Lachs: Nährwerte, Kalorien und Protein pro Filet

Der Lachs auf dieser Seite ist Atlantischer Zuchtlachs, gegart. Das ist der Lachs, den die meisten Menschen kaufen: Die gewerbliche Fischerei auf Wildlachs des Atlantiks ist in den USA verboten, daher stammt der Atlantische Lachs in US-Geschäften und Restaurants aus Zucht. Die Werte beschreiben den Fisch nach dem Garen, wenn er etwas Wasser verloren hat, sie passen also zu einem Filet, das auf dem Teller gewogen wird, nicht roh aus der Packung.

Lachs fällt in der Datenbank durch zwei Nährstoffe auf, die nur wenige Lebensmittel in nennenswerter Menge liefern: Vitamin D und Vitamin B12. Er gehört außerdem zu den fettreichsten gängigen Fischen, und ein großer Teil dieses Fetts ist ungesättigt.

Wildlachs auf dem US-Markt kommt aus dem Pazifik, in fünf Hauptarten:

• King (Chinook): die größte und gehaltvollste der Wildarten, mit einem Fettgehalt, der dem von Zuchtlachs vergleichbar ist.
• Sockeye (Rotlachs): tiefrot, fest und magerer; weit verbreitet frisch, gefroren und als Konserve.
• Coho (Silberlachs): milder und mäßig mager.
• Pink und Chum (Keta): die kleinsten und magersten, vor allem für Lachskonserven und gefrorene Filets verwendet.

Atlantischer Zuchtlachs hat meist mehr Fett und damit mehr Kalorien pro oz als die meisten wilden Pazifiklachse. Sein genauer Fettgehalt hängt vom Futter der Fische ab, weshalb die Etiketten verpackten Zuchtlachses von diesem USDA-Durchschnitt abweichen können.

Die Omega-3-Fette EPA und DHA, für die Lachs bekannt ist, gehören zu seinem mehrfach ungesättigten Fett, 3.9 g in einer Portion von 3 oz. USDA misst sie einzeln, und fette Fische wie Lachs gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für beide.

Ein großer Teil des Fetts eines Filets sitzt in und direkt unter der Haut, daher hat Lachs, der ohne Haut gegessen wird, etwas weniger Fett und weniger Kalorien. Garen mit trockener Hitze entzieht Wasser, keine Nährstoffe, ein gegartes Filet wiegt also weniger als roh, enthält aber dasselbe Protein und Fett. Öl, Butter und Glasuren, die beim Garen verwendet werden, bringen ihre eigenen Kalorien mit.

Frische Filets werden gebacken, unter dem Backofengrill gegart, gegrillt, mit der Hautseite nach unten knusprig angebraten oder pochiert. Lachs wird auch heißgeräuchert (vollständig gegart und blättrig) und kaltgeräuchert oder als Lox gebeizt verkauft, der dünn für Bagels aufgeschnitten wird; beide sind gesalzen, ihr Natriumgehalt ist also weit höher als bei frischem Lachs. Lachs aus der Dose kommt in Frikadellen, Salate und Aufstriche. In der Lebensmittelherstellung findet er sich in gefrorenen Portionen, Burgern, Sushi und Fertiggerichten.

• Teriyaki- oder honigglasierter Lachs. Filets, mit Sojasauce, Honig und Knoblauch glasiert. Sojasauce · Honig · Knoblauch
• Reisbowls mit Lachs. Gegarter oder roher Lachs auf Reis mit Avocado und Gurke. Weißer Reis · Avocado · Gurke
• Lachsfrikadellen. Gezupfter Lachs aus der Dose oder gegarter Lachs, mit Ei und Bröseln gebunden und in der Pfanne gebraten. Ei · Weißbrot · Zwiebel
• Bagel mit Räucherlachs. Lox mit Frischkäse, Zwiebel und Kapern. Frischkäse · Zwiebel
• Lachssalat. Gegrillter Lachs auf Blattsalat mit einem Dressing aus Olivenöl. Spinat · Olivenöl · Tomate
• Sushi und Sashimi. Roher Lachs, aus Fisch zubereitet, der für den Rohverzehr behandelt wurde. Weißer Reis · Avocado

Bewahren Sie rohen Lachs im kältesten Teil des Kühlschranks auf und garen Sie ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen, oder frieren Sie ihn ein. Gegarter Lachs hält sich gekühlt drei bis vier Tage. Tauen Sie gefrorene Filets über Nacht im Kühlschrank auf statt auf der Arbeitsplatte. Räucherlachs hält sich ungeöffnet länger; folgen Sie dem Datum auf der Packung.

Fisch ist ein wichtiges Lebensmittelallergen, und die US-Allergenregeln verlangen, dass die Art genannt wird, ein Produkt mit Lachs muss also "salmon" deklarieren, nicht nur "fish". Verwenden Sie für das Nutrition-Facts-Feld Werte für gegarten Lachs wie auf dieser Seite, wenn Sie gegarten Lachs wiegen, und Werte für rohen Lachs, wenn Sie rohe Filets portionieren, da das Garen Wasser entzieht. Führen Sie Glasuren, Öle und Salzlaken als Zutaten auf; Räucher- und gebeizter Lachs braucht eigene Daten, weil das Beizen viel Natrium hinzufügt. Erstellen Sie Ihr Rezept im Nährwertetiketten-Generator, bereiten Sie die Allergenangabe mit dem Zutatenlisten-Formatierer vor und prüfen Sie die Referenzmenge im RACC-Nachschlagewerkzeug.