سالمن کی نیوٹریشن فیکٹس، فی فلیٹ کیلوریز اور پروٹین

اس صفحے کی سالمن فارم میں پالی گئی اٹلانٹک سالمن ہے، پکی ہوئی۔ یہی وہ سالمن ہے جو زیادہ تر لوگ خریدتے ہیں: امریکہ میں جنگلی اٹلانٹک سالمن کا تجارتی شکار ممنوع ہے، اس لیے امریکی دکانوں اور ریستورانوں میں ملنے والی اٹلانٹک سالمن فارم میں پالی گئی ہوتی ہے۔ اعداد پکنے کے بعد کی مچھلی کو بیان کرتے ہیں، جب وہ کچھ پانی کھو چکی ہوتی ہے، اس لیے یہ پلیٹ پر تولے گئے فلیٹ پر لاگو ہوتے ہیں، پیکج سے نکلے ہوئے کچے فلیٹ پر نہیں۔

سالمن ڈیٹابیس میں دو ایسے غذائی اجزاء کے لیے نمایاں ہے جو بہت کم غذائیں مقدار میں فراہم کرتی ہیں: وٹامن ڈی اور وٹامن B12۔ یہ عام مچھلیوں میں سب سے زیادہ چکنائی والی مچھلیوں میں سے بھی ایک ہے، اور اس چکنائی کا بڑا حصہ غیر سیر شدہ ہے۔

امریکی منڈیوں میں جنگلی سالمن بحرالکاہل سے آتی ہے، اور اس کی پانچ بنیادی اقسام ہیں:

• کنگ (چنوک): جنگلی اقسام میں سب سے بڑی اور سب سے زیادہ چکنی، جس کی چکنائی فارم کی سالمن کے برابر ہوتی ہے۔
• ساکئی (ریڈ): گہری سرخ، سخت اور کم چکنی؛ تازہ، جمی ہوئی اور ڈبہ بند، سب شکلوں میں وسیع پیمانے پر بکتی ہے۔
• کوہو (سلور): ہلکے ذائقے کی اور درمیانی حد تک کم چکنی۔
• پنک اور چم (کیٹا): سب سے چھوٹی اور سب سے کم چکنی، جو زیادہ تر ڈبہ بند سالمن اور جمے ہوئے فلیٹس کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔

فارم کی اٹلانٹک سالمن میں عموماً زیادہ تر جنگلی بحرالکاہلی سالمن سے زیادہ چکنائی ہوتی ہے، اور اس لیے فی اونس زیادہ کیلوریز۔ اس کی چکنائی کی اصل مقدار مچھلی کی خوراک پر منحصر ہے، اسی لیے پیک شدہ فارم کی سالمن کے لیبل اس USDA اوسط سے مختلف ہو سکتے ہیں۔

اومیگا 3 چکنائیاں EPA اور DHA، جن کے لیے سالمن مشہور ہے، اس کی کثیر غیر سیر شدہ چکنائی کا حصہ ہیں، جو 3 اونس کی سرونگ میں 3.9 g ہے۔ USDA انہیں الگ الگ ناپتا ہے، اور سالمن جیسی چکنی مچھلیاں دونوں کے سب سے بھرپور غذائی ذرائع میں سے ہیں۔

فلیٹ کی زیادہ تر چکنائی جلد میں اور اس کے بالکل نیچے ہوتی ہے، اس لیے جلد کے بغیر کھائی جانے والی سالمن میں چکنائی اور کیلوریز کچھ کم ہوتی ہیں۔ خشک حرارت سے پکانے سے پانی نکلتا ہے، غذائی اجزاء نہیں، اس لیے پکا ہوا فلیٹ کچے سے کم وزن کا ہوتا ہے لیکن اس میں پروٹین اور چکنائی وہی رہتی ہے۔ پکانے میں استعمال ہونے والا تیل، مکھن اور گلیز اپنی کیلوریز خود شامل کرتے ہیں۔

تازہ فلیٹس کو بیک، برائل، گرل کیا جاتا ہے، جلد والی طرف نیچے رکھ کر کرارا ہونے تک پین میں سیئر کیا جاتا ہے، یا پوچ کیا جاتا ہے۔ سالمن ہاٹ اسموکڈ (مکمل پکی ہوئی اور ریشہ دار) اور کولڈ اسموکڈ یا لوکس کی طرح کیور کی ہوئی بھی بکتی ہے، جسے بیگلز کے لیے پتلا کاٹا جاتا ہے؛ دونوں میں نمک ہوتا ہے، اس لیے ان کا سوڈیم تازہ سالمن سے کہیں زیادہ ہوتا ہے۔ ڈبہ بند سالمن پیٹیز، سلاد اور اسپریڈز میں جاتی ہے۔ غذائی مصنوعات کی تیاری میں یہ جمے ہوئے حصوں، برگرز، سوشی اور تیار شدہ کھانوں میں نظر آتی ہے۔

• ٹیریاکی یا شہد گلیزڈ سالمن. فلیٹس جن پر سویا ساس، شہد اور لہسن کی گلیز لگائی جاتی ہے۔ سویا ساس · شہد · لہسن
• سالمن رائس باؤلز. ایووکاڈو اور کھیرے کے ساتھ چاول پر پکی ہوئی یا کچی سالمن۔ سفید چاول · ایووکاڈو · کھیرا
• سالمن پیٹیز. ریشہ ریشہ کی ہوئی ڈبہ بند یا پکی ہوئی سالمن جو انڈے اور چورے سے جوڑ کر پین فرائی کی جاتی ہے۔ انڈا · سفید ڈبل روٹی · پیاز
• اسموکڈ سالمن بیگل. لوکس کریم چیز، پیاز اور کیپرز کے ساتھ۔ کریم چیز · پیاز
• سالمن سلاد. ساگ پر گرل کی ہوئی سالمن، زیتون کے تیل کی ڈریسنگ کے ساتھ۔ پالک · زیتون کا تیل · ٹماٹر
• سوشی اور ساشیمی. کچی سالمن، اس مچھلی سے تیار کی جاتی ہے جسے کچی پیش کرنے کے لیے سنبھالا گیا ہو۔ سفید چاول · ایووکاڈو

کچی سالمن کو ریفریجریٹر کے سب سے ٹھنڈے حصے میں رکھیں اور ایک سے دو دن کے اندر پکا لیں، یا جما دیں۔ پکی ہوئی سالمن ریفریجریٹر میں تین سے چار دن رہتی ہے۔ جمے ہوئے فلیٹس کو کاؤنٹر پر نہیں بلکہ رات بھر ریفریجریٹر میں پگھلائیں۔ اسموکڈ سالمن بند حالت میں زیادہ دیر رہتی ہے؛ پیکج پر درج تاریخ کی پیروی کریں۔

مچھلی غذا سے الرجی کا ایک بڑا محرک ہے، اور امریکی الرجین قواعد کے مطابق نوع کا نام بتانا لازمی ہے، اس لیے سالمن پر مشتمل پروڈکٹ کو "salmon" کا اعلان کرنا ہو گا، صرف "fish" نہیں۔ نیوٹریشن پینل کے لیے، جب آپ پکی ہوئی سالمن کا وزن کریں تو اس صفحے جیسا پکا ہوا ڈیٹا استعمال کریں، اور جب کچے فلیٹس کے حصے بنائیں تو کچا ڈیٹا، کیونکہ پکانے سے پانی نکل جاتا ہے۔ گلیز، تیل اور برائنز کو اجزاء کے طور پر شامل کریں؛ اسموکڈ اور کیور کی ہوئی سالمن کو اپنے ڈیٹا کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ کیورنگ بہت سا سوڈیم شامل کرتی ہے۔ اپنی ریسیپی لیبل جنریٹر میں بنائیں، الرجین کا بیان اجزاء کی فہرست فارمیٹر سے تیار کریں، اور حوالہ مقدار RACC تلاش میں دیکھیں۔