Flocons d'avoine et porridge : valeurs nutritionnelles, secs et cuits

L'avoine est une céréale, et toutes les formes courantes d'avoine nature sont des céréales complètes : l'enveloppe externe (la balle) est retirée, mais le son, le germe et l'albumen du grain (le grain nu) restent ensemble. La fiche de cette page porte sur les flocons d'avoine classiques (gros flocons) et les flocons à cuisson rapide, mesurés secs et sans vitamines ni minéraux ajoutés.

Ce dernier point compte quand on compare des étiquettes. Beaucoup de sachets de porridge instantané sont enrichis en fer et en vitamines du groupe B, et les versions aromatisées contiennent du sucre et du sel ajoutés : leur tableau peut donc paraître très différent de celui de l'avoine nature, alors que la céréale est la même.

• Avoine concassée (steel-cut) : grains nus coupés en morceaux. Texture mâchue, et la cuisson la plus longue.
• Gros flocons (old-fashioned) : grains nus cuits à la vapeur puis aplatis en flocons.
• Flocons à cuisson rapide : flocons plus fins ou plus petits, qui cuisent en quelques minutes.
• Flocons instantanés : précuits, séchés et laminés très fins ; souvent vendus en sachets aromatisés.
• Farine d'avoine : avoine moulue finement pour la pâtisserie. Voir les valeurs nutritionnelles de la farine d'avoine.

À poids égal, l'avoine nature a presque la même valeur nutritionnelle sous toutes ces formes. Ce n'est pas le cas à volume égal : l'avoine concassée est dense, si bien que les emballages indiquent en général 1/4 cup d'avoine concassée comme portion, contre 1/2 cup de gros flocons, pour un poids à peu près identique. Pesez l'avoine, ou comparez les étiquettes en grammes plutôt qu'en volume.

L'avoine absorbe le liquide en cuisant : 1/2 cup de gros flocons secs donne environ 1 cup de porridge. Les calories ne changent pas, elles sont simplement réparties sur un poids plus élevé. C'est pourquoi le porridge cuit semble pauvre en calories pour 100 g : l'essentiel de ce poids est de l'eau. Comptez le porridge d'après l'avoine sèche de départ.

Cuire l'avoine dans du lait plutôt que dans de l'eau ajoute les calories, les protéines, les lipides et les sucres du lait. Il en va de même pour les overnight oats : l'avoine ne change pas, et le total est celui de l'avoine plus le lait, le yaourt et les garnitures que vous ajoutez.

Outre le porridge chaud et les overnight oats, les gros flocons entrent dans le granola, le muesli, les biscuits à l'avoine, les muffins et la pâte à crumble qui couvre les fruits. On les mixe dans des smoothies, on les moud en farine pour des pancakes, et on s'en sert comme liant dans les boulettes et le pain de viande à la place de la chapelure. Les industriels utilisent l'avoine dans les céréales du petit-déjeuner, le granola et les barres, les produits de boulangerie et les boissons à base d'avoine.

• Porridge. Flocons d'avoine cuits à l'eau ou au lait, garnis de fruits, de fruits à coque ou de graines. Lait entier · Banane · Myrtilles · Noix
• Overnight oats. Flocons d'avoine trempés dans du lait ou du yaourt au réfrigérateur, mangés froids. Lait entier · Yaourt grec · Graines de chia
• Granola. Flocons d'avoine cuits au four avec du miel ou du sucre, de l'huile et des fruits à coque jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Miel · Amandes · Huile de coco
• Biscuits à l'avoine. Biscuits préparés avec des flocons d'avoine, du beurre, de la cassonade, de la farine et un œuf. Beurre salé · Cassonade · Farine de blé · Œuf dur
• Crumble aux fruits. Fruits cuits au four sous une garniture de flocons d'avoine, de beurre et de sucre. Pomme · Myrtilles · Beurre salé
• Boules d'énergie sans cuisson. Flocons d'avoine roulés avec du beurre de cacahuète, du miel et des pépites de chocolat. Beurre de cacahuète · Miel · Pépites de chocolat

Conservez les flocons d'avoine dans un contenant hermétique, dans un placard frais et sec, où ils se gardent plusieurs mois. Comme la céréale complète contient le germe, avec sa petite quantité de matière grasse naturelle, une avoine très ancienne peut avoir un goût de rance : n'achetez que ce que vous utiliserez. Le porridge cuit et les overnight oats se gardent quelques jours au réfrigérateur.

Pour du granola, des barres, des biscuits ou des overnight oats, pesez les flocons d'avoine secs qui entrent dans la recette et utilisez des données pour avoine sèche comme celles de cette page, puis fixez les portions d'après le poids du produit fini. L'avoine ne contient pas de gluten en elle-même, mais l'avoine ordinaire est souvent contaminée par du blé ou de l'orge pendant la culture et la mouture. Un produit étiqueté sans gluten doit en contenir moins de 20 parties par million, ce qui revient en pratique à utiliser de l'avoine sélectionnée et testée comme sans gluten. Construisez la recette dans le générateur d'étiquettes ou le calculateur nutritionnel de recette, et vérifiez la quantité de référence de votre catégorie, par exemple céréales ou barres, dans la recherche de portion (RACC).