サーモンの栄養成分、切り身あたりのカロリーとたんぱく質

このページのサーモンは、調理した養殖のアトランティックサーモンです。ほとんどの人が買うのはこのサーモンで、米国では天然のアトランティックサーモンの商業漁業が禁止されているため、米国の店やレストランにあるアトランティックサーモンは養殖です。数値は、水分が少し抜けた調理後の魚についてのもので、パッケージから出した生の状態ではなく、皿の上で量った切り身に合います。

サーモンは、このデータベースの中で、多く含む食品が少ない二つの栄養素、ビタミンDとビタミンB12で際立っています。また、よく食べられる魚の中でも、脂肪が最も多い魚の一つで、その脂肪の多くは不飽和脂肪酸です。

米国の市場に出回る天然サーモンは太平洋産で、主に五つの種類があります。

• キング(マスノスケ): 天然種の中で最も大きく脂がのっており、脂肪は養殖サーモンに匹敵します。
• ソッカイ(ベニザケ): 深い赤色で身が締まり、より脂肪が少なく、生、冷凍、缶詰で広く売られています。
• コーホー(ギンザケ): より穏やかな味で、脂肪は中程度です。
• ピンクとチャム(カラフトマスとシロザケ): 最も小さく、脂肪が最も少なく、主に缶詰のサーモンと冷凍の切り身に使われます。

養殖のアトランティックサーモンは、たいてい、天然の太平洋サーモンの多くより脂肪が多く、オンスあたりのカロリーも多くなります。正確な脂肪含有量は魚の飼料によって決まるため、パッケージ入りの養殖サーモンのラベルは、このUSDAの平均と異なることがあります。

サーモンが知られているオメガ3脂肪酸のEPAとDHAは、多価不飽和脂肪酸の一部で、3オンスの1回分には3.9 gあります。USDAはこれらを個別に測定しており、サーモンのような脂ののった魚は、どちらについても最も豊富な食品源の一つです。

切り身の脂肪の多くは、皮とそのすぐ下にあるため、皮なしで食べるサーモンは、脂肪とカロリーがやや少なくなります。乾熱調理で取り除かれるのは水分であって栄養素ではないので、調理した切り身は生のときより軽くなりますが、たんぱく質と脂質は同じです。調理に使う油、バター、グレーズは、それぞれのカロリーを加えます。

生の切り身は、ベーク、ブロイル、グリルにしたり、皮目を下にしてパリッとするまでパンで焼いたり、ポーチしたりします。サーモンは、ホットスモーク(完全に加熱されてほぐれやすい)や、コールドスモーク、またはロックスとして塩漬けにしたものも売られ、ロックスはベーグル用に薄くスライスされます。どちらも塩が使われているため、ナトリウムは生のサーモンよりはるかに多くなります。缶詰のサーモンは、パティ、サラダ、スプレッドに使われます。食品製造では、冷凍の切り身、バーガー、寿司、調理済み食品に使われます。

• 照り焼き、またはハニーグレーズのサーモン. しょうゆ、はちみつ、にんにくでグレーズした切り身です。 しょうゆ · はちみつ · にんにく
• サーモンのライスボウル. 加熱した、または生のサーモンを、ごはんの上に、アボカドときゅうりとともにのせたものです。 白米 · アボカド · きゅうり
• サーモンパティ. ほぐした缶詰、または加熱したサーモンを、卵とパン粉でまとめて、パンで焼いたものです。 卵 · 食パン · 玉ねぎ
• スモークサーモンのベーグル. ロックスに、クリームチーズ、玉ねぎ、ケッパーを合わせたものです。 クリームチーズ · 玉ねぎ
• サーモンサラダ. グリルしたサーモンを葉物野菜にのせ、オリーブオイルのドレッシングをかけたものです。 ほうれん草 · オリーブオイル · トマト
• 寿司と刺身. 生食用に扱われた魚から作る、生のサーモンです。 白米 · アボカド

生のサーモンは、冷蔵庫の最も冷たい場所で保存し、一から二日以内に調理するか、冷凍してください。調理したサーモンは、冷蔵で三から四日もちます。冷凍の切り身は、カウンターではなく、冷蔵庫で一晩かけて解凍してください。スモークサーモンは、未開封のほうが長くもちます。パッケージの日付に従ってください。

魚は主要な食物アレルゲンであり、米国のアレルゲン規則では魚種名の表示が求められるため、サーモンを含む製品は、単に「fish」ではなく「salmon」と表示しなければなりません。栄養成分パネルでは、調理したサーモンを量る場合はこのページのような調理後のデータを使い、生の切り身を分けるときは、調理で水分が抜けるため、生のデータを使ってください。グレーズ、油、ブライン液は、原材料として含めてください。スモークサーモンや塩漬けのサーモンは、塩漬けでナトリウムが大幅に増えるため、専用のデータが必要です。レシピは栄養成分ラベルジェネレーターで作成し、アレルゲンの表示文は原材料リスト整形ツールで用意し、参考量は1回分の量(RACC)検索で確認してください。