Espinafre cru: informação nutricional e calorias por xícara

O espinafre é vendido de duas formas principais: em maços de folhas maduras, de folha lisa ou do tipo savoy, crespo, e como baby spinach, a mesma planta colhida jovem, quando as folhas são pequenas, tenras e suaves. O baby spinach costuma ser vendido lavado em sacos ou embalagens plásticas, enquanto o espinafre em maço muitas vezes traz terra e precisa de um enxágue cuidadoso.

Os números daqui vêm do registro geral do USDA para folhas de espinafre cru. É o registro que a maioria dos bancos de dados nutricionais usa tanto para espinafre em maço quanto para baby spinach, já que os dois são a mesma hortaliça em idades diferentes.

O espinafre encolhe drasticamente ao cozinhar. O calor faz as folhas murcharem e expulsa a água, então um pacote inteiro de 284 g de espinafre cru se reduz a uma ou duas xícaras. Por 100 g, o espinafre cru e o cozido têm calorias próximas, mas uma xícara de espinafre cozido contém várias xícaras de folhas cruas e, com elas, várias vezes as calorias, o ferro, a vitamina K e o folato.

O espinafre também contém ácido oxálico, que liga parte do cálcio e do ferro em formas que o corpo absorve mal. Ferver e escorrer remove parte do oxalato junto com a água, mas também leva embora parte do folato e da vitamina C. Murchar rapidamente em uma panela com pouca ou nenhuma água adicionada preserva mais deles.

• Cru: baby spinach em saladas e sanduíches, ou batido em smoothies, onde o sabor suave se esconde atrás das frutas.
• Murcho ou salteado: com alho e azeite como acompanhamento, ou misturado a massas, sopas e curries, como o saag, no fim do cozimento.
• Assado: em lasanha, quiche, conchas recheadas e na spanakopita grega.
• Pratos cremosos: espinafre à crema e dip quente de espinafre.

Na indústria de alimentos, o espinafre picado congelado é a forma usual para dips, recheios e refeições prontas, e o espinafre desidratado em pó dá cor verde a massas e wraps.

• Espinafre à crema. Espinafre cozido em um molho de manteiga, creme de leite e alho. Manteiga · Creme de leite fresco · Alho
• Dip de espinafre e alcachofra. Espinafre picado assado com cream cheese, creme azedo e muçarela. Cream cheese · Creme azedo · Muçarela
• Omelete de espinafre. Ovos dobrados em volta de espinafre murcho, muitas vezes com queijo. Ovo · Queijo cheddar
• Salada de espinafre e morango. Baby spinach com morangos fatiados, nozes e queijo de cabra. Morango · Nozes · Queijo de cabra
• Smoothie verde. Um punhado de espinafre batido com banana e iogurte ou leite de amêndoas. Banana · Iogurte grego · Leite de amêndoas

A umidade é o que deixa o espinafre melado. Guarde-o seco na geladeira, no próprio saco ou em um recipiente forrado com papel-toalha para absorver a condensação, e lave-o só na hora de usar. Retire as folhas molhadas ou escurecidas assim que as vir, porque elas estragam as folhas ao redor. Para guardar por mais tempo, escalde e congele; o espinafre congelado é melhor para pratos cozidos, não para saladas.

O espinafre cru e o cozido pesam de forma tão diferente que o estado em que você o pesa importa mais do que para a maioria dos vegetais. Se o espinafre fresco entra em um prato que depois é cozido, insira o peso cru no gerador de rótulos e defina o peso final do lote para que a perda de água seja considerada. O espinafre congelado vem embalado com água; pese-o do jeito que você o usa e, se você o espremer até secar, pese-o depois de espremido e use um valor de espinafre cozido. A calculadora de nutrição de receitas cuida dos rendimentos de lote, e a consulta de RACC dá a quantidade de referência da FDA para a sua categoria de produto.