白米の栄養成分、炊く前と炊いた後

白米は、外側のぬかと胚芽を取り除くために精米した米で、穀粒のでんぷん質の中心部分が残ります。そのため、玄米より炊くのが早く、長持ちしますが、精米によって、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルの多くも失われます。

米国で売られている白米の大半は栄養強化されており、精米後に鉄、チアミン、ナイアシン、葉酸が添加されています。このレコードは強化米のもので、1カップに高い葉酸の値が示されているのは、強化されていない米にはないためです。添加された栄養素は穀粒の表面にあるため、強化米は炊く前にとぐと、その一部が洗い流されます。

このページは、ジャスミンライスとバスマティライスも対象にしています。どちらも香りのある長粒の白米で、ここで使っている通常の長粒白米についてのUSDAの標準レコードが、最も近い値です。炊いた米のグラムあたりのカロリーと炭水化物は、長粒種どうしでとても似ています。

実際に差が出る点が二つあります。一つ目は強化です。ジャスミンライスやバスマティライスには強化されていないものもあり、その場合は葉酸と鉄が、ここに示す値よりはるかに少なくなるため、パッケージを確認してください。二つ目は水分です。やわらかく炊いた米は水をより多く吸うため、カップ一杯の重さが増え、固めに炊いた米のカップ一杯には、より多くの穀粒が詰まります。寿司やリゾットに使う短粒種や中粒種は、より粘りがありますが、グラムあたりでは似ています。

乾燥した米は、炊くと水を吸って、体積がおよそ三倍になるため、炊く前の米のカップ一杯は、炊くと約三カップ分になります。水は重量を増やしますがカロリーは増やさないので、乾燥米100 gのカロリーは、炊いた米100 gのおよそ三倍になります。米のカロリーを数えるときに最もよくある混同は、乾燥した分量に炊いた後の数値を使う、またはその逆です。炊いた後に米を量るならこのページを使い、乾燥した状態で量るなら、パッケージに印刷された炊く前の値を使ってください。

• 副菜やベース: 炒め物、カレー、シチュー、豆料理の下に敷く、白いごはんです。
• チャーハン: 一日たって冷めたごはんで作るのが最適で、少し乾いていて、くっつかずに炒められます。
• プディング: 牛乳と砂糖で、クリーム状になるまでゆっくり煮た米です。
• スープや具材: チキンとライスのスープ、ピーマンの詰め物、ブリトーに使います。
• 食品製造: 製粉して、グルテンフリーのベーキング用の米粉にしたり、膨らませて、シリアルやライスケーキにしたり、米シロップに加工したりします。

• チャーハン. 炊いたごはんを、卵、野菜、しょうゆと一緒に炒めたものです。 卵 · しょうゆ · 玉ねぎ · にんにく
• ごはんと豆. 多くの料理で定番の組み合わせで、玉ねぎやにんにくと一緒に調理することがよくあります。 黒いんげん豆 · 玉ねぎ · にんにく
• ブリトーボウル. ごはんの上に、チキン、豆、トマト、アボカドをのせたものです。 鶏むね肉 · 黒いんげん豆 · トマト · アボカド
• 巻き寿司. 味付けした短粒種のごはんを、魚と野菜で巻いたものです。 アトランティックサーモン · アボカド · きゅうり
• ライスプディング. 甘くした牛乳で米を煮たもので、バニラを加えることがよくあります。 牛乳 · 砂糖 · バニラエクストラクト
• チキンとライスのスープ. ブロスで米を煮て、鶏肉、にんじん、玉ねぎを加えたものです。 鶏むね肉 · にんじん · 玉ねぎ

炊く前の白米は、涼しく乾燥した場所の密閉容器に入れておけば、ほぼ無期限に保存できます。炊いた米は話が別で、土壌によくいる細菌の芽胞が加熱で生き残ることがあるため、残ったごはんは急いで冷まし、二時間以内に冷蔵してください。冷蔵庫で三から五日もち、平らな袋に入れて冷凍すれば、さらに長くもちます。

ライスボウル、ブリトー、寿司、調理済みの副菜では、米を乾燥した状態で量るか、炊いた後に量るかを決め、それに合ったデータを使ってください。各分量に入る炊いた米を量るのが最も簡単で、このページのレコードがそれに当てはまります。乾燥米から作る場合は、炊くと水分が加わるため、ジェネレーターには、乾燥重量と、完成した一回の仕込み量の重量が必要です。原材料は栄養成分ラベルジェネレーターに入力し、強化米を使うなら、原材料表示に添加された栄養素を記載してください。たとえば「enriched rice (rice, iron, niacin, thiamin, folic acid)」のようにします。原材料リスト整形ツールが役立ちます。製品の参考量は1回分の量(RACC)検索で確認してください。