Яблоко: пищевая ценность, калорийность и углеводы

Запись, на которой построена эта страница, "Apples, raw, with skin", дает обобщенное значение для свежих яблок, а не для одного названного сорта. Она предполагает, что кожура съедается, и это важно: значительная часть пищевых волокон яблока находится в кожуре и сразу под ней. Размеры определяются по диаметру, поэтому «среднее» яблоко здесь имеет около 3 дюймов в поперечнике, а большое около 3 с четвертью дюйма.

Около шести седьмых массы сырого яблока составляет вода (155.7 g в среднем яблоке). Почти все остальное приходится на углеводы, главным образом природные фруктовые сахара и пищевые волокна, поэтому калорийность так близко следует за массой при переходе от одного размера к другому.

Люди часто ищут калорийность конкретного сорта. USDA действительно публикует отдельные записи для нескольких распространенных сортов, включая Фуджи, Гала, Гренни Смит, Ханикрисп и Ред Делишес. В пересчете на грамм эти записи близки к обобщенному значению для яблока, которое используется здесь; кислые яблоки Гренни Смит содержат чуть меньше сахара, чем сладкие сорта вроде Фуджи.

На практике размер яблока меняет калорийность гораздо сильнее, чем сорт. Большой Ханикрисп и маленькая Гала несопоставимы, поэтому взвесьте плод или выберите подходящий размер выше. О кислых зеленых яблоках см. пищевую ценность зеленого яблока (Гренни Смит).

Разные яблоки подходят для разных задач:

• Сырыми: нарезают на перекус и в ланч-боксы, добавляют тертыми в салаты вроде коул-слоу или нарезают кубиками в салаты, где хрустящие сорта сохраняют текстуру.
• Выпечка: плотные кислые яблоки вроде Гренни Смит сохраняют форму в пирогах, криспах и галетах; более мягкие сорта разваливаются.
• Пюре и повидло: яблоки, которые при варке разваливаются, дают гладкое яблочное пюре и яблочное повидло.
• Несладкие блюда: их запекают со свининой или корнеплодами, кладут ломтиками на горячий сэндвич с сыром.
• Пищевое производство: концентрат яблочного сока часто служит подсластителем во фруктовых снеках и соках, а яблочный пектин используют для загустения джемов и желе.

• Яблочный пирог. Нарезанные яблоки, запеченные с сахаром и специями в корже из муки и сливочного масла. Пшеничная мука · Сливочное масло · Сахар
• Яблочный крисп. Похож на пирог без нижнего коржа, сверху посыпан крошкой из овсяных хлопьев, сливочного масла и коричневого сахара. Овсяные хлопья · Сливочное масло · Коричневый сахар
• Яблочное пюре. Яблоки, проваренные до мягкости; продается подслащенным и несладким. Несладкое яблочное пюре часто используют, чтобы заменить часть масла в выпечке.
• Яблоки с арахисовой пастой. Распространенный перекус: ломтики яблока и ореховая паста. Арахисовая паста
• Салат в стиле Уолдорф. Яблоко кубиками с сельдереем, грецкими орехами и заправкой из майонеза или йогурта. Грецкие орехи · Майонез · Греческий йогурт
• Яблоки в карамели. Целые яблоки, обмакнутые в карамель, которая добавляет гораздо больше сахара, чем содержится в самом плоде.

Дольше всего яблоки хранятся в овощном отделении холодильника; при комнатной температуре они становятся мягкими за несколько дней. Они выделяют этилен, газ созревания, поэтому храните их подальше от продуктов, которые быстро созревают, таких как бананы и листовая зелень. Нарезанное яблоко темнеет, когда фермент в мякоти вступает в реакцию с воздухом. Немного лимонного сока на срезе замедляет этот процесс, как и хранение ломтиков под крышкой и в холоде. Потемнение меняет цвет и вкус, но не калорийность.

Для пирогов, криспов, яблочного пюре или снеков из сушеных яблок этикетка рассчитывается по вашей рецептуре, а не по целому яблоку. Взвешивайте яблоки после удаления сердцевины, а если по рецептуре их очищают, то и после очистки, потому что запись USDA, используемая здесь, включает кожуру. При варке и сушке вода уходит, поэтому размер порции задавайте по массе готового продукта. Добавьте каждый ингредиент в генератор этикеток или сначала составьте рецептуру в калькуляторе пищевой ценности рецепта, а референсное количество FDA для категории вашего продукта проверьте в поиске RACC.