Calories de l'œuf dur et valeurs nutritionnelles : protéines

Cette page s'appuie sur la fiche de l'USDA pour un œuf dur entier, pesé sans la coquille. La cuisson dans la coquille n'ajoute rien à l'œuf : ses valeurs représentent donc assez bien un œuf cuit nature. Un œuf au plat ou brouillé est un autre cas, car le beurre, l'huile ou le lait de la poêle font partie de ce que l'on mange.

Les calibres d'œufs américains (moyen, gros, très gros, jumbo) sont des catégories de poids définies par le poids minimal d'une douzaine d'œufs, distinctes des catégories de qualité comme AA et A. Le calibre gros est celui que supposent la plupart des recettes et des références nutritionnelles. La couleur de la coquille dépend de la race de la poule ; un œuf brun et un œuf blanc de même taille se valent sur le plan nutritionnel.

Les deux parties d'un œuf sont très différentes :

• Le jaune contient presque toutes les matières grasses, tout le cholestérol et la plupart des vitamines, dont la vitamine A, la vitamine D, la vitamine B12 et la choline. Il renferme aussi environ les trois quarts des calories.
• Le blanc est surtout composé d'eau et de protéines, avec presque pas de lipides. Il contient un peu plus de la moitié des protéines de l'œuf.

Cette répartition explique pourquoi les "blancs d'œufs seuls" réduisent les calories et suppriment le cholestérol tout en conservant l'essentiel des protéines. Consultez les valeurs nutritionnelles du blanc d'œuf pour les chiffres de l'USDA sur les blancs seuls.

La cuisson modifie les valeurs nutritionnelles d'un œuf surtout par ce que l'on y ajoute. Un œuf dur ou poché a les mêmes calories que l'œuf cru dont il provient. Un œuf au plat absorbe une partie de la matière grasse de la poêle, et les œufs brouillés et les omelettes contiennent généralement du beurre, du lait ou du fromage. Pour en tenir compte, ajoutez chacun de ces éléments comme un ingrédient, plutôt que de chercher une valeur unique pour les "œufs brouillés", qui dépend entièrement de la recette.

Les œufs entrent dans tant de recettes parce qu'ils remplissent plusieurs fonctions à la fois :

• Liaison : ils tiennent ensemble les boulettes de viande, le pain de viande, les croquettes de crabe et les panures.
• Foisonnement : les blancs battus emprisonnent l'air pour les meringues, les soufflés et le gâteau des anges.
• Émulsion : les jaunes lient l'huile et l'eau dans la mayonnaise, la sauce hollandaise et la sauce César.
• Épaississement et prise : les crèmes, les quiches et les cheesecakes prennent à mesure que les protéines de l'œuf cuisent.
• Finition : la dorure à l'œuf donne au pain et aux pâtisseries une croûte brillante et dorée.

Les boulangeries et les usines alimentaires utilisent souvent des ovoproduits plutôt que des œufs en coquille : œuf entier, blancs ou jaunes sous forme liquide, congelée ou déshydratée.

• Omelettes et frittatas. Des œufs battus cuits avec des légumes et du fromage. Épinards · Cheddar · Oignon · Tomate
• Salade d'œufs. Des œufs durs hachés liés à la mayonnaise, souvent servis sur du pain. Mayonnaise · Pain blanc
• Œufs mimosa. Des œufs durs coupés en deux, dont le jaune est écrasé avec de la mayonnaise et un assaisonnement, puis remis dans le blanc à la poche. Mayonnaise
• Pain perdu. Du pain imbibé d'œuf et de lait, puis poêlé dans du beurre. Pain blanc · Lait entier · Beurre salé
• Quiche. Un appareil d'œufs et de crème cuit dans une pâte, souvent avec des lardons ou des légumes. Crème à fouetter · Farine de blé · Bacon
• Crème renversée et flan. Des œufs, du lait et du sucre cuits jusqu'à la prise. Lait entier · Sucre · Extrait de vanille
• Mayonnaise. Du jaune d'œuf fouetté avec de l'huile et un peu d'acide pour former une émulsion. Mayonnaise

Conservez les œufs crus dans leur boîte, dans le compartiment principal du réfrigérateur plutôt que dans la porte, où la température varie à chaque ouverture. Les œufs crus en coquille se gardent de trois à cinq semaines. Les œufs durs doivent aller au réfrigérateur dans les deux heures suivant la cuisson et être consommés dans la semaine ; qu'ils soient écalés ou non change peu ce délai.

L'œuf fait partie des principaux allergènes alimentaires : tout produit contenant de l'œuf sous quelque forme que ce soit, y compris des blancs, des jaunes ou de l'œuf déshydraté, doit le déclarer sur l'étiquette. Pour le tableau nutritionnel, pesez les œufs sans la coquille ; les recettes qui indiquent "2 gros œufs" peuvent être converties à l'aide du poids d'un gros œuf selon l'USDA, affiché sur cette page. Saisissez les œufs avec vos autres ingrédients dans le générateur d'étiquettes, utilisez le formateur de liste d'ingrédients pour établir une liste d'ingrédients qui mentionne l'œuf, et vérifiez la quantité de référence de la catégorie de votre produit dans la recherche RACC. Pour les produits de boulangerie, définissez les portions à partir du poids fini, car l'eau s'évapore au four.