玄米の栄養成分、カップ一杯あたりのカロリー

玄米は全粒の米で、食べられない外側のもみ殻だけが取り除かれているため、ぬか層と胚芽が穀粒に残っています。これらの層が、茶色い色、香ばしい風味、もちっとした食感を生み、穀粒の食物繊維、マグネシウム、マンガン、ビタミンB群の大半を含んでいます。白米は、同じ穀粒をさらに精米して、これらを取り除いたものです。

玄米は、通常は強化されずに販売されています。白米に強化で戻される栄養素が、もともと取り除かれていないためです。代わりに、調理時間が長く、保存期間が短くなりますが、どちらもぬかが原因です。

強化された白米と比べると、炊いた玄米は次のようになります。

• 多い: 食物繊維、マグネシウム、マンガン、リン、ビタミンB6。
• 少ない: 葉酸と鉄。白米はどちらも強化されているためです。
• 似ている: グラムあたりのカロリーと炭水化物で、100 gあたりのカロリーは、玄米のほうがわずかに少なくなります。

ジャスミンとバスマティは、香りのある米の品種の名前で、どちらも玄米としても売られています。玄米のジャスミンとバスマティは、このページの長粒の玄米と同じ全粒で、栄養成分も近く、白いものは精米されているため、白米に分類されます。短粒の玄米は粘りがありますが、グラムあたりでは似ており、早炊きやパーボイルの玄米は、早く仕上がるよう部分的に加熱されています。

ぬか層は、穀粒への水の浸透を遅くするため、玄米は白米より多くの水と、およそ二倍の時間がコンロで必要になります。炊くと水を吸って、乾燥時の体積の約三倍か、それより少し多く膨らみます。水は、カロリーなしで重量を加えるため、乾燥した玄米のグラムあたりのカロリーは、炊いた玄米のおよそ三倍になります。炊いた後に米を量るならこのページを使い、乾燥した状態で量るなら、パッケージにある炊く前の値を使ってください。

玄米は白米より形が崩れにくいため、グレインボウル、ライスサラダ、ピラフ、ピーマンの詰め物、ブリトーに向いています。一日たった玄米はおいしいチャーハンになり、残りは牛乳とフルーツで煮て、朝食のおかゆにできます。食品メーカーは、製粉して、グルテンフリーのベーキング用の玄米粉にしたり、ライスケーキ、玄米パスタ、シリアル、玄米シロップに使ったりします。

• グレインボウル. 玄米に、たんぱく源、野菜、ソースをのせたものです。 鶏むね肉 · アトランティックサーモン · ブロッコリー · アボカド
• 玄米チャーハン. 冷やした炊いた玄米を、卵、野菜、しょうゆと一緒に炒めたものです。 卵 · しょうゆ · にんじん · 玉ねぎ
• ごはんと豆. 玄米に、味付けした豆を添えたものです。 黒いんげん豆 · 玉ねぎ · にんにく
• ピーマンの詰め物. ピーマンに、玄米、ひき肉、トマトを詰めたものです。 牛ひき肉 · トマト · 玉ねぎ
• 玄米サラダ. 冷ました玄米を、刻んだ野菜とオリーブオイルのドレッシングであえたものです。 きゅうり · トマト · オリーブオイル

ぬか層には、酸敗することがある天然の油が含まれているため、炊く前の玄米は、パントリーで約六か月しかもたず、白米よりはるかに短くなります。それより長く保存するには、密閉容器に入れて、冷蔵庫か冷凍庫に保管してください。炊いた玄米は、ほかの炊いた米と同じ規則に従います。急いで冷まし、二時間以内に冷蔵し、三から五日以内に使うか、冷凍してください。

ライスボウル、ブリトー、サラダ、調理済みの副菜では、一つの基準を選んで守ってください。各分量に入る炊いた米を量って、このページのような炊いた後のデータを使うか、乾燥した米を量って、完成した一回の仕込み量の重量をジェネレーターに渡し、吸収した水分を考慮させます。玄米は白米より多くの水を吸うため、白米の歩留まりは引き継げません。レシピは栄養成分ラベルジェネレーターまたはレシピ栄養計算ツールに入力し、製品の参考量は1回分の量(RACC)検索で確認してください。