Яйцо: пищевая ценность, калорийность и белок

На этой странице используется запись USDA для цельного яйца, сваренного вкрутую, взвешенного без скорлупы. Варка в скорлупе ничего не добавляет к яйцу, поэтому его значения служат разумной заменой для простого приготовленного яйца. Яичница-глазунья или яичница-болтунья это другой случай, потому что масло, жир или молоко со сковороды становятся частью того, что вы едите.

Размеры яиц в США (средние, крупные, очень крупные и гигантские) это весовые категории, которые определяются по минимальной массе дюжины яиц, и они не связаны с категориями качества, такими как AA и A. Крупные это размер, который предполагает большинство рецептов и справочников по питанию. Цвет скорлупы зависит от породы курицы; коричневое и белое яйцо одного размера одинаковы по пищевой ценности.

Две части яйца сильно различаются:

• Желток содержит почти весь жир, весь холестерин и большую часть витаминов, включая витамин A, витамин D, витамин B12 и холин. В нем также примерно три четверти калорий.
• Яичный белок в основном состоит из воды и белка, жира в нем почти нет. В нем чуть больше половины всего белка яйца.

Именно поэтому вариант «только яичные белки» снижает калорийность и убирает холестерин, сохраняя большую часть белка. Данные USDA только для яичных белков смотрите в разделе пищевая ценность яичного белка.

То, как вы готовите яйцо, меняет его пищевую ценность главным образом за счет добавок. В вареном яйце или яйце-пашот столько же калорий, сколько в сыром яйце, из которого оно приготовлено. Жареное яйцо впитывает часть жира со сковороды, а в яичницу-болтунью и омлеты обычно кладут сливочное масло, молоко или сыр. Чтобы учесть их, добавляйте каждый ингредиент отдельно, а не ищите единое число для «яичницы-болтуньи», которое целиком зависит от рецепта.

Яйца входят в такое множество рецептов, потому что выполняют сразу несколько задач:

• Связывание: скрепляют фрикадельки, мясной рулет, крабовые котлеты и панировку.
• Разрыхление: взбитые белки удерживают воздух в меренге, суфле и ангельском бисквите.
• Эмульгирование: желтки удерживают масло и воду вместе в майонезе, соусе голландез и заправке для салата «Цезарь».
• Загущение и застывание: заварные кремы, киш и чизкейк застывают, пока белок яйца сворачивается при нагреве.
• Финишная отделка: яичная смазка придает хлебу и выпечке глянцевую румяную корочку.

Промышленные пекарни и пищевые предприятия часто используют не яйца в скорлупе, а яичные продукты: жидкое, замороженное или сухое цельное яйцо, белки или желтки.

• Омлеты и фриттаты. Взбитые яйца, приготовленные с овощами и сыром. Шпинат · Сыр чеддер · Лук репчатый · Помидор
• Яичный салат. Нарубленные вареные яйца с майонезом, часто подается на хлебе. Майонез · Белый хлеб
• Фаршированные яйца. Половинки вареных яиц, в которые возвращают начинку из желтка, размятого с майонезом и приправами. Майонез
• Французский тост. Хлеб, вымоченный в яйце с молоком и затем обжаренный на сливочном масле. Белый хлеб · Цельное молоко · Сливочное масло
• Киш. Заварной крем из яиц и сливок, запеченный в корже из теста, часто с беконом или овощами. Жирные сливки · Пшеничная мука · Бекон
• Заварной крем и флан. Яйца, молоко и сахар, проваренные до застывания. Цельное молоко · Сахар · Ванильный экстракт
• Майонез. Яичный желток, взбитый с маслом и небольшим количеством кислоты в эмульсию. Майонез

Храните сырые яйца в картонной упаковке в основной части холодильника, а не на дверце, где температура колеблется при каждом открытии. Сырые яйца в скорлупе хранятся от трех до пяти недель. Яйца вкрутую следует убрать в холодильник в течение двух часов после приготовления и съесть в течение недели; очищенные они или нет, на этот срок почти не влияет.

Яйцо относится к основным пищевым аллергенам, поэтому любой продукт, приготовленный с яйцом в любой форме, включая белки, желтки или яичный порошок, должен указывать его на этикетке. Для панели пищевой ценности взвешивайте яйца без скорлупы; рецепты, где указано «2 крупных яйца», можно пересчитать по массе крупного яйца USDA, указанной на этой странице. Добавьте яйца вместе с другими ингредиентами в генератор этикеток, воспользуйтесь форматированием списка ингредиентов, чтобы составить состав, в котором указано яйцо, и проверьте референсное количество для вашей категории продуктов в поиске RACC. Для выпечки задавайте число порций по массе готового изделия, поскольку в духовке вода испаряется.