كم عدد السعرات الحرارية في البروكلي؟
عدد السعرات في كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) هو 31. وعدد السعرات في كل 100 g هو 34. وفي ملصق Nutrition Facts تُقرَّب السعرات إلى أقرب 5 أو 10، لذا قد تعرض اللوحة أعلاه 30.
قاعدة بيانات التغذية · الخضراوات
القيمة الغذائية للبروكلي، نيئًا ومطبوخًا
كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) فيه 31 سعرة حرارية، و6 g من الكربوهيدرات، و2.6 g من البروتين، و81 mg من فيتامين C، أي 90% من القيمة اليومية. وهذه أرقام USDA للبروكلي النيء؛ وللبروكلي المسلوق صفحته الخاصة.
البروكلي: ملصق Nutrition Facts
تنسيق FDA القياسي. تستخدم القيم قواعد التقريب لدى FDA بحسب الحصة التي تختارها. أما العناصر الغذائية التي لا تبلّغ عنها USDA لهذا الغذاء فتُطبع 0 على اللوحة، وتظهر في الجدول بعبارة «غير مُبلَّغ عنه».
نزّل هذا الملصق: SVG · PNG مجاني للاستخدام مرجعًا. أما ملصق منتج تبيعه فيحتاج إلى وصفتك الكاملة وبيان المكونات.
1 cup مفروم (91 g)
لمحة سريعة
- السعرات الحرارية
- 31
- البروتين
- 2.6 g · 5%
- إجمالي الكربوهيدرات
- 6 g · 2%
- إجمالي الدهون
- 0.3 g · 0%
- الألياف الغذائية
- 2.4 g · 8%
- إجمالي السكريات
- 1.5 g · 0%
- الصوديوم
- 30 mg · 1%
يفتح مولّد الملصقات المجاني وقد أُضيفت إليه هذه الكمية من البروكلي. أضف بقية مكوناتك ويتحدث الملصق أثناء ذلك.
كل العناصر الغذائية في هذه الحصة
| العنصر الغذائي | لكل حصة | % DV* | لكل 100 g |
|---|---|---|---|
| السعرات والمغذيات الكبرى | |||
| السعرات الحرارية | 31 | 34 | |
| إجمالي الدهون | 0.3 g | 0% | 0.37 g |
| الدهون المشبعة | 0.1 g | 1% | 0.11 g |
| الدهون المتحولة | 0 g | 0 g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة | <0.1 g | 0.03 g | |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 0.1 g | 0.11 g | |
| الكوليسترول | 0 mg | 0% | 0 mg |
| الصوديوم | 30 mg | 1% | 33 mg |
| إجمالي الكربوهيدرات | 6 g | 2% | 6.64 g |
| الألياف الغذائية | 2.4 g | 8% | 2.6 g |
| إجمالي السكريات | 1.5 g | 1.7 g | |
| السكريات المضافة | 0 g | 0% | 0 g |
| البروتين | 2.6 g | 2.82 g | |
| الفيتامينات | |||
| فيتامين D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| فيتامين A | 28 mcg | 3% | 31 mcg |
| فيتامين C | 81 mg | 90% | 89.2 mg |
| فيتامين E | 0.71 mg | 5% | 0.78 mg |
| فيتامين K | 92 mcg | 77% | 102 mcg |
| الثيامين (B1) | 0.06 mg | 5% | 0.07 mg |
| الريبوفلافين (B2) | 0.11 mg | 8% | 0.12 mg |
| النياسين (B3) | 0.58 mg | 4% | 0.64 mg |
| فيتامين B6 | 0.16 mg | 9% | 0.18 mg |
| الفولات (DFE) | 57 mcg | 14% | 63 mcg |
| فيتامين B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| الكولين | 17 mg | 3% | 18.7 mg |
| المعادن | |||
| الكالسيوم | 43 mg | 3% | 47 mg |
| الحديد | 0.66 mg | 4% | 0.73 mg |
| البوتاسيوم | 288 mg | 6% | 316 mg |
| المغنيسيوم | 19 mg | 5% | 21 mg |
| الفوسفور | 60 mg | 5% | 66 mg |
| الزنك | 0.37 mg | 3% | 0.41 mg |
| النحاس | <0.1 mg | 5% | 0.05 mg |
| المنغنيز | 0.19 mg | 8% | 0.21 mg |
| السيلينيوم | 2.3 mcg | 4% | 2.5 mcg |
| أخرى | |||
| الماء | 81.3 g | 89.3 g | |
| الكافيين | 0 mg | 0 mg | |
| الكحول | 0 g | 0 g | |
* تستند النسب المئوية للقيمة اليومية إلى نظام غذائي بواقع 2,000 سعرة حرارية (القيم المرجعية لدى FDA للبالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فأكثر). أما القيم لكل 100 g فهي أرقام USDA قبل تقريب الملصق.
القيمة الغذائية في البروكلي بحسب حجم الحصة
كل حصة أدناه هي مقياس منزلي من USDA لهذا الغذاء، أو جزء منه، أو تحويل وحدات. الكميات هي قيم USDA مقيسة بحسب الوزن، ولا تُطبَّق قواعد التقريب الأقل دقة لدى FDA إلا على لوحة Nutrition Facts.
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | إجمالي الكربوهيدرات | البروتين | إجمالي الدهون | الألياف الغذائية | إجمالي السكريات |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup مفروم | 91 g | 31 | 6 g | 2.6 g | 0.3 g | 2.4 g | 1.5 g |
| 1 حزمة | 608 g | 207 | 40.4 g | 17.1 g | 2.2 g | 15.8 g | 10.3 g |
| 1 ساق (بطول نحو 5") | 31 g | 11 | 2.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.8 g | 0.5 g |
| 1 ساق | 151 g | 51 | 10 g | 4.3 g | 0.6 g | 3.9 g | 2.6 g |
| 1/2 cup، مفروم أو مقطع مكعبات | 44 g | 15 | 2.9 g | 1.2 g | 0.2 g | 1.1 g | 0.7 g |
| 1 حصة NLEA | 148 g | 50 | 9.8 g | 4.2 g | 0.5 g | 3.8 g | 2.5 g |
| 100 g | 100 g | 34 | 6.6 g | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g | 1.7 g |
كم مقدار فيتامين C في البروكلي؟
يبلغ مقدار فيتامين C في كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) 81 mg، أي 90% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 89.2 mg. وعند بلوغ 20% DV أو أكثر لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "excellent source".
كم مقدار فيتامين K في البروكلي؟
يبلغ مقدار فيتامين K في كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) 92 mcg، أي 77% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 102 mcg. وعند بلوغ 20% DV أو أكثر لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "excellent source".
كم مقدار البروتين في البروكلي؟
يبلغ البروتين في كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) 2.6 g، أي 5% من القيمة اليومية البالغة 50 g. ويبلغ في كل 100 g 2.82 g. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
كم مقدار الكربوهيدرات في البروكلي؟
يبلغ إجمالي الكربوهيدرات في كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) 6 g، منها 2.4 g من الألياف الغذائية و1.5 g من إجمالي السكريات. وبطرح الألياف من الكربوهيدرات يكون الناتج 3.7 g.
كم مقدار الألياف في البروكلي؟
يبلغ مقدار الألياف في كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) 2.4 g، أي 8% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 2.6 g. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
كم مقدار الحديد في البروكلي؟
يبلغ مقدار الحديد في كوب من البروكلي النيء المقطّع (91 g) 0.66 mg، أي 4% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 0.73 mg. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
القيمة الغذائية في 100 غرام من البروكلي
يحتوي كل 100 g من البروكلي على 34 من السعرات, 2.82 g من البروتين, 6.64 g من الكربوهيدرات, 2.6 g من الألياف, 1.7 g من السكريات و 0.37 g من الدهون.
أي جزء من البروكلي يؤكل؟
رأس البروكلي مجموعة من البراعم الزهرية غير المتفتحة على سيقان سميكة متفرعة. والأزهار هي الجزء الأكثر شهرة، لكن الساق صالحة للأكل بالقدر نفسه بعد نزع طبقتها الخارجية القاسية، ويمكن طهي الأوراق كما تُطهى أوراق الكولارد. والبروكلي من النوع نفسه الذي ينتمي إليه الكرنب والقرنبيط والكيل وكرنب بروكسل، وقد استُنبط كل منها من أجل جزء مختلف من النبات.
تذكر USDA مقاييس للبروكلي المقطّع وللعود الواحد وللساق وللحزمة كاملة، وكلها من سجل نيء واحد. ولا تفصل مقاييسها بين الأزهار والسيقان، فالأرقام هنا تصف البروكلي كما يُقصّ ويُقطّع عادةً.
البروكلي والبروكوليني والبروكلي الصيني وراب البروكلي
- البروكلي: النوع كبير الرأس الذي يُباع تيجانًا أو حزمًا، وهو ما تغطيه هذه الصفحة.
- البروكلي الصيني (gai lan): قريب ورقي يُزرع من أجل سيقانه وأوراقه السميكة، وبراعمه الزهرية صغيرة فقط.
- البروكوليني: هجين بين البروكلي والبروكلي الصيني، بسيقان طويلة رفيعة وأزهار صغيرة.
- راب البروكلي (rapini): رغم اسمه، فهو أقرب إلى اللفت منه إلى البروكلي، وفيه لمسة مرارة.
ولهذه الأنواع سجلات USDA خاصة بها حيثما وُجدت، فلا تستخدم أرقام البروكلي هنا إلا للبروكلي نفسه.
البروكلي النيء مقابل المطبوخ
الطهي يليّن البروكلي ويجعله يتراص بإحكام أكبر، لذا فكوب البروكلي المطبوخ فيه من البروكلي بالوزن أكثر مما في كوب النيء. لكن لكل 100 g، يتقارب البروكلي النيء والمسلوق كثيرًا في السعرات والبروتين والكربوهيدرات.
وفيتامين C استثناء. فهو يذوب في الماء ويتحلل بالحرارة، لذا فالسلق يسمح لجزء منه بالتسرب إلى ماء الطهي: إذ يذكر سجل USDA للبروكلي المسلوق المصفّى، المعروض في صفحة البروكلي المطبوخ، فيتامين C أقل لكل 100 g مما في النيء. والطهي بالبخار أو في الميكروويف مع رشة ماء، والتوقف والبروكلي لا يزال أخضر زاهيًا، يحافظ عادةً على قدر أكبر منه. أما التحميص فيضيف الزيت الذي تقلّب به الأزهار.
أطعمة تُصنع من البروكلي
- حساء البروكلي بالشيدر. بروكلي يُغلى على نار هادئة مع البصل في المرق والحليب، ثم يُكثَّف ويُنهى بجبن الشيدر. جبن الشيدر · الحليب كامل الدسم · الزبدة · البصل
- دجاج وبروكلي مقلي بالتحريك. أزهار تُطهى بسرعة مع شرائح الدجاج والثوم وصلصة الصويا، وتُقدَّم فوق الأرز. صدر الدجاج · الثوم · صلصة الصويا · الأرز البني
- سلطة البروكلي. بروكلي نيء مقطّع في صلصة كريمية مع لحم الخنزير المقدد والشيدر والبصل الأحمر. لحم الخنزير المقدد · جبن الشيدر · المايونيز · البصل
- المعكرونة بالبروكلي. بروكلي يُطهى مع المعكرونة، ثم يُقلَّب مع الثوم وزيت الزيتون. المعكرونة · الثوم · زيت الزيتون
- صينية الأرز بالبروكلي. بروكلي يُخبز مع الأرز وصلصة الجبن. الأرز الأبيض · جبن الشيدر
طرق بسيطة لطهي البروكلي
بروكلي محمّص بالثوم
قلّب الأزهار والسيقان المقشّرة المقطعة شرائح بزيت الزيتون والثوم والملح، ثم حمّصها في فرن ساخن حتى تتحمر الأطراف.
البروكلي · زيت الزيتون · الثوم · ملح الطعام
كيف يُخزَّن البروكلي
احفظ البروكلي غير مغسول في الثلاجة، ملفوفًا بإحكام خفيف أو في كيس مفتوح حتى لا تتجمع الرطوبة على الأزهار. وإذا اصفرّت البراعم فقد فات أوان أفضل حالاته. ولتجميده، سلق الأزهار لوقت قصير في ماء مغلي وبرّدها في ماء مثلج أولًا؛ وهكذا يُحضَّر البروكلي المجمد تجاريًا أيضًا.
وضع ملصق على منتج مصنوع من البروكلي
زِن البروكلي بعد تقليمه، في الحالة التي يدخل بها وصفتك. وإذا أضفته نيئًا وكان ينضج داخل المنتج، كما في الحساء أو الصينية، فأدخل الوزن النيء واضبط وزن الدفعة النهائية المطبوخة ليُحتسب فقد الماء؛ وكلٌّ من حاسبة التغذية للوصفات ومولّد الملصقات يتولى ذلك. وإذا أضفت بروكلي مطبوخًا مسبقًا فاستخدم سجل المطبوخ بدلًا منه. وللخضراوات كميات مرجعية خاصة بها لدى FDA، نيئة أو مطبوخة، مذكورة في أداة البحث عن حجم الحصة (RACC).
البروكلي: ملصق القيمة الغذائية لكندا والاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة
الحصة نفسها من البروكلي مرسومة بصيغ الملصقات التي تشترطها الأسواق الأخرى: جدول Nutrition Facts الكندي ثنائي اللغة، وبيان التغذية في الاتحاد الأوروبي (لكل 100 g، مع الطاقة بوحدتي kJ وkcal، والملح بدلًا من الصوديوم)، وجدول المعلومات الغذائية في المملكة المتحدة مع المدخول المرجعي. ويتنقل المولّد بين هذه الصيغ وصيغ كثيرة غيرها انطلاقًا من وصفة واحدة.
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 1 cup chopped (91g) / pour 1 cup chopped (91g)
Calories
30
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 0 g | 0 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 1 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 30 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 6 g | 2 % |
| Fibre / Fibres | 2 g | 8 % |
| Sugars / Sucres | 2 g | 2 % |
| Protein / Protéines | 3 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 43 mg | 3 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 4 % |
| Potassium | 288 mg | 8 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 142 kJ / 34 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 6.6 g |
| of which sugars | 1.7 g |
| Protein | 2.8 g |
| Salt | 0.1 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 91g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 142 kJ 34 kcal |
129 kJ 31 kcal |
1.5% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0.1g | 0.1g | <1% |
| Carbohydrate | 6.6g | 6.0g | 2.3% |
| of which sugars | 1.7g | 1.5g | 1.7% |
| Fibre | 2.6g | 2.4g | - |
| Protein | 2.8g | 2.6g | 5.1% |
| Salt | 0.08g | 0.08g | 1.3% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
الأسئلة الشائعة عن البروكلي
كم سعرة حرارية في البروكلي المطبوخ مقابل النيء؟
لكل 100 g تكاد تكون واحدة: البروكلي النيء فيه 34 سعرة حرارية، وسجل USDA للبروكلي المسلوق ضمن سعرة أو سعرتين من ذلك. وكوب البروكلي المطبوخ فيه سعرات أكثر من كوب النيء لأن كمية أكبر من البروكلي تتسع في الكوب.
أي العناصر الغذائية في البروكلي تبلغ حدود ادعاءات FDA؟
عند كوب من البروكلي النيء المقطّع، يتجاوز كل من فيتامين C (90% DV) وفيتامين K (77% DV) حد 20% الخاص بعبارة "excellent source". ويأتي الفولات بعدهما، بمقدار 57 mcg (14% DV). وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
هل ساق البروكلي مغذية؟
الساق صالحة للأكل وهي ضمن ما وزنته USDA، لأن سجلها لا يفصل السيقان عن الأزهار. انزع الطبقة الخارجية الليفية، ثم قطّع الداخل شرائح أو بشّره؛ فهو ينضج أبطأ قليلًا من الأزهار.
هل البروكلي المجمد مغذٍّ مثل الطازج؟
يُسلق البروكلي المجمد قبل تجميده، وهي خطوة حرارية قصيرة تكلّف بعض فيتامين C، وعادةً ما يُطهى مرة أخرى قبل الأكل. وتحتفظ USDA بسجلات منفصلة للبروكلي المجمد، فإذا وضعت ملصقًا على منتج مصنوع منه فاستخدم سجل المجمد أو المطبوخ بدل النيء.
البروكلي مقابل القرنبيط: كيف يتقارنان؟
كلاهما من النوع النباتي نفسه. لكل 100 g نيئة، فيه القرنبيط سعرات أقل قليلًا، بينما فيه البروكلي فيتامين C أكثر وفيتامين K وفيتامين A أكثر بكثير.
كم سعرة حرارية في حزمة بروكلي كاملة؟
تزن حزمة USDA نحو 608 g وفيها 207 سعرة حرارية. وتتفاوت الرؤوس والحزم كثيرًا في الحجم، لذا ففي الوصفة زِن ما تستخدمه بعد التقليم.
ما هي الحصة من البروكلي؟
الحصة الافتراضية في هذه الصفحة هي 1 cup مفروم (91 g)، وهي مقياس منزلي من USDA. أما حجم الحصة على ملصق الأغذية المعبأة فتحدده الكمية المرجعية المستهلكة عادةً (RACC) لدى FDA لفئة المنتج، لذا قد يستخدم ملصق المنتج كمية مختلفة. ويعرض المحدد أعلاه كل مقاييس USDA المتاحة بشأن البروكلي.
هل يمكن استخدام البروكلي في حساب ملصق Nutrition Facts؟
نعم. افتح المولّد مع إضافة البروكلي، وأدخل الوزن الذي تستخدمه، وأضف بقية مكوناتك، ويُحسب الملصق من سجل USDA نفسه المعروض هنا. ويجب أن يعكس ملصق المنتج الذي تبيعه وصفتك الفعلية وحصته النهائية.
البروكلي مقارنةً بأشكال أخرى
الأشكال المختلفة من الغذاء نفسه سجلات منفصلة لدى USDA، ولذلك لكل شكل صفحته الخاصة. والقيم أدناه لكل 100 g.
| الشكل | السعرات الحرارية | البروتين | إجمالي الدهون | إجمالي الكربوهيدرات |
|---|---|---|---|---|
| البروكليBroccoli, raw | 34 | 2.82 g | 0.37 g | 6.64 g |
| البروكلي المطهو بالبخارBroccoli, cooked, boiled, drained, without salt | 35 | 2.38 g | 0.41 g | 7.18 g |
أغذية ذات صلة
أغذية تُقارَن عادةً أو تُستخدم مع البروكلي
- السبانخ7 kcal لكل 1 cup
- الجزر25 kcal لكل 1 متوسط
- صدر الدجاج140 kcal لكل 3 oz
- الأرز البني248 kcal لكل 1 cup
المزيد في الخضراوات
- البطاطس161 kcal لكل 1 حبة بطاطس متوسطة
- البطاطا الحلوة103 kcal لكل 1 متوسط (قطر 2"، بطول 5"، نيئة)
- الخيار8 kcal لكل 1/2 cup شرائح
- الثوم4 kcal لكل 1 فص
- البصل44 kcal لكل 1 متوسط (قطر 2-1/2")
- الطماطم22 kcal لكل 1 متوسط كامل (قطر 2-3/5")
- قرع الباترنت82 kcal لكل 1 cup، مكعبات
- الخس الأخضر الورقي5 kcal لكل 1 cup مبشور
أدوات وأدلة لوسم البروكلي
إذا كنت تصنّع منتجًا يحتوي على البروكلي وتبيعه، فإن هذه الأدوات المجانية تغطي الخطوات التالية.
- مولّد ملصقات Nutrition Factsأضف البروكلي ومكوناتك الأخرى، واحصل على ملصق أمريكي وصيغ الأسواق الأخرى.
- حاسبة التغذية للوصفاتاجمع القيم الغذائية لوصفة كاملة ووزّعها على حصص.
- حاسبة % Daily Valueقارن أي كمية بالقيم المرجعية لدى FDA.
- البحث عن حجم الحصة (RACC)اعثر على الكمية المرجعية لدى FDA لفئة منتجك.
- مقارنة الأغذيةقارن البروكلي بأي غذاء آخر من USDA، لكل 100 g.
- منسّق قائمة المكوناترتّب بيان المكونات ونسّقه.
- متطلبات Nutrition Facts في الولايات المتحدةما تشترطه 21 CFR 101.9 على الملصق.
المصدر والمنهجية
قيم العناصر الغذائية مأخوذة من USDA FoodData Central وتحديدًا SR Legacy (إصدار أبريل 2018، وهو ضمن الملكية العامة)، السجل رقم 170379 وعنوانه "Broccoli, raw". تُخزَّن القيم لكل 100 g تمامًا كما تبلّغ بها USDA، ثم تُحوَّل إلى كل حصة بحسب الوزن. وتطبّق لوحة Nutrition Facts قواعد التقريب لدى FDA الواردة في 21 CFR 101.9، بينما تعرض الجداول والنصوص الكميات المقيسة بدقة القراءة، لذا قد يختلف رقم قليلًا عن اللوحة. أما العنصر الغذائي الذي لا تبلّغ عنه USDA لهذا الغذاء فيظهر بعبارة «غير مُبلَّغ عنه»، ولا يظهر أبدًا بقيمة مخمَّنة.
تسبق بيانات SR Legacy ظهور حقل السكريات المضافة. وهذا غذاء كامل أو غير محلّى، لذا تُعرض السكريات المضافة بالقيمة 0 g. عرض سجل USDA ↗
أنشئ ملصق Nutrition Facts باستخدام البروكلي
أضف البروكلي وبقية وصفتك. تتولى الأداة حساب الملصق وحجم الحصة ونسبة %DV. البدء مجاني.