Informação nutricional do ovo: calorias e proteína

Esta página usa o registro do USDA para o ovo inteiro cozido, pesado sem a casca. Cozinhar na casca não acrescenta nada ao ovo, então os números são uma boa referência para um ovo cozido simples. Um ovo frito ou mexido é outro caso, porque a manteiga, o óleo ou o leite da frigideira passam a fazer parte do que você come.

Os tamanhos de ovo dos EUA (medium, large, extra large, jumbo) são classes de peso definidas pelo peso mínimo de uma dúzia de ovos, e não têm relação com as classes de qualidade, como AA e A. O tamanho large é o que a maioria das receitas e das referências nutricionais considera. A cor da casca depende da raça da galinha: um ovo marrom e um ovo branco do mesmo tamanho são nutricionalmente semelhantes.

As duas partes do ovo são muito diferentes:

• A gema concentra quase toda a gordura, todo o colesterol e a maior parte das vitaminas, incluindo vitamina A, vitamina D, vitamina B12 e colina. Ela também reúne cerca de três quartos das calorias.
• A clara é composta principalmente de água e proteína, com quase nenhuma gordura. Ela contém um pouco mais da metade da proteína do ovo.

Essa divisão explica por que usar "só as claras" reduz as calorias e elimina o colesterol, mantendo a maior parte da proteína. Veja a informação nutricional da clara de ovo para os números do USDA só das claras.

O modo de preparo muda a informação nutricional do ovo principalmente pelo que você acrescenta. Um ovo cozido ou pochê tem as mesmas calorias do ovo cru que lhe deu origem. O ovo frito absorve parte da gordura da frigideira, e os ovos mexidos e as omeletes costumam levar manteiga, leite ou queijo. Para contabilizar tudo isso, adicione cada item como um ingrediente, em vez de procurar um único número de "ovo mexido", que depende inteiramente da receita.

Os ovos estão em tantas receitas porque cumprem várias funções ao mesmo tempo:

• Ligar: mantêm unidos almôndegas, bolo de carne, bolinhos de caranguejo e empanados.
• Dar volume: as claras batidas prendem ar em merengues, suflês e pão de ló.
• Emulsionar: as gemas mantêm óleo e água unidos na maionese, no molho holandês e no molho Caesar.
• Engrossar e firmar: cremes, quiches e cheesecakes ganham firmeza quando as proteínas do ovo cozinham.
• Finalizar: a pincelada de ovo dá a pães e massas uma crosta brilhante e dourada.

Padarias industriais e fábricas de alimentos costumam usar produtos de ovo no lugar de ovos com casca: ovo inteiro, claras ou gemas, líquidos, congelados ou desidratados.

• Omeletes e frittatas. Ovos batidos cozidos com legumes e queijo. Espinafre · Queijo cheddar · Cebola · Tomate
• Salada de ovo. Ovos cozidos picados e ligados com maionese, muitas vezes servidos no pão. Maionese · Pão de forma
• Ovos recheados (deviled eggs). Ovos cozidos cortados ao meio, com a gema amassada com maionese e tempero e colocada de volta com um saco de confeitar. Maionese
• Rabanada. Pão embebido em ovo e leite e depois frito na manteiga. Pão de forma · Leite integral · Manteiga
• Quiche. Um creme de ovos e creme de leite assado em massa, muitas vezes com bacon ou legumes. Creme de leite fresco · Farinha de trigo · Bacon
• Creme e pudim. Ovos, leite e açúcar cozidos até firmar. Leite integral · Açúcar · Extrato de baunilha
• Maionese. Gema de ovo batida com óleo e um pouco de ácido até formar uma emulsão. Maionese

Guarde os ovos crus na própria caixa, na parte principal da geladeira e não na porta, onde a temperatura oscila a cada abertura. Ovos crus com casca duram de três a cinco semanas. Ovos cozidos devem ir para a geladeira em até duas horas depois do preparo e ser consumidos em uma semana; com ou sem casca, o prazo muda pouco.

O ovo é um dos principais alérgenos alimentares, então todo produto feito com ovo em qualquer forma, incluindo claras, gemas ou ovo desidratado, deve declará-lo no rótulo. Para o painel nutricional, pese os ovos sem a casca; receitas que indicam "2 ovos grandes" podem ser convertidas pelo peso do ovo large do USDA mostrado nesta página. Informe os ovos junto com os outros ingredientes no gerador de rótulos, use o formatador de lista de ingredientes para montar uma lista que cite o ovo e confira a quantidade de referência da categoria do seu produto na consulta de RACC. Em produtos assados, defina as porções pelo peso do produto pronto, já que a água evapora no forno.