1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) hat 31 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 2.6 g Protein und 81 mg Vitamin C, 90% des Daily Value. Das sind USDA-Werte für rohen Brokkoli; gekochter Brokkoli hat eine eigene Seite.
FDA-Standardformat. Die Werte folgen den Rundungsregeln der FDA für die gewählte Portion. Nährstoffe, die USDA für dieses Lebensmittel nicht angibt, erscheinen im Feld als 0 und in der Tabelle als "nicht angegeben".
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1 cup gehackt (91 g)
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| Nährstoff | Pro Portion | % DV* | Pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Kalorien und Makronährstoffe | |||
| Kalorien | 31 | 34 | |
| Gesamtfett | 0.3 g | 0% | 0.37 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.1 g | 1% | 0.11 g |
| Transfett | 0 g | 0 g | |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | <0.1 g | 0.03 g | |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.1 g | 0.11 g | |
| Cholesterin | 0 mg | 0% | 0 mg |
| Natrium | 30 mg | 1% | 33 mg |
| Gesamtkohlenhydrate | 6 g | 2% | 6.64 g |
| Ballaststoffe | 2.4 g | 8% | 2.6 g |
| Gesamtzucker | 1.5 g | 1.7 g | |
| Zugesetzter Zucker | 0 g | 0% | 0 g |
| Protein | 2.6 g | 2.82 g | |
| Vitamine | |||
| Vitamin D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Vitamin A | 28 mcg | 3% | 31 mcg |
| Vitamin C | 81 mg | 90% | 89.2 mg |
| Vitamin E | 0.71 mg | 5% | 0.78 mg |
| Vitamin K | 92 mcg | 77% | 102 mcg |
| Thiamin (B1) | 0.06 mg | 5% | 0.07 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.11 mg | 8% | 0.12 mg |
| Niacin (B3) | 0.58 mg | 4% | 0.64 mg |
| Vitamin B6 | 0.16 mg | 9% | 0.18 mg |
| Folat (DFE) | 57 mcg | 14% | 63 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Cholin | 17 mg | 3% | 18.7 mg |
| Mineralstoffe | |||
| Calcium | 43 mg | 3% | 47 mg |
| Eisen | 0.66 mg | 4% | 0.73 mg |
| Kalium | 288 mg | 6% | 316 mg |
| Magnesium | 19 mg | 5% | 21 mg |
| Phosphor | 60 mg | 5% | 66 mg |
| Zink | 0.37 mg | 3% | 0.41 mg |
| Kupfer | <0.1 mg | 5% | 0.05 mg |
| Mangan | 0.19 mg | 8% | 0.21 mg |
| Selen | 2.3 mcg | 4% | 2.5 mcg |
| Sonstiges | |||
| Wasser | 81.3 g | 89.3 g | |
| Koffein | 0 mg | 0 mg | |
| Alkohol | 0 g | 0 g | |
* Die Prozentwerte der Daily Values beruhen auf einer Ernährung mit 2,000 Kalorien (FDA-Referenzwerte für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren). Werte pro 100 g sind USDA-Angaben vor der Etikettenrundung.
Jede Portion unten ist ein USDA-Haushaltsmaß für dieses Lebensmittel, ein Bruchteil davon oder eine Einheitenumrechnung. Die Mengen sind nach Gewicht skalierte USDA-Werte; nur das Nutrition-Facts-Feld wendet die gröbere Rundung der FDA für Etiketten an.
| Portion | Gewicht | Kalorien | Gesamtkohlenhydrate | Protein | Gesamtfett | Ballaststoffe | Gesamtzucker |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup gehackt | 91 g | 31 | 6 g | 2.6 g | 0.3 g | 2.4 g | 1.5 g |
| 1 Bund | 608 g | 207 | 40.4 g | 17.1 g | 2.2 g | 15.8 g | 10.3 g |
| 1 Stängel (etwa 5" lang) | 31 g | 11 | 2.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.8 g | 0.5 g |
| 1 Stange | 151 g | 51 | 10 g | 4.3 g | 0.6 g | 3.9 g | 2.6 g |
| 1/2 cup, gehackt oder gewürfelt | 44 g | 15 | 2.9 g | 1.2 g | 0.2 g | 1.1 g | 0.7 g |
| 1 NLEA-Portion | 148 g | 50 | 9.8 g | 4.2 g | 0.5 g | 3.8 g | 2.5 g |
| 100 g | 100 g | 34 | 6.6 g | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g | 1.7 g |
1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) enthält 31 Kalorien. 100 g enthalten 34 Kalorien. Auf einem Nutrition-Facts-Etikett werden Kalorien auf die nächsten 5 oder 10 gerundet, daher kann das Feld oben 30 anzeigen.
1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) enthält 81 mg Vitamin C, das sind 90% des Daily Value. 100 g enthalten 89.2 mg. Mit 20% DV oder mehr pro Portion erfüllt das die FDA-Schwelle für die Angabe "excellent source".
1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) enthält 92 mcg Vitamin K, das sind 77% des Daily Value. 100 g enthalten 102 mcg. Mit 20% DV oder mehr pro Portion erfüllt das die FDA-Schwelle für die Angabe "excellent source".
1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) enthält 2.6 g Protein, das sind 5% des Daily Value von 50 g. 100 g enthalten 2.82 g. Das liegt unter den 10% DV pro Portion, die für die Angabe "good source" nötig sind.
1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) enthält 6 g Gesamtkohlenhydrate, davon 2.4 g Ballaststoffe und 1.5 g Gesamtzucker. Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe ergeben 3.7 g.
1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) enthält 2.4 g Ballaststoffe, das sind 8% des Daily Value. 100 g enthalten 2.6 g. Das liegt unter den 10% DV pro Portion, die für die Angabe "good source" nötig sind.
1 cup gehackter roher Brokkoli (91 g) enthält 0.66 mg Eisen, das sind 4% des Daily Value. 100 g enthalten 0.73 mg. Das liegt unter den 10% DV pro Portion, die für die Angabe "good source" nötig sind.
100 g Brokkoli enthalten 34 Kalorien, 2.82 g Protein, 6.64 g Kohlenhydrate, 2.6 g Ballaststoffe, 1.7 g Zucker und 0.37 g Fett.
Der Brokkolikopf ist ein Büschel ungeöffneter Blütenknospen an dicken, verzweigten Stielen. Die Röschen sind der bekannteste Teil, aber auch der Strunk ist essbar, sobald seine zähe äußere Schicht geschält ist, und die Blätter lassen sich wie Collards zubereiten. Brokkoli gehört zur selben Art wie Kohl, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl, die jeweils auf einen anderen Teil der Pflanze gezüchtet wurden.
USDA führt Maße für gehackten Brokkoli, einen einzelnen Stängel, einen Strunk und einen ganzen Bund auf, alle aus einem rohen Datensatz. Die Maße trennen Röschen nicht von Stielen, die Werte hier beschreiben Brokkoli also so, wie er üblicherweise geputzt und gehackt wird.
Diese haben, soweit vorhanden, eigene USDA-Datensätze, verwenden Sie die Brokkoli-Werte hier also nur für Brokkoli selbst.
Kochen macht Brokkoli weich und lässt ihn dichter packen, sodass 1 cup gekochter Brokkoli dem Gewicht nach mehr Brokkoli enthält als 1 cup roher. Pro 100 g liegen roher und gekochter Brokkoli aber bei Kalorien, Protein und Kohlenhydraten sehr nah beieinander.
Vitamin C ist die Ausnahme. Es löst sich in Wasser und wird durch Hitze abgebaut, sodass beim Kochen ein Teil davon ins Kochwasser übergeht: Der USDA-Datensatz für gekochten, abgetropften Brokkoli, gezeigt auf der Seite zu gekochtem Brokkoli, weist pro 100 g weniger Vitamin C aus als der für rohen. Dämpfen oder Garen in der Mikrowelle mit einem Schuss Wasser und Abbrechen, solange der Brokkoli noch leuchtend grün ist, erhält im Allgemeinen mehr davon. Rösten fügt hinzu, was Sie an Öl über die Röschen geben.
Röschen und geschälte, in Scheiben geschnittene Strünke mit Olivenöl, Knoblauch und Salz vermengen und im heißen Ofen rösten, bis die Ränder bräunen.
Brokkoli · Olivenöl · Knoblauch · Speisesalz
Bewahren Sie Brokkoli ungewaschen im Kühlschrank auf, locker eingewickelt oder in einem offenen Beutel, damit sich keine Feuchtigkeit auf den Röschen sammelt. Gelbe Knospen zeigen an, dass er seinen Höhepunkt überschritten hat. Zum Einfrieren blanchieren Sie die Röschen zuerst kurz in kochendem Wasser und kühlen sie in Eiswasser ab; so wird auch handelsüblicher Tiefkühlbrokkoli zubereitet.
Wiegen Sie Brokkoli nach dem Putzen ab, in dem Zustand, in dem er ins Rezept geht. Wenn Sie ihn roh zugeben und er im Produkt gart, etwa in einer Suppe oder einem Auflauf, geben Sie das Rohgewicht ein und legen Sie das endgültige Gewicht der gegarten Charge fest, damit der Wasserverlust berücksichtigt wird; der Rezept-Nährwertrechner und der Nährwertetiketten-Generator unterstützen beides. Wenn Sie vorgegarten Brokkoli zugeben, verwenden Sie stattdessen den Datensatz für gegarten. Gemüse hat eigene Referenzmengen der FDA, roh oder gegart, aufgeführt im RACC-Nachschlagewerkzeug.
Dieselbe Portion Brokkoli, dargestellt in den Etikettenformaten, die andere Märkte verlangen: die kanadische zweisprachige Nutrition-Facts-Tabelle, die EU-Nährwertdeklaration (pro 100 g, Energie in kJ und kcal, Salz statt Natrium) und die britische Nährwerttabelle mit Referenzmengen. Der Generator wechselt ausgehend von einem Rezept zwischen diesen und vielen weiteren Formaten.
| Fat / Lipides | 0 g | 0 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 1 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 30 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 6 g | 2 % |
| Fibre / Fibres | 2 g | 8 % |
| Sugars / Sucres | 2 g | 2 % |
| Protein / Protéines | 3 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 43 mg | 3 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 4 % |
| Potassium | 288 mg | 8 % |
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 142 kJ / 34 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 6.6 g |
| of which sugars | 1.7 g |
| Protein | 2.8 g |
| Salt | 0.1 g |
| Per 100g | Per 91g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 142 kJ 34 kcal |
129 kJ 31 kcal |
1.5% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0.1g | 0.1g | <1% |
| Carbohydrate | 6.6g | 6.0g | 2.3% |
| of which sugars | 1.7g | 1.5g | 1.7% |
| Fibre | 2.6g | 2.4g | - |
| Protein | 2.8g | 2.6g | 5.1% |
| Salt | 0.08g | 0.08g | 1.3% |
Verschiedene Formen desselben Lebensmittels sind eigene USDA-Datensätze und haben daher jeweils eine eigene Seite. Pro 100 g:
| Form | Kalorien | Protein | Gesamtfett | Gesamtkohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| BrokkoliBroccoli, raw | 34 | 2.82 g | 0.37 g | 6.64 g |
| Brokkoli, gedünstetBroccoli, cooked, boiled, drained, without salt | 35 | 2.38 g | 0.41 g | 7.18 g |
Wenn Sie ein Produkt herstellen und verkaufen, das diese Zutat enthält (Brokkoli), decken diese kostenlosen Werkzeuge die nächsten Schritte ab.
Die Nährwerte stammen aus USDA FoodData Central, SR Legacy (Ausgabe April 2018, gemeinfrei), Datensatz 170379: "Broccoli, raw". Die Werte sind pro 100 g genau so gespeichert, wie USDA sie angibt, und werden nach Gewicht auf jede Portion umgerechnet. Das Nutrition-Facts-Feld wendet die Rundungsregeln der FDA nach 21 CFR 101.9 an; Tabellen und Text zeigen die umgerechneten Mengen in Lesegenauigkeit, sodass eine Zahl leicht vom Feld abweichen kann. Ein Nährstoff, den USDA für dieses Lebensmittel nicht angibt, wird als nicht angegeben ausgewiesen, nie als geschätzter Wert.
SR Legacy ist älter als das Feld für zugesetzten Zucker. Dies ist ein unverarbeitetes oder ungesüßtes Lebensmittel, daher wird zugesetzter Zucker mit 0 g angezeigt. USDA-Datensatz ansehen ↗
