ツナ缶のカロリーと栄養成分(1缶と100 gあたり)

ツナ缶のラベルには三つの選択が組み合わされ、それぞれが数値を動かします:

• ライトかホワイトか: 「light」のツナはおもにカツオで、キハダが混ざることもあります。「white」のツナはビンナガで、色が淡く風味が穏やかな魚です。USDAのビンナガの水煮は、100 gあたりの脂質がライトツナの数倍あり、カロリーもやや多くなります。
• 水煮か油漬けか: 油漬けのツナは、水切りしたあとでも油の一部が残ります。USDAの水切りしたライトツナの油漬けは、このページの水煮のツナよりも脂質がはるかに多く、カロリーも明らかに多くなります。
• 塩分: ツナ缶の大半は塩が加えられています。USDAの塩ありのライトツナの水煮は、この食塩無添加のレコード(100 gあたり50 mg)の約五倍のナトリウムを含みます。缶の原材料に塩が載っている場合は、缶のラベルからナトリウムを読み取ってください。

生のツナのステーキは別の製品です。加熱したキハダのステーキについては、キハダマグロをご覧ください。

USDAはツナ缶を水切り後の固形分、つまり液体を捨てたあとの魚として計測しています。水煮のツナでは、塩が加えてある場合を除くと、水がナトリウム以外に加えるものはほとんどありません。油漬けのツナでは、油を残すとその脂質とカロリーが加わるため、水切りしたレコードの数値に合わせたいなら、油を切ってください。

USDAの1缶には、水切りしたツナが165 g入っており、現在売られている多くの缶より多い量です。水切りしたツナを量るか、3 ozの1回分を使って数量を調整してください。

• ツナサンド. 水切りしたツナをマヨネーズと刻んだ玉ねぎで和え、パンにはさみます。 マヨネーズ · 玉ねぎ · 食パン
• ツナメルト. ツナサラダにチェダーをのせ、チーズが溶けるまでバターで焼きます。 チェダーチーズ · 食パン · バター
• ツナヌードルキャセロール. 卵麺またはパスタを、ツナとともにクリームソースで焼いたものです。 パスタ · 牛乳 · チェダーチーズ
• ツナパスタサラダ. 冷たいシェルパスタやエルボーパスタに、ツナ、マヨネーズ、刻んだ野菜を合わせます。 パスタ · マヨネーズ · きゅうり
• ツナのライスボウル. ご飯にツナをのせ、アボカド、きゅうり、しょうゆを添えます。 白米 · アボカド · きゅうり · しょうゆ

ツナサラダ、サンドイッチ、キットの場合は、各バッチに入る水切りしたツナを量り、ラベルジェネレーターに入力します。ツナに塩が加えられているかどうかを確認してください。このレコードは塩無添加なので、塩ありのツナをこのレコードで入力すると、ラベルのナトリウムが実際より少なくなります。その場合は、仕入先の栄養成分値を使うか、缶のラベルにある塩分を加えてください。製品の参考量はRACC検索にあり、複数の原材料を使うレシピはレシピ栄養計算ツールで組み立てられます。