كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان؟
عدد السعرات في نصف كوب من الشوفان الجاف (40.5 g) هو 153. وعدد السعرات في كل 100 g هو 379. وفي ملصق Nutrition Facts تُقرَّب السعرات إلى أقرب 5 أو 10، لذا قد تعرض اللوحة أعلاه 150.
قاعدة بيانات التغذية · الحبوب والأرز والمعكرونة
القيمة الغذائية للشوفان وعصيدة الشوفان، جافًا ومطبوخًا
نصف كوب من رقائق الشوفان العادية أو السريعة الجافة (40.5 g) يحتوي على 153 سعرة حرارية، و5.3 g من البروتين، و4.1 g من الألياف، و27.4 g من الكربوهيدرات. هذه أرقام USDA للشوفان السادة غير المدعّم قبل الطهي. والماء لا يضيف سعرات، لذا فإن وعاء عصيدة الشوفان المحضّر بالماء من هذا النصف كوب له المجاميع نفسها.
الشوفان: ملصق Nutrition Facts
تنسيق FDA القياسي. تستخدم القيم قواعد التقريب لدى FDA بحسب الحصة التي تختارها. أما العناصر الغذائية التي لا تبلّغ عنها USDA لهذا الغذاء فتُطبع 0 على اللوحة، وتظهر في الجدول بعبارة «غير مُبلَّغ عنه».
نزّل هذا الملصق: SVG · PNG مجاني للاستخدام مرجعًا. أما ملصق منتج تبيعه فيحتاج إلى وصفتك الكاملة وبيان المكونات.
1/2 cup (40.5 g)
لمحة سريعة
- السعرات الحرارية
- 153
- البروتين
- 5.3 g · 11%
- إجمالي الكربوهيدرات
- 27.4 g · 10%
- إجمالي الدهون
- 2.6 g · 3%
- الألياف الغذائية
- 4.1 g · 15%
- إجمالي السكريات
- 0.4 g · 0%
- الصوديوم
- 2.4 mg · 0%
يفتح مولّد الملصقات المجاني وقد أُضيفت إليه هذه الكمية من الشوفان. أضف بقية مكوناتك ويتحدث الملصق أثناء ذلك.
كل العناصر الغذائية في هذه الحصة
| العنصر الغذائي | لكل حصة | % DV* | لكل 100 g |
|---|---|---|---|
| السعرات والمغذيات الكبرى | |||
| السعرات الحرارية | 153 | 379 | |
| إجمالي الدهون | 2.6 g | 3% | 6.52 g |
| الدهون المشبعة | 0.4 g | 2% | 1.11 g |
| الدهون المتحولة | غير مُبلَّغ عنه | ||
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 0.8 g | 1.98 g | |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 0.9 g | 2.3 g | |
| الكوليسترول | 0 mg | 0% | 0 mg |
| الصوديوم | 2.4 mg | 0% | 6 mg |
| إجمالي الكربوهيدرات | 27.4 g | 10% | 67.7 g |
| الألياف الغذائية | 4.1 g | 15% | 10.1 g |
| إجمالي السكريات | 0.4 g | 0.99 g | |
| السكريات المضافة | 0 g | 0% | 0 g |
| البروتين | 5.3 g | 13.2 g | |
| الفيتامينات | |||
| فيتامين D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| فيتامين A | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| فيتامين C | 0 mg | 0% | 0 mg |
| فيتامين E | 0.17 mg | 1% | 0.42 mg |
| فيتامين K | 0.81 mcg | 1% | 2 mcg |
| الثيامين (B1) | 0.19 mg | 16% | 0.46 mg |
| الريبوفلافين (B2) | 0.06 mg | 5% | 0.16 mg |
| النياسين (B3) | 0.46 mg | 3% | 1.13 mg |
| فيتامين B6 | <0.1 mg | 2% | 0.1 mg |
| الفولات (DFE) | 13 mcg | 3% | 32 mcg |
| فيتامين B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| الكولين | 16 mg | 3% | 40.4 mg |
| المعادن | |||
| الكالسيوم | 21 mg | 2% | 52 mg |
| الحديد | 1.7 mg | 10% | 4.25 mg |
| البوتاسيوم | 147 mg | 3% | 362 mg |
| المغنيسيوم | 56 mg | 13% | 138 mg |
| الفوسفور | 166 mg | 13% | 410 mg |
| الزنك | 1.5 mg | 13% | 3.64 mg |
| النحاس | 0.16 mg | 18% | 0.39 mg |
| المنغنيز | 1.5 mg | 64% | 3.63 mg |
| السيلينيوم | 12 mcg | 21% | 28.9 mcg |
| أخرى | |||
| الماء | 4.4 g | 10.8 g | |
| الكافيين | 0 mg | 0 mg | |
| الكحول | 0 g | 0 g | |
* تستند النسب المئوية للقيمة اليومية إلى نظام غذائي بواقع 2,000 سعرة حرارية (القيم المرجعية لدى FDA للبالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فأكثر). أما القيم لكل 100 g فهي أرقام USDA قبل تقريب الملصق.
القيمة الغذائية في الشوفان بحسب حجم الحصة
كل حصة أدناه هي مقياس منزلي من USDA لهذا الغذاء، أو جزء منه، أو تحويل وحدات. الكميات هي قيم USDA مقيسة بحسب الوزن، ولا تُطبَّق قواعد التقريب الأقل دقة لدى FDA إلا على لوحة Nutrition Facts.
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | إجمالي الكربوهيدرات | البروتين | إجمالي الدهون | الألياف الغذائية | إجمالي السكريات |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup | 81 g | 307 | 54.8 g | 10.7 g | 5.3 g | 8.2 g | 0.8 g |
| 1/3 cup | 27 g | 102 | 18.3 g | 3.6 g | 1.8 g | 2.7 g | 0.3 g |
| 1/2 cup | 40.5 g | 153 | 27.4 g | 5.3 g | 2.6 g | 4.1 g | 0.4 g |
| 100 g | 100 g | 379 | 67.7 g | 13.2 g | 6.5 g | 10.1 g | 1 g |
كم مقدار الكربوهيدرات في الشوفان؟
يبلغ إجمالي الكربوهيدرات في نصف كوب من الشوفان الجاف (40.5 g) 27.4 g، منها 4.1 g من الألياف الغذائية و0.4 g من إجمالي السكريات. وبطرح الألياف من الكربوهيدرات يكون الناتج 23.3 g.
كم مقدار الألياف في الشوفان؟
يبلغ مقدار الألياف في نصف كوب من الشوفان الجاف (40.5 g) 4.1 g، أي 15% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 10.1 g. وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
كم مقدار البروتين في الشوفان؟
يبلغ البروتين في نصف كوب من الشوفان الجاف (40.5 g) 5.3 g، أي 11% من القيمة اليومية البالغة 50 g. ويبلغ في كل 100 g 13.2 g. وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
كم مقدار الحديد في الشوفان؟
يبلغ مقدار الحديد في نصف كوب من الشوفان الجاف (40.5 g) 1.7 mg، أي 10% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 4.25 mg. وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
كم مقدار المنغنيز في الشوفان؟
يبلغ مقدار المنغنيز في نصف كوب من الشوفان الجاف (40.5 g) 1.5 mg، أي 64% من القيمة اليومية. ويبلغ في كل 100 g 3.63 mg. وعند بلوغ 20% DV أو أكثر لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "excellent source".
القيمة الغذائية في 100 غرام من الشوفان
يحتوي كل 100 g من الشوفان على 379 من السعرات, 13.2 g من البروتين, 67.7 g من الكربوهيدرات, 10.1 g من الألياف, 0.99 g من السكريات و 6.52 g من الدهون.
مصدر السعرات في الشوفان
يأتي نحو 71% من سعرات الشوفان من الكربوهيدرات، و15% من الدهون، و14% من البروتين (معاملات Atwater وهي 4 و9 و4 سعرات لكل غرام).
ما الذي يغطيه سجل USDA للشوفان
الشوفان من الحبوب، وكل الأشكال الشائعة من الشوفان السادة حبوب كاملة: تُزال القشرة الخارجية، لكن نخالة الحبة وجنينها ونسيجها النشوي تبقى معًا في الحبة المقشورة. يغطي السجل في هذه الصفحة رقائق الشوفان العادية (التقليدية) والشوفان السريع، مقيسين جافين ودون فيتامينات أو معادن مضافة.
وهذه النقطة الأخيرة مهمة عند مقارنة الملصقات. فكثير من عبوات الشوفان الفوري مدعّم بحديد وفيتامينات B مضافة، والعبوات المنكّهة تحتوي على سكر وملح مضافين، لذا قد تبدو لوحاتها مختلفة تمامًا عن الشوفان السادة مع أن الحبوب هي نفسها.
الشوفان المقطّع والعادي والسريع والفوري
- الشوفان المقطّع: حبوب مقشورة كاملة مقطّعة إلى قطع. قوامه مطاطي، وهو الأبطأ طهيًا.
- رقائق الشوفان العادية (التقليدية): حبوب مبخّرة ومفرودة على شكل رقائق.
- الشوفان السريع: رقائق أرق أو قطع أصغر، لذا يُطهى في بضع دقائق.
- الشوفان الفوري: مطبوخ مسبقًا ومجفف ومفرود رقيقًا جدًا، ويُباع غالبًا في عبوات منكّهة.
- دقيق الشوفان: شوفان مطحون ناعمًا للخبز. انظر القيمة الغذائية لدقيق الشوفان.
لكل غرام، تكاد القيمة الغذائية للشوفان السادة تكون واحدة في كل هذه الأشكال. أما لكل كوب فلا: الشوفان المقطّع كثيف، لذا تعدّ العبوات عادةً ربع كوب منه حصة، مقابل نصف كوب من الرقائق العادية لوزن متقارب. فزن الشوفان، أو قارن الملصقات بالغرام لا بالأكواب.
الشوفان الجاف والمطبوخ، بالماء أو بالحليب
يمتص الشوفان السوائل أثناء الطهي، لذا يصبح نصف كوب من الرقائق العادية الجافة نحو كوب من العصيدة. ولا تتغير السعرات، بل تتوزع على وزن أكبر. ولهذا تبدو العصيدة المطبوخة قليلة السعرات لكل 100 g، لأن معظم وزنها ماء. احسب العصيدة بحسب الشوفان الجاف الذي بدأت به.
وطهي الشوفان في الحليب بدل الماء يضيف سعرات الحليب وبروتينه ودهونه وسكره. والشوفان المنقوع طوال الليلة يسري عليه الأمر نفسه: الشوفان لا يتغير، والمجموع هو الشوفان مضافًا إليه الحليب والزبادي والإضافات التي تضعها.
كيف يُستخدم الشوفان
إضافة إلى عصيدة الشوفان الساخنة والشوفان المنقوع طوال الليلة، تدخل رقائق الشوفان في الغرانولا والموسلي وكعك الشوفان والمافن وطبقة الكرامبل فوق فطائر الفاكهة. وتُخلط في العصائر المخفوقة، وتُطحن دقيقًا للفطائر، وتُستعمل رابطًا في كرات اللحم ورغيف اللحم بدل فتات الخبز. وتستخدم شركات الأغذية الشوفان في حبوب الإفطار والغرانولا وألواح الوجبات الخفيفة والمخبوزات والمشروبات المصنوعة من الشوفان.
أطعمة تُصنع من الشوفان
- عصيدة الشوفان. شوفان مطبوخ بالماء أو الحليب، يُزيَّن بالفاكهة أو المكسرات أو البذور. الحليب كامل الدسم · الموز · التوت الأزرق · الجوز
- الشوفان المنقوع طوال الليلة. شوفان منقوع في الحليب أو الزبادي في الثلاجة، ويُؤكل باردًا. الحليب كامل الدسم · الزبادي اليوناني · بذور الشيا
- الغرانولا. شوفان يُخبز مع العسل أو السكر والزيت والمكسرات حتى يصبح مقرمشًا. العسل · اللوز · زيت جوز الهند
- كعك الشوفان. كعك مصنوع من الشوفان والزبدة والسكر البني والدقيق والبيض. الزبدة · السكر البني · الدقيق متعدد الأغراض · البيض
- فطيرة الفاكهة المقرمشة. فاكهة مخبوزة تحت طبقة من الشوفان والزبدة والسكر. التفاح · التوت الأزرق · الزبدة
- كرات الطاقة دون خبز. شوفان يُشكَّل كرات مع زبدة الفول السوداني والعسل ورقائق الشوكولاتة. زبدة الفول السوداني · العسل · رقائق الشوكولاتة
وصفات بسيطة بالشوفان
شوفان منقوع بالتوت الأزرق
حرّك رقائق الشوفان وبذور الشيا في الحليب داخل برطمان، وضعه في الثلاجة طوال الليلة، ثم زيّنه بالتوت الأزرق.
فطائر الشوفان بالموز
اخلط الشوفان وموزة ناضجة وبيضة ورشة حليب في خليط واحد، ثم اطبخ فطائر صغيرة في مقلاة.
الشوفان · الموز · البيض · الحليب كامل الدسم
كرات الشوفان بزبدة الفول السوداني
اخلط الشوفان مع زبدة الفول السوداني والعسل، وأضف رقائق الشوكولاتة، ثم شكّلها كرات وبرّدها.
كيف يُخزَّن الشوفان
احفظ الشوفان في وعاء محكم الإغلاق في مخزن بارد وجاف، حيث يبقى صالحًا أشهرًا. ولأن الحبة الكاملة تشمل الجنين وما فيه من كمية قليلة من الدهن الطبيعي، فقد يصبح طعم الشوفان القديم جدًا بائتًا، فاشترِ كميات تستهلكها. أما عصيدة الشوفان المطبوخة والشوفان المنقوع طوال الليلة فيبقيان بضعة أيام في الثلاجة.
وضع ملصق على منتج مصنوع من الشوفان
للغرانولا والألواح والكعك والشوفان المنقوع طوال الليلة، زِن الشوفان الجاف الذي يدخل الوصفة واستخدم بيانات الشوفان الجاف مثل هذه الصفحة، ثم حدّد الحصص من وزن المنتج النهائي. لا يحتوي الشوفان في ذاته على الغلوتين، لكن الشوفان العادي كثيرًا ما يتلوث بالقمح أو الشعير أثناء الزراعة والطحن. والمنتج الذي يحمل عبارة "gluten-free" يجب أن يحتوي على أقل من 20 جزءًا في المليون من الغلوتين، وهذا يعني عمليًا استخدام شوفان مصدره موثق وجرى اختباره على أنه خالٍ من الغلوتين. ابنِ الوصفة في مولّد الملصقات أو حاسبة التغذية للوصفات، وراجع الكمية المرجعية لفئة منتجك، مثل الحبوب أو الألواح، في أداة البحث عن حجم الحصة (RACC).
الشوفان: ملصق القيمة الغذائية لكندا والاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة
الحصة نفسها من الشوفان مرسومة بصيغ الملصقات التي تشترطها الأسواق الأخرى: جدول Nutrition Facts الكندي ثنائي اللغة، وبيان التغذية في الاتحاد الأوروبي (لكل 100 g، مع الطاقة بوحدتي kJ وkcal، والملح بدلًا من الصوديوم)، وجدول المعلومات الغذائية في المملكة المتحدة مع المدخول المرجعي. ويتنقل المولّد بين هذه الصيغ وصيغ كثيرة غيرها انطلاقًا من وصفة واحدة.
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 1/2 cup (40.5g) / pour 1/2 cup (40.5g)
Calories
150
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 2.6 g | 4 % |
| Saturated / Saturés | 0.4 g + Trans 0 g | 2 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 0 mg | 0 % |
| Carbohydrate / Glucides | 27 g | 10 % |
| Fibre / Fibres | 4 g | 15 % |
| Sugars / Sucres | 0 g | 0 % |
| Protein / Protéines | 5 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 21 mg | 2 % |
| Iron / Fer | 2 mg | 10 % |
| Potassium | 147 mg | 4 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 1586 kJ / 379 kcal |
| Fat | 6.5 g |
| of which saturates | 1.1 g |
| Carbohydrate | 68 g |
| of which sugars | 1.0 g |
| Protein | 13 g |
| Salt | 0.0 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 40.5g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 1586 kJ 379 kcal |
642 kJ 153 kcal |
7.7% |
| Fat | 6.5g | 2.6g | 3.8% |
| of which saturates | 1.1g | 0.4g | 2.2% |
| Carbohydrate | 68g | 27g | 11% |
| of which sugars | 1.0g | 0 gg | <1% |
| Fibre | 10g | 4.1g | - |
| Protein | 13g | 5.3g | 11% |
| Salt | 0.02g | 0 gg | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
الأسئلة الشائعة عن الشوفان
كم سعرة حرارية في كوب من الشوفان الجاف؟
كوب من رقائق الشوفان العادية أو السريعة الجافة (81 g) فيه 307 سعرة حرارية. وثلث كوب (27 g) فيه 102 سعرة حرارية.
كم سعرة حرارية في الشوفان المحضّر بالحليب مقابل الماء؟
عند تحضيره بالماء لا تحتوي العصيدة إلا على سعرات الشوفان، أي 153 لنصف كوب جاف. وعند تحضيره بالحليب أضف سعرات الحليب الذي تستخدمه، فكوب من الحليب كامل الدسم يضيف سعرات تقارب سعرات الشوفان نفسه.
كم سعرة حرارية في الشوفان المنقوع طوال الليلة؟
لا يوجد رقم واحد، لأن الشوفان المنقوع طوال الليلة خليط. ابدأ من 153 سعرة حرارية لنصف كوب من الشوفان الجاف، ثم أضف الحليب والزبادي والبذور والفاكهة والمُحلّي الموجودة في البرطمان، أو أدخل الوصفة في مولّد الملصقات.
هل الشوفان خالٍ من الغلوتين؟
لا يحتوي الشوفان على الغلوتين، لكن الشوفان العادي كثيرًا ما يختلط بآثار من القمح أو الشعير أو الجاودار أثناء الزراعة والطحن. والشوفان المباع على أنه "gluten-free" يُزرع ويُتداول بحيث يبقى دون الحد الذي تضعه FDA لعبارة "gluten-free".
الشوفان مقابل الأرز: كيف يتقارنان؟
جافًا مقابل جاف، يتقارب الشوفان والأرز في السعرات، لكن الشوفان فيه بروتين ودهون وألياف أكثر بكثير. وعصيدة الشوفان المطبوخة تحتفظ بماء أكثر من الأرز المطبوخ، لذا فسعراتها لكل غرام أقل عند التقديم.
هل الشوفان المقطّع أغنى غذائيًا من رقائق الشوفان العادية؟
ليس لكل غرام: فهما الحبة الكاملة نفسها مقطّعة بطريقتين. يستغرق الشوفان المقطّع وقتًا أطول في الطهي وقوامه أكثر مطاطية، ووزن كوب منه أكبر من وزن كوب من الرقائق العادية.
هل في الشوفان سكر؟
الشوفان السادة فيه سكر قليل جدًا، أي 0.4 g في نصف كوب جاف. أما عبوات الشوفان الفوري المنكّهة ففيها غالبًا سكر مضاف، ويظهر على ملصقاتها ضمن السكريات المضافة.
ما هي الحصة من الشوفان؟
الحصة الافتراضية في هذه الصفحة هي 1/2 cup (40.5 g)، وهي مقياس منزلي من USDA. أما حجم الحصة على ملصق الأغذية المعبأة فتحدده الكمية المرجعية المستهلكة عادةً (RACC) لدى FDA لفئة المنتج، لذا قد يستخدم ملصق المنتج كمية مختلفة. ويعرض المحدد أعلاه كل مقاييس USDA المتاحة بشأن الشوفان.
هل يمكن استخدام الشوفان في حساب ملصق Nutrition Facts؟
نعم. افتح المولّد مع إضافة الشوفان، وأدخل الوزن الذي تستخدمه، وأضف بقية مكوناتك، ويُحسب الملصق من سجل USDA نفسه المعروض هنا. ويجب أن يعكس ملصق المنتج الذي تبيعه وصفتك الفعلية وحصته النهائية.
أغذية ذات صلة
أغذية تُقارَن عادةً أو تُستخدم مع الشوفان
- دقيق الشوفان420 kcal لكل 1 cup
- التوت الأزرق84 kcal لكل 1 cup
- الموز105 kcal لكل 1 متوسط (بطول 7" إلى 7-7/8")
- الحليب كامل الدسم149 kcal لكل 1 cup
- بذور الشيا138 kcal لكل 1 oz
المزيد في الحبوب والأرز والمعكرونة
أدوات وأدلة لوسم الشوفان
إذا كنت تصنّع منتجًا يحتوي على الشوفان وتبيعه، فإن هذه الأدوات المجانية تغطي الخطوات التالية.
- مولّد ملصقات Nutrition Factsأضف الشوفان ومكوناتك الأخرى، واحصل على ملصق أمريكي وصيغ الأسواق الأخرى.
- حاسبة التغذية للوصفاتاجمع القيم الغذائية لوصفة كاملة ووزّعها على حصص.
- حاسبة % Daily Valueقارن أي كمية بالقيم المرجعية لدى FDA.
- البحث عن حجم الحصة (RACC)اعثر على الكمية المرجعية لدى FDA لفئة منتجك.
- مقارنة الأغذيةقارن الشوفان بأي غذاء آخر من USDA، لكل 100 g.
- منسّق قائمة المكوناترتّب بيان المكونات ونسّقه.
- متطلبات Nutrition Facts في الولايات المتحدةما تشترطه 21 CFR 101.9 على الملصق.
المصدر والمنهجية
قيم العناصر الغذائية مأخوذة من USDA FoodData Central وتحديدًا SR Legacy (إصدار أبريل 2018، وهو ضمن الملكية العامة)، السجل رقم 173904 وعنوانه "Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry". تُخزَّن القيم لكل 100 g تمامًا كما تبلّغ بها USDA، ثم تُحوَّل إلى كل حصة بحسب الوزن. وتطبّق لوحة Nutrition Facts قواعد التقريب لدى FDA الواردة في 21 CFR 101.9، بينما تعرض الجداول والنصوص الكميات المقيسة بدقة القراءة، لذا قد يختلف رقم قليلًا عن اللوحة. أما العنصر الغذائي الذي لا تبلّغ عنه USDA لهذا الغذاء فيظهر بعبارة «غير مُبلَّغ عنه»، ولا يظهر أبدًا بقيمة مخمَّنة.
تسبق بيانات SR Legacy ظهور حقل السكريات المضافة. وهذا غذاء كامل أو غير محلّى، لذا تُعرض السكريات المضافة بالقيمة 0 g. عرض سجل USDA ↗
أنشئ ملصق Nutrition Facts باستخدام الشوفان
أضف الشوفان وبقية وصفتك. تتولى الأداة حساب الملصق وحجم الحصة ونسبة %DV. البدء مجاني.