オーツ麦とオートミールの栄養成分(乾燥時と調理後)

オーツ麦は穀物の一種で、プレーンなオーツ麦はどの一般的な形態でも全粒穀物です。外皮は取り除かれますが、粒(グローツ)のぬか、胚芽、胚乳はそろったまま残ります。このページのレコードは、レギュラー(昔ながらの)ロールドオーツとクイックオーツを、乾燥した状態で、ビタミンやミネラルを添加せずに計量したものです。

この最後の点は、ラベルを比べるときに大切です。インスタントオートミールの小袋の多くは鉄やビタミンB群を添加して強化されており、フレーバー付きのものには砂糖と塩が加えられています。そのため、同じ穀物でも、パネルはプレーンなオーツ麦とかなり違って見えることがあります。

• スティールカットオーツ: 粒を細かく刻んだもの。噛みごたえがあり、調理に最も時間がかかります。
• ロールド(昔ながらの)オーツ: 粒を蒸して平たいフレーク状にしたもの。
• クイックオーツ: より薄く伸ばすか細かく刻んであるため、数分で調理できます。
• インスタントオーツ: あらかじめ加熱して乾燥させ、非常に薄く伸ばしたもの。フレーバー付きの小袋で売られていることが多くあります。
• オーツ粉: 製菓用に細かくひいたオーツ麦。オーツ粉の栄養成分を参照してください。

グラムあたりでは、プレーンなオーツ麦はこれらのどの形態でも栄養がほぼ同じです。カップあたりでは同じになりません。スティールカットオーツは密度が高いため、パッケージでは、ほぼ同じ重量について、ロールドオーツなら半カップ、スティールカットオーツなら四分の一カップを1回分とするのが一般的です。オーツ麦は重さを量るか、カップではなくグラムでラベルを比べてください。

オーツ麦は調理中に水分を吸うため、乾燥ロールドオーツの半カップは約一カップのオートミールになります。カロリーは変わらず、重量が増えた分だけ薄まって広がるだけです。そのため、調理後のオートミールは100 gあたりのカロリーが低く見えますが、その重量の大半は水です。オートミールのカロリーは、調理前の乾燥オーツ麦で数えてください。

水の代わりに牛乳で煮ると、牛乳のカロリー、たんぱく質、脂質、糖類が加わります。オーバーナイトオーツも同じ考え方で、オーツ麦そのものは変わらず、合計はオーツ麦に、加えた牛乳、ヨーグルト、トッピングを足したものになります。

温かいオートミールやオーバーナイトオーツのほかにも、ロールドオーツはグラノーラ、ミューズリー、オートミールクッキー、マフィン、フルーツクリスプのクランブル生地に使われます。スムージーに混ぜたり、粉にひいてパンケーキに使ったり、ミートボールやミートローフのつなぎとしてパン粉の代わりに使ったりもします。食品メーカーは、朝食用シリアル、グラノーラ、スナックバー、焼き菓子、オーツ麦ベースの飲料にオーツ麦を使っています。

• オートミール. オーツ麦を水または牛乳で煮て、果物、ナッツ、種子をのせたもの。 牛乳 · バナナ · ブルーベリー · くるみ
• オーバーナイトオーツ. オーツ麦を牛乳またはヨーグルトに冷蔵庫で浸し、冷たいまま食べるもの。 牛乳 · ギリシャヨーグルト · チアシード
• グラノーラ. オーツ麦をはちみつまたは砂糖、油、ナッツとともに、カリッとするまで焼いたもの。 はちみつ · アーモンド · ココナッツオイル
• オートミールクッキー. オーツ麦、バター、ブラウンシュガー、小麦粉、卵で作るクッキー。 バター · ブラウンシュガー · 小麦粉(オールパーパス) · 卵
• フルーツクリスプ. オーツ麦、バター、砂糖の生地を果物にのせて焼いたもの。 りんご · ブルーベリー · バター
• ノーベイクのエナジーボール. オーツ麦を、ピーナッツバター、はちみつ、チョコレートチップと一緒に丸めたもの。 ピーナッツバター · はちみつ · チョコレートチップ

オーツ麦は密閉容器に入れ、涼しく乾燥した食品庫で保管すると、数か月もちます。全粒穀物には胚芽が含まれ、天然の脂質がわずかにあるため、とても古くなったオーツ麦は風味が落ちることがあります。使い切れる量を買ってください。調理したオートミールとオーバーナイトオーツは、冷蔵庫で数日もちます。

グラノーラ、バー、クッキー、オーバーナイトオーツを作る場合は、レシピに入れる乾燥オーツ麦の重さを量り、このページのような乾燥時のデータを使ってください。そのうえで、完成品の重量から1回分の量を設定します。オーツ麦自体にはグルテンが含まれませんが、一般的なオーツ麦は、栽培や製粉の過程で小麦や大麦が混入していることがよくあります。「gluten-free」と表示する製品は、グルテンが20 ppm未満でなければならず、実際には、グルテンフリーとして調達され検査されたオーツ麦を使うことを意味します。レシピは栄養成分ラベルジェネレーターまたはレシピ栄養計算ツールで作成し、シリアルやバーなど、お使いのカテゴリーの参考量は1回分の量(RACC)検索で確認してください。