キヌア(調理済み)のカロリーと栄養成分

キヌアはChenopodium quinoaの種子です。ほうれん草やビーツの仲間にあたる植物で、アンデスで数千年にわたって栽培されてきました。小麦や米のようなイネ科の穀物ではありませんが、穀物のように調理して食べるため、疑似穀物と呼ばれることもあります。キヌアにグルテンは含まれません。

種子は、サポニンという、苦くて石けんのような成分の膜に覆われて育ちます。米国で売られているキヌアの大半は、これを取り除くために洗浄済みですが、調理前に目の細かいざるでさっとすすぐと、残った苦みが取れます。

白いキヌアが最も一般的で、いちばんやわらかくふわっと炊き上がります。赤と黒のキヌアは形が崩れにくく、少し歯ごたえが残るため、サラダに向いています。トリコロールのブレンドは、3色を混ぜたものです。USDAには調理済みキヌアのレコードが一つあるだけで、色別のレコードはないため、このページはどれにも当てはまります。

キヌアは調理中に水を吸い、乾燥時のおよそ三倍の重さになります。カロリーは種子に残ったままなので、乾燥キヌア100 gのカロリーは、調理後100 gのおよそ三倍にあたり、調理後は120カロリーです。これがキヌアの数値で最も混乱しやすい点です。包装のラベルは乾燥キヌアの値ですが、このページは調理済みの値です。USDAのカップ重量では、乾燥キヌア四分の一カップを調理すると、約四分の三カップになります。

• キヌアサラダ. 冷ましたキヌアを、きゅうり、トマト、ひよこ豆と合わせ、オリーブオイルのドレッシングで和えたものです。 きゅうり · トマト · ひよこ豆 · オリーブオイル
• グレインボウル. キヌアを土台に、黒いんげん豆、ローストしたさつまいも、アボカドをのせたものです。 黒いんげん豆 · さつまいも · アボカド
• 朝食のキヌア. キヌアを牛乳で煮て、ベリーとはちみつをのせた、オートミールのような一品です。 牛乳 · ブルーベリー · はちみつ
• ピーマンの詰め物. ピーマンに、キヌア、牛ひき肉、玉ねぎ、トマトを詰めたものです。 牛ひき肉 · 玉ねぎ · トマト
• キヌアパティ. 調理したキヌアを卵とにんにくでつなぎ、成形してフライパンで焼いたものです。 卵 · にんにく · オリーブオイル

キヌアを乾燥状態で量るか、調理後に量るかを決め、一貫させてください。このレコードは調理済みキヌア用なので、一回分ずつ調理後のキヌアの重量を量って入れるサラダやボウルに向いています。レシピが乾燥キヌアから始まる場合は、乾燥重量には未調理キヌアのレコードを使ってください。そうしないと、吸収した水分が誤って計算されます。原材料は栄養成分ラベルジェネレーターまたはレシピ栄養計算ツールに入力し、製品タイプの参考量はRACC検索で確認してください。「gluten-free」クレームが使えるかどうかは、キヌア単体ではなく、キヌアやほかの原材料をどう扱っているかで決まります。