アボカドのカロリーと栄養成分(1個あたり)

このページでは、すべての商用品種の生のアボカドについてのUSDAの平均を使っており、皮と種を除いた食用の果肉として量っています。ほとんどの果物と違い、アボカドは糖ではなく脂質が大部分を占め、果実丸ごとでも糖類は1.3 gしかなく、炭水化物の多くは食物繊維です。

アボカドの大きさはかなりばらつくため、ここでの「アボカド丸ごと一個」はUSDAの平均的な果実で、小さなハスアボカドは、はるかに軽いことがあります。人が実際に食べる量は、通常はさらに少なくなります。

• ラベルの1回分: アボカドに対するFDAの参考量は50 gで、中サイズのアボカドの約三分の一にあたり、80カロリーです。2016年に、アボカドの約五分の一から引き上げられました。
• スライスのカップ一杯: 146 gで、234カロリーです。サラダやサンドイッチに使う、一般的な量です。
• 角切りのカップ一杯: 150 gで、240カロリーです。
• つぶしたアボカドのカップ一杯: 230 gで、368カロリーです。つぶすと、カップにより多くのアボカドが詰まります。

米国で売られているアボカドの大半はハスで、ごつごつした皮が、熟すにつれて緑からほぼ黒に変わる品種です。フロリダアボカドは、緑の皮のアボカドとして売られることが多く、より大きくなめらかで、水分が多く、グラムあたりの脂質が少ないため、グラムで比べるとカロリーが少なくなります。USDAは、カリフォルニア産(大半がハス)とフロリダ産のアボカドについて、個別のレコードを持っており、このページの全品種の平均は、その中間に位置します。

アボカドは、加熱すると風味が苦くなるため、ほぼ常に生で食べられます。熟したアボカドは、ワカモレやトーストにつぶして塗ったり、サラダ、サンドイッチ、タコス、グレインボウルにスライスしたり、寿司に巻いたりします。クリーミーな食感から、ドレッシング、スムージー、乳製品不使用のチョコレートムースのベースにもなり、バターの一部の代わりに、つぶしたアボカドを使うベーカーもいます。商業的には、アボカドは、パッケージ入りのワカモレ、冷凍のかたまりやペースト、アボカドオイルになります。

• ワカモレ. つぶしたアボカドに、ライム、玉ねぎ、トマト、パクチーを合わせたものです。 トマト · 玉ねぎ · にんにく
• アボカドトースト. トーストしたパンにつぶしたアボカドをのせたもので、卵をのせることがよくあります。 食パン · 卵 · 目玉焼き
• ブリトーボウルとグレインボウル. ごはん、豆、グリルしたチキンの上に、スライスしたアボカドをのせたものです。 玄米 · 黒いんげん豆 · 鶏むね肉
• 巻き寿司. アボカドを、ごはん、きゅうり、魚と一緒に巻いたものです。 白米 · きゅうり · アトランティックサーモン
• グリーンスムージー. 少量のアボカドを、フルーツ、葉物野菜、牛乳とブレンドして、とろみを出したものです。 バナナ · ほうれん草 · 牛乳
• アボカドサラダ. 角切りのアボカドを、トマトときゅうりと合わせ、オリーブオイルであえたものです。 トマト · きゅうり · オリーブオイル

アボカドは木の上では熟さず、収穫された後にはじめて柔らかくなります。固いものはカウンターに置くか、紙袋にバナナやりんごと一緒に入れると、早まります。熟したアボカドは、軽い圧力でへこみます。熟したら冷蔵庫に移すと、さらに数日もちます。切ったアボカドは、果肉が空気に触れて茶色くなります。レモンやライムの果汁を塗り、表面にラップを密着させると、変色が遅くなります。種を残しておいても、種が覆う部分しか守れません。

ワカモレ、アボカドトースト、サラダ、スムージーでは、使うアボカドの果肉を、USDAの数値の基準である皮と種を除いた状態で量ってください。皮と種は果実全体のかなりの割合を占めるため、アボカドを丸ごと量ると、すべての栄養素を過大に見積もることになります。ライム果汁、塩、ほかの原材料はグラムあたりの数値を変えるため、すべて栄養成分ラベルジェネレーターに入力してください。ディップやサンドイッチなど、製品カテゴリーの参考量は1回分の量(RACC)検索で確認し、1回分の量は完成品の重量から設定してください。