りんごの栄養成分、カロリーと炭水化物

このページの基になっているレコード「Apples, raw, with skin」は、特定の品種ではなく、生食用のりんご全般についての数値です。皮を食べることを前提にしていて、これは重要です。りんごの食物繊維の多くは、皮とそのすぐ下にあるためです。サイズは直径で決まっており、ここでの「中」サイズのりんごは直径約3インチ、大サイズは約3と四分の一インチです。

生のりんごの重量の約七分の六は水分です(中サイズのりんごでは155.7 g)。残りのほとんどは炭水化物で、主に果実に含まれる天然の糖類と食物繊維です。そのため、サイズが変わっても、カロリーは重量にほぼ比例します。

特定の品種のカロリーを調べる人はよくいます。USDAは、フジ、ガラ、グラニースミス、ハニークリスプ、レッドデリシャスなど、よく知られた複数の品種について、個別のレコードを公開しています。グラムあたりでは、これらのレコードはここで使っている一般的なりんごの数値に近く、酸味の強いグラニースミスは、フジのような甘い品種より糖類がやや少なめです。

実際には、品種よりもりんごのサイズのほうが、カロリーを大きく左右します。大きなハニークリスプと小さなガラは比べられないため、果実を量るか、上で該当するサイズを選んでください。酸味のある青りんごについては、青りんご(グラニースミス)の栄養成分を参照してください。

りんごは、種類によって向く用途が異なります。

• 生: おやつやお弁当用にスライスしたり、コールスローにすりおろしたり、サラダに角切りで加えたりします。シャキッとした品種は食感が保たれます。
• ベーキング: グラニースミスのような固くて酸味のあるりんごは、パイ、クリスプ、ガレットで形が崩れにくく、柔らかい品種は崩れます。
• ソースとバター: 加熱すると崩れるりんごは、なめらかなアップルソースやアップルバターになります。
• 塩味の料理: 豚肉や根菜と一緒にローストしたり、グリルチーズサンドイッチにスライスして挟んだりします。
• 食品製造: りんご果汁の濃縮液は、フルーツスナックやジュースによく使われる甘味料で、りんごのペクチンは、ジャムやゼリーを固めるために使われます。

• アップルパイ. スライスしたりんごを、砂糖とスパイスとともに、小麦粉とバターの生地に包んで焼いたものです。 小麦粉(オールパーパス) · バター · 砂糖
• アップルクリスプ. 底の生地がないパイのようなもので、上にオーツ麦、バター、ブラウンシュガーのクランブルをのせます。 オーツ麦 · バター · ブラウンシュガー
• アップルソース. りんごを柔らかくなるまで煮詰めたもので、加糖のものと無糖のものが売られています。無糖のアップルソースは、ベーキングで油の一部の代わりによく使われます。
• ピーナッツバターを添えたりんご. りんごのスライスとナッツバターの、よくある組み合わせのおやつです。 ピーナッツバター
• ウォルドルフ風サラダ. 角切りのりんごに、セロリ、くるみ、マヨネーズまたはヨーグルトのドレッシングを合わせたものです。 くるみ · マヨネーズ · ギリシャヨーグルト
• キャラメルアップル. 丸ごとのりんごをキャラメルにくぐらせたもので、果実そのものに含まれるよりはるかに多くの糖類が加わります。

りんごは冷蔵庫の野菜室で最も長持ちし、常温では数日で柔らかくなります。りんごは熟成を促すガスであるエチレンを出すため、バナナや葉物野菜のように、すぐに熟す農産物とは離して保存してください。切ったりんごは、果肉の酵素が空気に触れて反応すると、茶色くなります。切り口に少量のレモン汁をつけると進みが遅くなり、スライスに覆いをして冷たく保つことでも遅くなります。変色するのは色と風味であり、カロリーは変わりません。

パイ、クリスプ、アップルソース、ドライアップルのスナックでは、ラベルは丸ごとのりんごではなく、レシピから計算します。ここで使っているUSDAのレコードは皮を含んでいるため、りんごは芯を取ったあとに、レシピで皮をむく場合はむいたあとに量ってください。加熱や乾燥で水分が抜けるため、1回分の量は完成品の重量を基準にします。各原材料は栄養成分ラベルジェネレーターに入力するか、先にレシピ栄養計算ツールで配合を組み立ててください。製品カテゴリーに対するFDAの参考量は、1回分の量(RACC)検索で確認できます。