Valeurs nutritionnelles du saumon : calories et protéines par filet

Le saumon de cette page est du saumon atlantique d'élevage, cuit. C'est le saumon que la plupart des gens achètent : la pêche commerciale du saumon atlantique sauvage est interdite aux États-Unis, si bien que le saumon atlantique des magasins et des restaurants américains est issu de l'élevage. Les chiffres décrivent le poisson après cuisson, lorsqu'il a perdu un peu d'eau : ils conviennent donc à un filet pesé dans l'assiette plutôt que cru, à la sortie de l'emballage.

Le saumon se distingue dans la base de données par deux nutriments que peu d'aliments fournissent en quantité : la vitamine D et la vitamine B12. C'est aussi l'un des poissons courants les plus gras, et une grande partie de ces lipides sont insaturés.

Le saumon sauvage vendu sur les marchés américains provient du Pacifique, avec cinq espèces principales :

• Chinook (king) : la plus grosse et la plus riche des espèces sauvages, avec des lipides comparables à ceux du saumon d'élevage.
• Rouge (sockeye) : d'un rouge profond, ferme et plus maigre ; largement vendu frais, surgelé et en conserve.
• Coho (argenté) : plus doux et modérément maigre.
• Rose et keta (chum) : les plus petits et les plus maigres, surtout utilisés pour le saumon en conserve et les filets surgelés.

Le saumon atlantique d'élevage contient généralement plus de lipides, et donc plus de calories par once, que la plupart des saumons sauvages du Pacifique. Sa teneur exacte en lipides dépend de l'alimentation du poisson, ce qui explique que les étiquettes du saumon d'élevage préemballé puissent différer de cette moyenne de l'USDA.

Les graisses oméga-3 EPA et DHA, pour lesquelles le saumon est connu, font partie de ses gras polyinsaturés, soit 3.9 g dans une portion de 3 onces. L'USDA les mesure séparément, et les poissons gras comme le saumon comptent parmi les sources alimentaires les plus riches des deux.

Une grande partie des lipides d'un filet se trouve dans la peau et juste en dessous : le saumon mangé sans la peau contient donc un peu moins de lipides et de calories. La cuisson à sec élimine de l'eau, pas des nutriments : un filet cuit pèse donc moins qu'à l'état cru, mais contient les mêmes protéines et lipides. L'huile, le beurre et les glaçages utilisés à la cuisson ajoutent leurs propres calories.

Les filets frais sont cuits au four, sous le gril, grillés, saisis à la poêle côté peau jusqu'à ce qu'elle soit croustillante, ou pochés. Le saumon est aussi vendu fumé à chaud (entièrement cuit et en lamelles) et fumé à froid ou salé sous forme de lox, finement tranché pour les bagels ; les deux sont salés, et leur sodium est donc bien plus élevé que celui du saumon frais. Le saumon en conserve sert pour des galettes, des salades et des tartinades. Dans l'industrie alimentaire, on le retrouve dans les portions surgelées, les burgers, les sushis et les plats préparés.

• Saumon teriyaki ou glacé au miel. Des filets glacés à la sauce soja, au miel et à l'ail. Sauce soja · Miel · Ail
• Bols de riz au saumon. Du saumon cuit ou cru sur du riz avec de l'avocat et du concombre. Riz blanc · Avocat · Concombre
• Galettes de saumon. Du saumon en conserve ou cuit émietté, lié à l'œuf et à la chapelure, puis poêlé. Œuf dur · Pain blanc · Oignon
• Bagel au saumon fumé. Du lox avec du fromage à la crème, de l'oignon et des câpres. Fromage à la crème · Oignon
• Salade de saumon. Du saumon grillé sur des feuilles vertes avec une vinaigrette à l'huile d'olive. Épinards · Huile d'olive · Tomate
• Sushis et sashimis. Du saumon cru préparé à partir de poisson traité pour être consommé cru. Riz blanc · Avocat

Gardez le saumon cru dans la partie la plus froide du réfrigérateur et cuisez-le dans un à deux jours, ou congelez-le. Le saumon cuit se conserve trois à quatre jours au réfrigérateur. Décongelez les filets surgelés toute une nuit au réfrigérateur plutôt que sur le plan de travail. Le saumon fumé se garde plus longtemps tant qu'il n'est pas ouvert ; suivez la date indiquée sur l'emballage.

Le poisson est un allergène alimentaire majeur, et les règles américaines sur les allergènes exigent que l'espèce soit nommée : un produit contenant du saumon doit donc déclarer "saumon", et pas seulement "poisson". Pour le tableau nutritionnel, utilisez des données du cuit comme celles de cette page quand vous pesez du saumon cuit, et des données du cru quand vous portionnez des filets crus, car la cuisson élimine de l'eau. Ajoutez les glaçages, les huiles et les saumures comme ingrédients ; le saumon fumé et le saumon salé nécessitent leurs propres données, car le salage ajoute beaucoup de sodium. Établissez votre recette dans le générateur d'étiquettes, préparez la mention d'allergène avec le formateur de liste d'ingrédients, et vérifiez la quantité de référence dans la recherche RACC.