卵の栄養成分、カロリーとたんぱく質

このページでは、殻を除いて計量した、固ゆで卵一個丸ごとについてのUSDAのレコードを使っています。殻つきのままゆでても、卵には何も加わらないため、その数値は、何も加えずに加熱した卵の代わりとして妥当です。目玉焼きやスクランブルエッグは別で、フライパンのバター、油、牛乳が、食べるものの一部になるためです。

米国の卵のサイズ(中、大、特大、ジャンボ)は、一ダース分の最低重量で決まる重量区分で、AAやAといった品質グレードとは別のものです。ほとんどのレシピや栄養の参考資料は、大サイズを前提にしています。殻の色は鶏の品種によって決まり、同じサイズの茶色い卵と白い卵は、栄養面では同じです。

卵の二つの部分は、大きく異なります。

• 卵黄は、脂質のほぼすべて、コレステロールのすべて、ビタミンの大半(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、コリンなど)を含みます。カロリーのおよそ四分の三も占めます。
• 卵白は、大部分が水分とたんぱく質で、脂質はほとんどありません。卵のたんぱく質の半分強を含みます。

この違いがあるため、「卵白のみ」にすると、たんぱく質の大半を保ちながら、カロリーを減らし、コレステロールを除けます。卵白だけについてのUSDAの数値は、卵白の栄養成分を参照してください。

卵の調理法が栄養成分を変えるのは、主に加えるものによります。ゆでた卵やポーチドエッグのカロリーは、元の生卵と同じです。目玉焼きは、フライパンの脂質を一部取り込み、スクランブルエッグやオムレツには、たいていバター、牛乳、チーズが入ります。それらを数えるには、レシピに完全に左右される「スクランブルエッグ」という一つの数値を探すのではなく、それぞれを原材料として加えてください。

卵が非常に多くのレシピに使われるのは、一度にいくつもの役割を果たすからです。

• つなぎ: ミートボール、ミートローフ、クラブケーキ、衣をまとめます。
• ふくらませる: 泡立てた卵白は空気を抱き込み、メレンゲ、スフレ、エンジェルフードケーキになります。
• 乳化: 卵黄は、マヨネーズ、オランデーズソース、シーザードレッシングで、油と水をつなぎとめます。
• とろみ付けと凝固: カスタード、キッシュ、チーズケーキは、卵のたんぱく質が加熱で固まることで形になります。
• 仕上げ: 卵液を塗ると、パンやペストリーの皮に、つやのある焼き色がつきます。

業務用のベーカリーや食品工場では、殻つきの卵の代わりに、液卵、冷凍や乾燥の全卵、卵白、卵黄などの卵製品がよく使われます。

• オムレツとフリッタータ. 溶き卵に、野菜とチーズを加えて焼いたものです。 ほうれん草 · チェダーチーズ · 玉ねぎ · トマト
• エッグサラダ. 刻んだ固ゆで卵をマヨネーズであえたもので、パンに挟んで出されることがよくあります。 マヨネーズ · 食パン
• デビルドエッグ. 半分に切ったゆで卵の黄身を、マヨネーズと調味料でつぶし、白身に絞り入れたものです。 マヨネーズ
• フレンチトースト. パンを卵と牛乳に浸し、バターでフライパンで焼いたものです。 食パン · 牛乳 · バター
• キッシュ. 卵とクリームのカスタードを、ペストリー生地で焼いたもので、ベーコンや野菜が入ることがよくあります。 生クリーム · 小麦粉(オールパーパス) · ベーコン
• カスタードとフラン. 卵、牛乳、砂糖を、固まるまで加熱したものです。 牛乳 · 砂糖 · バニラエクストラクト
• マヨネーズ. 卵黄に、油と少量の酸を加えて泡立て、乳化させたものです。 マヨネーズ

生卵は、パックに入れたまま、開け閉めのたびに温度が変動するドアポケットではなく、冷蔵庫の本体部分に保存します。殻つきの生卵は、三から五週間もちます。固ゆで卵は、加熱後二時間以内に冷蔵庫に入れ、一週間以内に食べてください。殻をむいていてもいなくても、この期間はほとんど変わりません。

卵は主要な食物アレルゲンの一つであるため、卵白、卵黄、乾燥卵を含め、どんな形であれ卵を使った製品は、ラベルにそれを表示しなければなりません。栄養成分パネルでは、卵は殻を除いて量ってください。レシピに「大サイズの卵2個」とあれば、このページに示したUSDAの大サイズの卵の重量で換算できます。卵をほかの原材料とともに栄養成分ラベルジェネレーターに入力し、原材料リスト整形ツールで卵を明記した原材料表示を作成し、製品カテゴリーの参考量は1回分の量(RACC)検索で確認してください。焼き菓子では、オーブンで水分が蒸発するため、完成品の重量から1回分の量を設定します。