Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 31 calorías, 6 g de carbohidratos, 2.6 g de proteína y 81 mg de vitamina C, 90% del Valor Diario. Son cifras del USDA para brócoli crudo; el brócoli hervido tiene su propia página.
Formato estándar de la FDA. Los valores usan las reglas de redondeo de la FDA para la porción que elija. Los nutrientes que el USDA no informa para este alimento se imprimen como 0 en el panel y como "no informado" en la tabla.
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1 cup picado (91 g)
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| Nutriente | Por porción | % VD* | Por 100 g |
|---|---|---|---|
| Calorías y macronutrientes | |||
| Calorías | 31 | 34 | |
| Grasa total | 0.3 g | 0% | 0.37 g |
| Grasa saturada | 0.1 g | 1% | 0.11 g |
| Grasa trans | 0 g | 0 g | |
| Grasa monoinsaturada | <0.1 g | 0.03 g | |
| Grasa poliinsaturada | 0.1 g | 0.11 g | |
| Colesterol | 0 mg | 0% | 0 mg |
| Sodio | 30 mg | 1% | 33 mg |
| Carbohidratos totales | 6 g | 2% | 6.64 g |
| Fibra dietética | 2.4 g | 8% | 2.6 g |
| Azúcares totales | 1.5 g | 1.7 g | |
| Azúcares añadidos | 0 g | 0% | 0 g |
| Proteína | 2.6 g | 2.82 g | |
| Vitaminas | |||
| Vitamina D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Vitamina A | 28 mcg | 3% | 31 mcg |
| Vitamina C | 81 mg | 90% | 89.2 mg |
| Vitamina E | 0.71 mg | 5% | 0.78 mg |
| Vitamina K | 92 mcg | 77% | 102 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.06 mg | 5% | 0.07 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.11 mg | 8% | 0.12 mg |
| Niacina (B3) | 0.58 mg | 4% | 0.64 mg |
| Vitamina B6 | 0.16 mg | 9% | 0.18 mg |
| Folato (DFE) | 57 mcg | 14% | 63 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| Colina | 17 mg | 3% | 18.7 mg |
| Minerales | |||
| Calcio | 43 mg | 3% | 47 mg |
| Hierro | 0.66 mg | 4% | 0.73 mg |
| Potasio | 288 mg | 6% | 316 mg |
| Magnesio | 19 mg | 5% | 21 mg |
| Fósforo | 60 mg | 5% | 66 mg |
| Zinc | 0.37 mg | 3% | 0.41 mg |
| Cobre | <0.1 mg | 5% | 0.05 mg |
| Manganeso | 0.19 mg | 8% | 0.21 mg |
| Selenio | 2.3 mcg | 4% | 2.5 mcg |
| Otros | |||
| Agua | 81.3 g | 89.3 g | |
| Cafeína | 0 mg | 0 mg | |
| Alcohol | 0 g | 0 g | |
* Los porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2,000 calorías (valores de referencia de la FDA para adultos y niños de 4 años en adelante). Los valores por 100 g son cifras del USDA antes del redondeo de la etiqueta.
Cada porción de abajo es una medida casera del USDA para este alimento, una fracción de ella o una conversión de unidades. Las cantidades son valores del USDA escalados por peso; solo el panel Nutrition Facts aplica el redondeo más grueso de la etiqueta de la FDA.
| Porción | Peso | Calorías | Carbohidratos totales | Proteína | Grasa total | Fibra dietética | Azúcares totales |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup picado | 91 g | 31 | 6 g | 2.6 g | 0.3 g | 2.4 g | 1.5 g |
| 1 manojo | 608 g | 207 | 40.4 g | 17.1 g | 2.2 g | 15.8 g | 10.3 g |
| 1 ramito (unas 5" de largo) | 31 g | 11 | 2.1 g | 0.9 g | 0.1 g | 0.8 g | 0.5 g |
| 1 tallo | 151 g | 51 | 10 g | 4.3 g | 0.6 g | 3.9 g | 2.6 g |
| 1/2 cup, picado o en cubos | 44 g | 15 | 2.9 g | 1.2 g | 0.2 g | 1.1 g | 0.7 g |
| 1 porción NLEA | 148 g | 50 | 9.8 g | 4.2 g | 0.5 g | 3.8 g | 2.5 g |
| 100 g | 100 g | 34 | 6.6 g | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g | 1.7 g |
Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 31 calorías. 100 g tienen 34 calorías. En una etiqueta Nutrition Facts, las calorías se redondean al 5 o al 10 más cercano, por lo que el panel de arriba puede mostrar 30.
Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 81 mg de vitamina C, 90% del Valor Diario. 100 g tienen 89.2 mg. Con un 20% del Valor Diario o más por porción, se alcanza el umbral de la FDA para declarar "excelente fuente".
Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 92 mcg de vitamina K, 77% del Valor Diario. 100 g tienen 102 mcg. Con un 20% del Valor Diario o más por porción, se alcanza el umbral de la FDA para declarar "excelente fuente".
Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 2.6 g de proteína, 5% del Valor Diario de 50 g. 100 g tienen 2.82 g. Eso queda por debajo del 10% del Valor Diario que una porción necesita para declarar "buena fuente".
Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 6 g de carbohidratos totales, incluidos 2.4 g de fibra dietética y 1.5 g de azúcares totales. Los carbohidratos menos la fibra suman 3.7 g.
Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 2.4 g de fibra, 8% del Valor Diario. 100 g tienen 2.6 g. Eso queda por debajo del 10% del Valor Diario que una porción necesita para declarar "buena fuente".
Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene 0.66 mg de hierro, 4% del Valor Diario. 100 g tienen 0.73 mg. Eso queda por debajo del 10% del Valor Diario que una porción necesita para declarar "buena fuente".
100 g de brócoli tienen 34 calorías, 2.82 g de proteína, 6.64 g de carbohidratos, 2.6 g de fibra, 1.7 g de azúcares y 0.37 g de grasa.
La cabeza del brócoli es un racimo de botones florales sin abrir sobre tallos gruesos y ramificados. Los floretes son la parte más conocida, pero el tallo es igual de comestible una vez pelada su capa exterior dura, y las hojas pueden cocinarse como las de la col verde (collard greens). El brócoli es de la misma especie que el repollo, la coliflor, la col rizada (kale) y las coles de Bruselas, cada una cultivada para aprovechar una parte distinta de la planta.
El USDA incluye medidas para brócoli picado, un solo tallo con florete, un tallo y un manojo entero, todas a partir de un mismo registro crudo. Sus medidas no separan los floretes de los tallos, por lo que las cifras de aquí describen el brócoli como suele recortarse y picarse.
Estos tienen sus propios registros del USDA cuando los hay, así que use las cifras de brócoli de aquí solo para el brócoli propiamente dicho.
Cocinar ablanda el brócoli y permite que se acomode más compacto, por lo que una taza de brócoli cocido contiene más brócoli en peso que una taza de crudo. Sin embargo, por 100 g, el brócoli crudo y el hervido están muy cerca en calorías, proteína y carbohidratos.
La vitamina C es la excepción. Se disuelve en agua y se degrada con el calor, así que al hervir parte de ella pasa al agua de cocción: el registro del USDA para brócoli hervido y escurrido, que aparece en la página del brócoli cocido, indica menos vitamina C por 100 g que el crudo. Cocinarlo al vapor o en el microondas con un chorrito de agua, y detenerse cuando el brócoli todavía está verde brillante, suele conservar más. Asarlo suma el aceite con el que mezcle los floretes.
Mezcle los floretes y los tallos pelados y rebanados con aceite de oliva, ajo y sal, y áselos en un horno caliente hasta que los bordes se doren.
Brócoli · Aceite de oliva · Ajo · Sal de mesa
Cueza al vapor los floretes hasta que estén apenas tiernos y todavía de un verde brillante, y mézclelos con un poco de mantequilla derretida y un chorrito de limón.
Guarde el brócoli sin lavar en el refrigerador, envuelto sin apretar o en una bolsa abierta para que no se acumule humedad en los floretes. Los botones amarillentos indican que ya pasó su mejor momento. Para congelarlo, blanquee primero los floretes brevemente en agua hirviendo y enfríelos en agua con hielo; así se prepara también el brócoli congelado comercial.
Pese el brócoli después de recortarlo, en el estado en que entra en su receta. Si lo añade crudo y se cocina dentro del producto, como en una sopa o una cazuela, ingrese el peso en crudo y fije el peso final del lote cocido para que se tenga en cuenta la pérdida de agua; la calculadora de nutrición de recetas y el generador de etiquetas lo resuelven. Si añade brócoli precocido, use el registro de cocido. Las verduras tienen sus propias cantidades de referencia de la FDA, crudas o cocidas, que figuran en la consulta RACC.
La misma porción de brócoli, dibujada con los formatos de etiqueta que exigen otros mercados: la tabla bilingüe Nutrition Facts de Canadá, la declaración nutricional de la UE (por 100 g, energía en kJ y kcal, sal en lugar de sodio) y la tabla de información nutricional del Reino Unido con ingestas de referencia. El generador cambia entre estos y muchos más a partir de una sola receta.
| Fat / Lipides | 0 g | 0 % |
| Saturated / Saturés | 0 g + Trans 0 g | 1 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 30 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 6 g | 2 % |
| Fibre / Fibres | 2 g | 8 % |
| Sugars / Sucres | 2 g | 2 % |
| Protein / Protéines | 3 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 43 mg | 3 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 4 % |
| Potassium | 288 mg | 8 % |
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 142 kJ / 34 kcal |
| Fat | 0.4 g |
| of which saturates | 0.1 g |
| Carbohydrate | 6.6 g |
| of which sugars | 1.7 g |
| Protein | 2.8 g |
| Salt | 0.1 g |
| Per 100g | Per 91g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 142 kJ 34 kcal |
129 kJ 31 kcal |
1.5% |
| Fat | 0 gg | 0 gg | <1% |
| of which saturates | 0.1g | 0.1g | <1% |
| Carbohydrate | 6.6g | 6.0g | 2.3% |
| of which sugars | 1.7g | 1.5g | 1.7% |
| Fibre | 2.6g | 2.4g | - |
| Protein | 2.8g | 2.6g | 5.1% |
| Salt | 0.08g | 0.08g | 1.3% |
Las distintas formas de un mismo alimento son registros separados del USDA, por lo que cada una tiene su propia página. Por 100 g:
| Forma | Calorías | Proteína | Grasa total | Carbohidratos totales |
|---|---|---|---|---|
| BrócoliBroccoli, raw | 34 | 2.82 g | 0.37 g | 6.64 g |
| Brócoli al vaporBroccoli, cooked, boiled, drained, without salt | 35 | 2.38 g | 0.41 g | 7.18 g |
Si elabora y vende un producto que contiene brócoli, estas herramientas gratuitas cubren los siguientes pasos.
Los valores nutricionales provienen de USDA FoodData Central, SR Legacy (versión de abril de 2018, dominio público), registro 170379: "Broccoli, raw". Los valores se almacenan por 100 g tal como los informa el USDA y se escalan a cada porción según el peso. El panel Nutrition Facts aplica las reglas de redondeo de la FDA del 21 CFR 101.9; las tablas y el texto muestran las cantidades escaladas con precisión de lectura, por lo que una cifra puede diferir ligeramente del panel. Un nutriente que el USDA no informa para este alimento se muestra como no informado, nunca como un valor supuesto.
SR Legacy es anterior al campo de azúcares añadidos. Este es un alimento entero o sin endulzar, por lo que los azúcares añadidos se muestran como 0 g. Ver el registro del USDA ↗
