक और USDA ने क्या मापा
पालक मुख्य रूप से दो तरह से बिकता है: परिपक्व पत्तों के गुच्छों में, जो सपाट पत्ते वाले या सिकुड़े हुए सेवॉय प्रकार के होते हैं, और बेबी स्पिनच के रूप में, यानी वही पौधा जब जवान होता है, जिसके पत्ते छोटे, कोमल और हल्के स्वाद के होते हैं। बेबी स्पिनच आमतौर पर धुला हुआ थैलियों या क्लैमशेल डिब्बों में बिकता है, जबकि गुच्छे वाले पालक में अक्सर मिट्टी-रेत रहती है और उसे अच्छी तरह धोना पड़ता है।
यहाँ के आंकड़े USDA के कच्चे पालक के पत्तों के सामान्य रिकॉर्ड से आते हैं। यह वही रिकॉर्ड है जिसे ज़्यादातर पोषण डेटाबेस गुच्छे वाले और बेबी दोनों तरह के पालक के लिए इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि दोनों अलग उम्र की एक ही सब्ज़ी हैं।
कच्चा बनाम पका हुआ पालक
पकने पर पालक बहुत ज़्यादा सिकुड़ जाता है। गर्मी से पत्ते बैठ जाते हैं और पानी निकल जाता है, इसलिए 284 g का पूरा पैकेज कच्चा पालक पकने पर एक-दो cup रह जाता है। प्रति 100 g, कच्चे और पके पालक में कैलोरी क़रीब है, लेकिन एक cup पके पालक में कई cup कच्चे पत्ते समाए होते हैं, और उनके साथ कैलोरी, आयरन, विटामिन K और फोलेट भी कई गुना।
पालक में ऑक्सैलिक अम्ल भी होता है, जो उसके कैल्शियम और आयरन के एक हिस्से को ऐसे रूपों में बाँध देता है जिन्हें शरीर कम सोख पाता है। उबालकर निथारने से पानी के साथ कुछ ऑक्सालेट निकल जाता है, लेकिन फोलेट और विटामिन C का एक हिस्सा भी धुल जाता है। पैन में बहुत कम या बिना पानी के जल्दी मुरझाने देने से इनमें से ज़्यादा बना रहता है।
पालक का उपयोग किसलिए होता है?
- कच्चा: सलाद और सैंडविच में बेबी स्पिनच, या स्मूदी में मिलाया हुआ, जहाँ उसका हल्का स्वाद फल के पीछे छिप जाता है।
- मुरझाया या सोते किया हुआ: लहसुन और जैतून के तेल के साथ साइड डिश के रूप में, या पास्ता, सूप और साग जैसी करी में पकाने के अंत में मिलाया हुआ।
- बेक्ड: लज़ान्या, क्विश, स्टफ़्ड शेल्स और ग्रीक स्पानाकोपिटा में।
- क्रीमी व्यंजन: क्रीम्ड स्पिनच और गरम स्पिनच डिप।
खाद्य निर्माण में, डिप, भरावन और तैयार भोजन के लिए फ्रोज़न कटा पालक आम रूप है, और सूखा पालक पाउडर हरे पास्ता और रैप को रंग देता है।
पालक से बने खाद्य
- क्रीम्ड स्पिनच. मक्खन, क्रीम और लहसुन के सॉस में पका पालक। मक्खन · हेवी व्हिपिंग क्रीम · लहसुन
- स्पिनच और आर्टिचोक डिप. क्रीम पनीर, खट्टी क्रीम और मोज़रेला के साथ बेक किया कटा पालक। क्रीम पनीर · खट्टी क्रीम · मोज़रेला
- पालक ऑमलेट. मुरझाए पालक के चारों ओर लपेटे अंडे, अक्सर पनीर के साथ। अंडा · चेडर पनीर
- पालक स्ट्रॉबेरी सलाद. बेबी स्पिनच, कटी स्ट्रॉबेरी, अखरोट और बकरी के पनीर के साथ। स्ट्रॉबेरी · अखरोट · बकरी का पनीर
- ग्रीन स्मूदी. मुट्ठी भर पालक, केले और योगर्ट या बादाम के दूध के साथ ब्लेंड किया हुआ। केला · ग्रीक योगर्ट · बादाम का दूध
पालक को ताज़ा कैसे रखें
नमी ही पालक को लिसलिसा बनाती है। इसे फ्रिज में सूखा रखें, उसकी थैली में या पेपर टॉवल बिछे डिब्बे में, ताकि वह संघनन की नमी सोख ले, और उपयोग से ठीक पहले धोएँ। गीले या काले पड़े पत्ते दिखते ही निकाल दें, क्योंकि वे आसपास के पत्तों को भी ख़राब कर देते हैं। लंबे समय के लिए, ब्लांच करके फ्रीज़ करें; फ्रोज़न पालक पके व्यंजनों के लिए सबसे अच्छा है, सलाद के लिए नहीं।
पालक से बने उत्पाद का लेबल बनाना
कच्चे और पके पालक का भार इतना अलग होता है कि ज़्यादातर सब्ज़ियों की तुलना में यहाँ मायने रखता है कि आप उसे किस अवस्था में तौलते हैं। अगर ताज़ा पालक किसी ऐसे व्यंजन में जाता है जिसे फिर पकाया जाता है, तो लेबल जनरेटर में कच्चा भार दर्ज करें और तैयार बैच का भार तय करें ताकि पानी की कमी गिनी जाए। फ्रोज़न पालक पानी के साथ पैक होता है; उसे वैसे ही तौलें जैसे आप उसका उपयोग करते हैं, और अगर आप उसे निचोड़कर सुखाते हैं, तो निचोड़ने के बाद तौलें और पके पालक का मान इस्तेमाल करें। रेसिपी पोषण कैलकुलेटर बैच यील्ड संभालता है, और RACC लुकअप आपकी उत्पाद श्रेणी की FDA संदर्भ मात्रा देता है।
कनाडा, ईयू और ब्रिटेन के लिए पालक पोषण लेबल
अन्य बाज़ारों के लिए आवश्यक लेबल फॉर्मेट में एक ही सर्विंग (पालक): कनाडा की द्विभाषी Nutrition Facts तालिका, ईयू की पोषण घोषणा (प्रति 100 g, ऊर्जा kJ और kcal में, सोडियम के बजाय नमक) और संदर्भ सेवन वाली ब्रिटेन की पोषण सूचना तालिका। जनरेटर एक ही रेसिपी से इनके और कई अन्य फॉर्मेट के बीच बदल देता है।
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 100 g (100g) / pour 100 g (100g)
Calories
25
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 0 g | 1 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 0 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 80 mg | 3 % |
| Carbohydrate / Glucides | 4 g | 1 % |
| Fibre / Fibres | 2 g | 8 % |
| Sugars / Sucres | 0 g | 0 % |
| Protein / Protéines | 3 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 99 mg | 8 % |
| Iron / Fer | 3 mg | 15 % |
| Potassium | 558 mg | 16 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 96 kJ / 23 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 3.6 g |
| of which sugars | 0.4 g |
| Protein | 2.9 g |
| Salt | 0.2 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 100g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 96 kJ 23 kcal |
96 kJ 23 kcal |
1.2% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Carbohydrate | 3.6g | 3.6g | 1.4% |
| of which sugars | 0 gg | 0 gg | <1% |
| Fibre | 2.2g | 2.2g | - |
| Protein | 2.9g | 2.9g | 5.7% |
| Salt | 0.20g | 0.20g | 3.3% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: पालक
क्या कच्चे पालक का कोई पोषण मूल्य है?
हाँ। विटामिन K के अलावा, एक cup कच्चे पालक में 141 mcg विटामिन A (16% DV) होता है। प्रति सर्विंग 10 से 19% DV होने पर यह "good source" दावे के लिए FDA की सीमा पूरी करता है। इसमें 0.27 mg मैंगनीज (12% DV) भी है, बहुत कम कैलोरी वाली सर्विंग में।
10 oz के बैग में कितने cup कच्चा पालक होता है?
USDA के भारों के अनुसार, 10 oz के पैकेज (284 g) में नौ से दस ढीले भरे cup कच्चे पत्ते होते हैं, हर एक 30 g का, और कुल मिलाकर 65 कैलोरी।
क्या पालक का आयरन मांस के आयरन जितना अच्छी तरह सोखा जाता है?
नहीं। पालक में नॉन-हीम आयरन होता है, जो पौधों में पाया जाने वाला रूप है और जिसे शरीर बीफ़ कीमा जैसे मांस के हीम आयरन से कम आसानी से सोखता है, और उसका ऑक्सालेट भी उसके एक हिस्से को बाँध देता है। पालक को विटामिन C के किसी स्रोत के साथ खाने से नॉन-हीम आयरन का अवशोषण बेहतर हो सकता है।
क्या पालक कैल्शियम का अच्छा स्रोत है?
एक cup कच्चे पालक में 30 mg कैल्शियम (2% DV) होता है। यह "good source" दावे के लिए प्रति सर्विंग आवश्यक 10% DV से कम है। पालक के कैल्शियम का भी एक बड़ा हिस्सा ऑक्सालेट से बँधा होता है, इसलिए डेयरी खाद्यों की तुलना में उसका कम हिस्सा सोखा जाता है।
पालक की तुलना रोमेन या अन्य लेट्यूस से कैसे होती है?
प्रति 100 g कच्चे में, पालक में ग्रीन लीफ़ लेट्यूस या आइसबर्ग से ज़्यादा कैलोरी होती हैं, लेकिन आयरन, फोलेट, पोटैशियम और विटामिन K भी ज़्यादा होते हैं। इनमें से ज़्यादातर पर रोमेन आइसबर्ग और पालक के बीच आता है।
पालक बनाम ब्रोकली: किसमें ज़्यादा पोषक तत्व हैं?
दोनों अलग-अलग जगह आगे हैं। प्रति 100 g कच्चे में, पालक में विटामिन K, फोलेट, आयरन और विटामिन A ज़्यादा हैं, जबकि ब्रोकली में विटामिन C लगभग तीन गुना है।
पालक: कितना प्रोटीन होता है?
100 g कच्चे पालक में 2.9 g प्रोटीन है, जो 50 g Daily Value का 6% है।
पालक: एक सर्विंग क्या होती है?
यह पेज डिफ़ॉल्ट रूप से 100 g दिखाता है। पूर्व-पैक खाद्य के लेबल पर सर्विंग आकार उसकी श्रेणी की FDA संदर्भ मात्रा (RACC) से तय होता है, इसलिए उत्पाद का लेबल अलग मात्रा इस्तेमाल कर सकता है। ऊपर का चयनकर्ता इस खाद्य (पालक) के हर USDA माप को दिखाता है।
Nutrition Facts लेबल की गणना में पालक इस्तेमाल हो सकता है क्या?
हाँ। जनरेटर खोलें, जिसमें पालक पहले से जुड़ा है, अपना उपयोग किया जाने वाला भार दर्ज करें, अन्य संघटक जोड़ें, और लेबल की गणना यहाँ दिखाए गए उसी USDA रिकॉर्ड से हो जाती है। आप जो उत्पाद बेचते हैं, उसके लेबल में आपकी वास्तविक रेसिपी और तैयार सर्विंग दिखानी होगी।
संबंधित खाद्य
अक्सर तुलना या साथ में उपयोग: पालक
- ग्रीन लीफ़ लेट्यूस100 g में 15 कैलोरी
- ब्रोकली100 g में 34 कैलोरी
- टमाटर1 मध्यम, साबुत (2-3/5" व्यास) में 22 कैलोरी
- लहसुन1 कली में 4 कैलोरी
- अंडा1 बड़ा में 78 कैलोरी
और देखें: सब्ज़ियाँ
लेबलिंग के टूल और गाइड: पालक
अगर आप ऐसा उत्पाद बनाकर बेचते हैं जिसमें पालक शामिल है, तो ये निःशुल्क टूल अगले चरण संभालते हैं।
- Nutrition Facts लेबल जनरेटरपालक और अपने अन्य संघटक जोड़ें; US लेबल और अन्य बाज़ारों के फॉर्मेट पाएँ।
- रेसिपी पोषण कैलकुलेटरपूरी रेसिपी का पोषण जोड़ें और उसे सर्विंग में बाँटें।
- % Daily Value कैलकुलेटरकिसी भी मात्रा को FDA संदर्भ मानों से जाँचें।
- सर्विंग आकार (RACC) लुकअपअपने उत्पाद की श्रेणी के लिए FDA संदर्भ मात्रा खोजें।
- खाद्य तुलनाप्रति 100 g तुलना करें: पालक और कोई भी अन्य USDA खाद्य।
- संघटक सूची फॉर्मेटरसंघटक कथन को क्रम में लगाएँ और फॉर्मेट करें।
- US Nutrition Facts आवश्यकताएँ21 CFR 101.9 के अनुसार लेबल पर क्या आवश्यक है।
स्रोत और विधि
पोषक तत्वों के मान USDA FoodData Central, SR Legacy (अप्रैल 2018 रिलीज़, सार्वजनिक डोमेन), रिकॉर्ड 168462: "Spinach, raw" से हैं। मान प्रति 100 g वैसे ही संग्रहीत हैं जैसे USDA रिपोर्ट करता है, और हर सर्विंग के लिए भार के अनुसार स्केल किए जाते हैं। Nutrition Facts पैनल 21 CFR 101.9 के FDA पूर्णांकन नियम लागू करता है; तालिकाएँ और पाठ स्केल की गई मात्राएँ पढ़ने की सटीकता पर दिखाते हैं, इसलिए कोई आंकड़ा पैनल से थोड़ा अलग हो सकता है। जो पोषक तत्व USDA इस खाद्य के लिए रिपोर्ट नहीं करता, उसे रिपोर्ट नहीं किया गया दिखाया जाता है, कभी अनुमानित मान नहीं।
SR Legacy अतिरिक्त शर्करा के फ़ील्ड से पहले का है। यह साबुत या बिना मीठा किया गया खाद्य है, इसलिए अतिरिक्त शर्करा 0 g दिखाई गई है। USDA रिकॉर्ड देखें ↗
Nutrition Facts लेबल बनाएँ: पालक
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