オリーブオイルの栄養成分、カロリーと脂質

オリーブオイルは、オリーブから搾った油です。USDAのレコード「Oil, olive, salad or cooking」は、特定のグレードではなく、オリーブオイル全般についての数値です。油は水分のない純粋な脂質なので、どのグレードも大さじ一杯あたりのカロリーと脂質は同じで、違いは、風味、香り、色、そしてオリーブの天然の成分が加工後にどれだけ残るかにあります。

脂質の大半は一価不飽和脂肪酸で、主にオレイン酸であり、飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は少量です。測定できる量で含まれるビタミンは、ビタミンEとKだけで、どちらも脂肪に溶けます。大さじ一杯には1.9 mgのビタミンEが含まれ、Daily Valueの13%にあたります。

米国では、国際的なグレードに従った、オリーブオイルの任意のグレード規格が使われています。

• エクストラバージン: 化学薬品や高熱を使わず機械的に抽出し、酸度と味の欠点について、最も厳しい基準を満たしたものです。風味が最も強くなります。
• バージン: こちらも機械的に抽出されますが、基準はやや緩やかです。
• オリーブオイル(かつては「pure」として販売): 精製オリーブオイルに、風味づけに少量のバージンオイルをブレンドしたものです。
• ライト、またはエクストラライト: 味がまろやかで、色の薄い精製油です。「Light」が表すのは風味であり、カロリーではありません。ほかのオリーブオイルと同じカロリーです。
• オリーブポマースオイル: 搾った後に残った果肉から、溶剤で抽出し、精製したものです。単に「オリーブオイル」として販売することはできません。

熱で、油のカロリーがなくなることはありません。オリーブオイルでソテーやローストをするとき、食べるカロリーは、フライパンに残らず食べ物に残る油の量で決まります。衣をつけて揚げた食べ物は多くを吸収し、焦げつかないフライパンでの短いソテーでは、一部が残ります。エクストラバージンオリーブオイルは、日常のソテーやローストに向き、精製されたオリーブオイルやライトオリーブオイルは、煙が出るまでに耐えられる温度が高いため、高温での焼き付けや揚げ物に向いています。

味わうには、エクストラバージンオリーブオイルが向いています。ビネグレットに使ったり、スープ、グリルしたパン、仕上がったパスタにかけたり、パンにつけるディップとして使ったりします。野菜のソテー、じゃがいものロースト、肉や魚のマリネには、どのグレードでも使えます。オリーブオイルは、ケーキやクイックブレッドでバターの代わりにもなり、卵黄とにんにくと乳化して、アイオリになります。食品製造では、サラダドレッシング、フムス、ペスト、油漬けの缶詰の魚、瓶詰の野菜に使われます。

• ビネグレット. オリーブオイルを、酢またはレモン汁、塩、マスタードと泡立て器で混ぜたものです。 にんにく
• フムス. ひよこ豆をピューレにして、タヒニ、レモン、にんにくと合わせ、オリーブオイルで仕上げたものです。 ひよこ豆 · にんにく
• ブルスケッタ. グリルしたパンににんにくをこすりつけ、トマトとオリーブオイルをのせたものです。 食パン · トマト · にんにく
• ローストした野菜. 野菜を、オリーブオイルと塩であえてからローストしたものです。 じゃがいも · ブロッコリー · さつまいも · にんじん
• にんにくと油のパスタ. にんにくと一緒にゆっくり加熱したオリーブオイルで、スパゲッティをあえたものです。 パスタ · にんにく
• アイオリ. にんにく、卵黄、オリーブオイルを泡立て器で混ぜて乳化させたもので、マヨネーズに似ています。 卵 · にんにく · マヨネーズ

光、熱、空気は、オリーブオイルの風味を落とし、やがて酸敗させます。しっかりふたをして、暗い色のボトルか缶に入れ、コンロから離れた戸棚で保管し、開封したボトルは、最良の風味のために数か月以内に使い切ってください。冷蔵は不要で、冷やしたオリーブオイルは白く濁って固くなり、常温に戻すとまた透明になります。

油は、レシピの中で最も数え落としやすい原材料なので、スプーンの目分量ではなく、重量で量ってください。大さじ一杯の重量は13.5 gです。ドレッシング、ソース、焼き菓子では、油のすべてが製品に残ります。揚げ物では、食べ物が吸収した油だけを数えるため、揚げる前と後に油を量り、その差を入力してください。原材料表示では、購入したとおりの油の名称、たとえば「extra virgin olive oil」と記載するか、ブレンドの場合はそれぞれの油を列記してください。レシピは栄養成分ラベルジェネレーターまたはレシピ栄養計算ツールで作成し、カテゴリーの参考量は1回分の量(RACC)検索で確認してください。