Valeurs nutritionnelles de l'huile d'olive : calories et lipides

L'huile d'olive est la matière grasse pressée à partir des olives. La fiche de l'USDA, "Oil, olive, salad or cooking", donne une valeur générale pour l'huile d'olive plutôt que pour une qualité précise. Comme l'huile est de la matière grasse pure sans eau, toutes les qualités ont les mêmes calories et les mêmes lipides par cuillère à soupe ; ce qui les distingue, c'est la saveur, l'arôme, la couleur et la part des composés naturels de l'olive qui survit à la transformation.

L'essentiel de ses lipides est monoinsaturé, surtout de l'acide oléique, avec de plus petites quantités de gras saturés et polyinsaturés. Les seules vitamines présentes en quantités mesurables sont les vitamines E et K, toutes deux liposolubles : une cuillère à soupe contient 1.9 mg de vitamine E, soit 13% de la valeur quotidienne.

Les États-Unis appliquent pour l'huile d'olive des normes de qualité volontaires qui suivent les catégories internationales :

• Vierge extra : extraite mécaniquement, sans produits chimiques ni forte chaleur, et conforme aux limites les plus strictes en matière d'acidité et de défauts de goût. C'est elle qui a la saveur la plus prononcée.
• Vierge : également extraite mécaniquement, avec des normes un peu moins strictes.
• Huile d'olive (autrefois vendue comme "pure") : un mélange d'huile d'olive raffinée et d'un peu d'huile vierge pour le goût.
• Légère ou extra légère : une huile raffinée au goût doux et à la couleur pâle. "Légère" décrit la saveur, pas les calories ; elle a les mêmes calories que toute autre huile d'olive.
• Huile de grignons d'olive : extraite avec des solvants à partir de la pulpe restant après le pressage, puis raffinée. Elle ne peut pas être vendue simplement comme "huile d'olive".

La chaleur n'élimine pas les calories de l'huile. Quand vous faites sauter ou rôtir à l'huile d'olive, les calories que vous mangez dépendent de la quantité d'huile qui finit dans l'aliment plutôt que de celle qui reste dans la poêle. Les aliments panés et frits en absorbent beaucoup ; un sauté rapide dans une poêle antiadhésive en laisse une partie. L'huile d'olive vierge extra convient pour sauter et rôtir au quotidien, tandis que les huiles d'olive raffinées et légères supportent une chaleur plus élevée avant de fumer, ce qui les rend préférables pour saisir et frire à feu vif.

L'huile d'olive vierge extra est celle que l'on déguste : dans des vinaigrettes, en filet sur des soupes, du pain grillé et des pâtes terminées, ou en trempette avec du pain. Toutes les qualités conviennent pour faire sauter des légumes, rôtir des pommes de terre et mariner de la viande et du poisson. L'huile d'olive remplace aussi le beurre dans certains gâteaux et pains rapides, et elle s'émulsionne avec du jaune d'œuf et de l'ail pour donner l'aïoli. Dans l'industrie alimentaire, elle sert dans les vinaigrettes, le houmous, le pesto, les poissons en conserve à l'huile et les légumes en bocal.

• Vinaigrette. De l'huile d'olive fouettée avec du vinaigre ou du jus de citron, du sel et de la moutarde. Ail
• Houmous. Des pois chiches en purée avec du tahini, du citron et de l'ail, terminés avec de l'huile d'olive. Pois chiches · Ail
• Bruschetta. Du pain grillé frotté d'ail et garni de tomate et d'huile d'olive. Pain blanc · Tomate · Ail
• Légumes rôtis. Des légumes enrobés d'huile d'olive et de sel avant d'être rôtis. Pomme de terre · Brocoli · Patate douce · Carotte
• Pâtes à l'ail et à l'huile. Des spaghettis mélangés à de l'huile d'olive cuite doucement avec de l'ail. Pâtes · Ail
• Aïoli. De l'ail, du jaune d'œuf et de l'huile d'olive fouettés en émulsion, comme une mayonnaise. Œuf dur · Ail · Mayonnaise

La lumière, la chaleur et l'air font vieillir l'huile d'olive puis la font rancir. Gardez-la bien bouchée dans une bouteille foncée ou une boîte métallique, dans un placard éloigné de la cuisinière, et utilisez une bouteille ouverte dans les quelques mois pour une saveur optimale. La réfrigération n'est pas nécessaire ; l'huile d'olive refroidie devient trouble et épaisse, puis redevient limpide à température ambiante.

L'huile est l'ingrédient le plus facile à sous-estimer dans une recette : pesez-la plutôt que d'estimer des cuillères ; une cuillère à soupe pèse 13.5 g. Pour les vinaigrettes, les sauces et les produits de boulangerie, toute l'huile reste dans le produit. Pour les aliments frits, seule l'huile absorbée par l'aliment compte : pesez donc l'huile avant et après la friture et saisissez la différence. Dans la liste des ingrédients, nommez l'huile telle que vous l'achetez, par exemple huile d'olive vierge extra, ou indiquez chaque huile d'un mélange. Établissez la recette dans le générateur d'étiquettes ou le calculateur nutritionnel de recettes, et vérifiez la quantité de référence de votre catégorie dans la recherche RACC.