西兰花有多少热量？
一杯切碎的生西兰花（91 g）含 31 千卡热量，100 g 含 34 千卡。在 “Nutrition Facts” 标签上，热量按最接近的 5 或 10 修约，因此上方面板可能显示为 30。
西兰花的 “Nutrition Facts” 标签
FDA 标准版式。数值按 FDA 修约规则针对您所选的份量计算。USDA 未报告的营养素，在面板上印为 0，在表格中显示为“未报告”。
1 cup 切碎 (91 g)
概览
- 热量
- 31
- 蛋白质
- 2.6 g · 5%
- 碳水化合物总量
- 6 g · 2%
- 脂肪总量
- 0.3 g · 0%
- 膳食纤维
- 2.4 g · 8%
- 总糖
- 1.5 g · 0%
- 钠
- 30 mg · 1%
打开免费标签生成器，并已加入此用量的西兰花。再添加其余配料，标签会随之实时更新。
此份量的全部营养素
| 营养素 | 每份 | % DV* | 每 100 g |
|---|---|---|---|
| 热量和宏量营养素 | |||
| 热量 | 31 | 34 | |
| 脂肪总量 | 0.3 g | 0% | 0.37 g |
| 饱和脂肪 | 0.1 g | 1% | 0.11 g |
| 反式脂肪 | 0 g | 0 g | |
| 单不饱和脂肪 | <0.1 g | 0.03 g | |
| 多不饱和脂肪 | 0.1 g | 0.11 g | |
| 胆固醇 | 0 mg | 0% | 0 mg |
| 钠 | 30 mg | 1% | 33 mg |
| 碳水化合物总量 | 6 g | 2% | 6.64 g |
| 膳食纤维 | 2.4 g | 8% | 2.6 g |
| 总糖 | 1.5 g | 1.7 g | |
| 添加糖 | 0 g | 0% | 0 g |
| 蛋白质 | 2.6 g | 2.82 g | |
| 维生素 | |||
| 维生素 D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 维生素 A | 28 mcg | 3% | 31 mcg |
| 维生素 C | 81 mg | 90% | 89.2 mg |
| 维生素 E | 0.71 mg | 5% | 0.78 mg |
| 维生素 K | 92 mcg | 77% | 102 mcg |
| 硫胺素（B1） | 0.06 mg | 5% | 0.07 mg |
| 核黄素（B2） | 0.11 mg | 8% | 0.12 mg |
| 烟酸（B3） | 0.58 mg | 4% | 0.64 mg |
| 维生素 B6 | 0.16 mg | 9% | 0.18 mg |
| 叶酸（DFE） | 57 mcg | 14% | 63 mcg |
| 维生素 B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 胆碱 | 17 mg | 3% | 18.7 mg |
| 矿物质 | |||
| 钙 | 43 mg | 3% | 47 mg |
| 铁 | 0.66 mg | 4% | 0.73 mg |
| 钾 | 288 mg | 6% | 316 mg |
| 镁 | 19 mg | 5% | 21 mg |
| 磷 | 60 mg | 5% | 66 mg |
| 锌 | 0.37 mg | 3% | 0.41 mg |
| 铜 | <0.1 mg | 5% | 0.05 mg |
| 锰 | 0.19 mg | 8% | 0.21 mg |
| 硒 | 2.3 mcg | 4% | 2.5 mcg |
| 其他 | |||
| 水 | 81.3 g | 89.3 g | |
| 咖啡因 | 0 mg | 0 mg | |
| 酒精 | 0 g | 0 g | |
* “% Daily Value” 以每日 2,000 千卡的饮食为基础（FDA 对成人及 4 岁以上儿童的参考值）。每 100 g 的数值是标签修约之前的 USDA 数据。
按份量查看西兰花的营养成分
下面每个份量都是此食物的 USDA 家庭常用量具、其中的一部分，或单位换算。数值是按重量换算的 USDA 数据；只有 “Nutrition Facts” 面板采用更粗略的 FDA 标签修约。
| 份量 | 重量 | 热量 | 碳水化合物总量 | 蛋白质 | 脂肪总量 | 膳食纤维 | 总糖 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup 切碎 | 91 g | 31 | 6 g | 2.6 g | 0.3 g | 2.4 g | 1.5 g |
| 1 束 | 608 g | 207 | 40.4 g | 17.1 g | 2.2 g | 15.8 g | 10.3 g |
| 1 枝（长约 5"） | 31 g | 11 | 2.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.8 g | 0.5 g |
| 1 根茎 | 151 g | 51 | 10 g | 4.3 g | 0.6 g | 3.9 g | 2.6 g |
| 1/2 cup，切碎或切丁 | 44 g | 15 | 2.9 g | 1.2 g | 0.2 g | 1.1 g | 0.7 g |
| 1 NLEA 份量 | 148 g | 50 | 9.8 g | 4.2 g | 0.5 g | 3.8 g | 2.5 g |
| 100 g | 100 g | 34 | 6.6 g | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g | 1.7 g |
西兰花含多少维生素 C？
一杯切碎的生西兰花（91 g）含维生素 C 81 mg，占 Daily Value 的 90%。100 g 含 89.2 mg。 每份达到 20% DV 或以上，符合 FDA 对 “excellent source” 声称的门槛。
西兰花含多少维生素 K？
一杯切碎的生西兰花（91 g）含维生素 K 92 mcg，占 Daily Value 的 77%。100 g 含 102 mcg。 每份达到 20% DV 或以上，符合 FDA 对 “excellent source” 声称的门槛。
西兰花含多少蛋白质？
一杯切碎的生西兰花（91 g）含蛋白质 2.6 g，占 50 g Daily Value 的 5%。100 g 含 2.82 g。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
西兰花含多少碳水化合物？
一杯切碎的生西兰花（91 g）含碳水化合物总量 6 g，其中膳食纤维 2.4 g，总糖 1.5 g。碳水化合物减去膳食纤维为 3.7 g。
西兰花含多少膳食纤维？
一杯切碎的生西兰花（91 g）含膳食纤维 2.4 g，占 Daily Value 的 8%。100 g 含 2.6 g。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
西兰花含多少铁？
一杯切碎的生西兰花（91 g）含铁 0.66 mg，占 Daily Value 的 4%。100 g 含 0.73 mg。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
西兰花每 100 g 的营养成分
100 g 的西兰花含热量 34 千卡, 蛋白质 2.82 g, 碳水化合物 6.64 g, 膳食纤维 2.6 g, 总糖 1.7 g 和 脂肪 0.37 g。
西兰花吃的是哪一部分？
西兰花的花球，是长在粗壮分枝茎上的一簇未开放的花蕾。小花球是人们最熟悉的部分，但茎削去粗硬的外层后同样可以吃，叶子也可以像绿叶甘蓝一样烹煮。西兰花与卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝是同一个物种，只是各自被培育成侧重植物的不同部分。
USDA 为切碎的西兰花、单根花枝、一整根茎和一整把列出了量具，都来自同一条生西兰花记录。它的量具没有把花球和茎分开，所以这里的数值描述的是通常修整、切碎之后的西兰花。
西兰花、嫩茎西兰花、芥蓝和 broccoli rabe
- 西兰花：大花球的类型，以整球或成捆出售，也是本页涵盖的品种。
- 芥蓝（gai lan）：叶用的近亲，因粗茎和叶子而种植，只有小花蕾。
- 嫩茎西兰花（broccolini）：西兰花与芥蓝的杂交品种，茎细长，花球小。
- broccoli rabe（rapini）：虽然名字里有 broccoli，其实更接近芜菁而非西兰花，带有苦味。
这些蔬菜如果有 USDA 记录，各有自己的数据，所以这里的西兰花数值只用于西兰花本身。
生西兰花与煮熟的西兰花
烹煮会让西兰花变软，也能堆得更紧实，所以一杯煮熟的西兰花，按重量算比一杯生的含有更多西兰花。不过按每 100 g 计，生的和水煮的西兰花在热量、蛋白质和碳水化合物上非常接近。
维生素 C 是例外。它易溶于水，遇热会分解，所以水煮时会有一部分溶入煮菜水：USDA 煮熟沥干的西兰花记录（见煮熟西兰花页面）列出的每 100 g 维生素 C 比生的少。加一点水蒸或用微波炉加热，并在西兰花仍然翠绿时就停火，通常能保留更多。烤制则会加上您用来拌花球的油。
用西兰花制作的食物
西兰花的简单做法
西兰花怎么保存
西兰花不要洗，松松地包起来或放在敞口袋子里放进冰箱，以免花球上积水。花蕾发黄说明已过了最佳状态。要冷冻的话，先把小花球在沸水中短暂焯一下，再放入冰水中冷却；市售的冷冻西兰花也是这样加工的。
为含有西兰花的产品制作标签
请在修整之后、按它加入配方时的状态称量西兰花。如果您把它生着加入，并且在产品内部煮熟，比如汤或焗菜，请输入生重，并设置最终煮熟的整批重量，以计入水分损失；配方营养计算器和标签生成器都能处理。如果加入的是预先煮熟的西兰花，请改用熟的记录。蔬菜有各自的 FDA 参考量，生的或熟的，都列在RACC（惯常食用参考量）查询中。
适用于加拿大、欧盟和英国的西兰花营养标签
同样一份西兰花，按其他市场要求的标签版式绘制：加拿大双语 “Nutrition Facts” 表、欧盟营养声明（每 100 g，能量以 kJ 和 kcal 表示，以盐代替钠）以及带参考摄入量的英国营养信息表。生成器可从同一份配方切换到这些版式和更多版式。
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 1 cup chopped (91g) / pour 1 cup chopped (91g)
Calories
30
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 0 g | 0 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 1 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 30 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 6 g | 2 % |
| Fibre / Fibres | 2 g | 8 % |
| Sugars / Sucres | 2 g | 2 % |
| Protein / Protéines | 3 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 43 mg | 3 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 4 % |
| Potassium | 288 mg | 8 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 142 kJ / 34 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 6.6 g |
| of which sugars | 1.7 g |
| Protein | 2.8 g |
| Salt | 0.1 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 91g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 142 kJ 34 kcal |
129 kJ 31 kcal |
1.5% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0.1g | 0.1g | <1% |
| Carbohydrate | 6.6g | 6.0g | 2.3% |
| of which sugars | 1.7g | 1.5g | 1.7% |
| Fibre | 2.6g | 2.4g | - |
| Protein | 2.8g | 2.6g | 5.1% |
| Salt | 0.08g | 0.08g | 1.3% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
关于西兰花的常见问题
煮熟的西兰花和生的相比，热量是多少？
按每 100 g 计几乎相同：生西兰花含 34 千卡热量，USDA 煮熟西兰花记录的数值相差也就一两千卡。一杯煮熟的西兰花比一杯生的热量更多，只是因为杯子里装得下更多西兰花。
西兰花中哪些营养素达到 FDA 声称的门槛？
按一杯切碎的生西兰花计，维生素 C（90% DV）和维生素 K（77% DV）都超过了 20% 的 “excellent source” 水平。其次是叶酸，为 57 mcg（14% DV）。每份为 10 至 19% DV，符合 FDA 对 “good source” 声称的门槛。
西兰花的茎有营养吗？
茎可以吃，也包含在 USDA 称量的部分之内，因为它的记录没有把茎和小花球分开。削掉纤维多的外层，再把里面切片或切丝；它比小花球煮得稍慢一些。
冷冻西兰花和新鲜的一样有营养吗？
冷冻西兰花在冷冻前会先焯水，这个短暂的加热步骤会损失一些维生素 C，吃之前通常还要再煮一次。USDA 对冷冻西兰花有单独的记录，所以如果您为含冷冻西兰花的产品制作标签，请使用冷冻或煮熟的记录，而不是生的。
西兰花和花椰菜相比如何？
两者是同一个物种。按每 100 g 生的计，花椰菜的热量略少，而西兰花的维生素 C 更多，维生素 K 和维生素 A 则多得多。
一整把西兰花有多少热量？
USDA 的一把重约 608 g，含 207 千卡热量。西兰花的花球和成捆的大小相差很大，所以做配方时，请称量修整之后实际用到的量。
西兰花的一份是多少？
本页默认份量为 1 cup 切碎（91 g），这是 USDA 的家庭常用量具。包装食品标签上的份量由 FDA 按其类别规定的惯常食用参考量（RACC）确定，因此产品标签可能使用不同的量。上方的选择器列出了西兰花的全部 USDA 量具。
可以在 “Nutrition Facts” 标签计算中使用西兰花吗？
可以。打开已加入西兰花的生成器，输入您使用的重量，再添加其他配料，标签便会根据此处所示的同一条 USDA 记录计算。您所销售产品的标签必须反映您的实际配方和成品份量。
西兰花与其他形态的对比
同一种食物的不同形态是各自独立的 USDA 记录，因此各有一个页面。每 100 g：
| 形态 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪总量 | 碳水化合物总量 |
|---|---|---|---|---|
| 西兰花Broccoli, raw | 34 | 2.82 g | 0.37 g | 6.64 g |
| 蒸西兰花Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt | 35 | 2.38 g | 0.41 g | 7.18 g |
相关食物
常与西兰花对比或搭配使用
蔬菜中的更多食物
西兰花标签制作工具和手册
如果您制作并销售含有西兰花的产品，下列免费工具涵盖接下来的步骤。
来源和方法
营养素数值来自 USDA FoodData Central 的 SR Legacy（2018 年 4 月版本，公有领域），记录 170379：“Broccoli, raw”。数值按 USDA 报告的原样以每 100 g 存储，并按重量换算到每个份量。“Nutrition Facts” 面板采用 21 CFR 101.9 中的 FDA 修约规则；表格和文字则按阅读精度显示换算后的数值，因此个别数字可能与面板略有差异。USDA 未报告的营养素显示为“未报告”，绝不使用猜测的数值。
SR Legacy 早于添加糖这一字段出现。这是一种整体食物或无糖食物，因此添加糖显示为 0 g。 查看 USDA 记录 ↗