藜麦有多少热量？
100 g 煮熟的藜麦含 120 千卡热量、蛋白质 4.4 g、碳水化合物 21.3 g、脂肪 1.9 g。在 “Nutrition Facts” 标签上，热量按最接近的 5 或 10 修约，因此上方面板可能显示为 120。
藜麦的 “Nutrition Facts” 标签
FDA 标准版式。数值按 FDA 修约规则针对您所选的份量计算。USDA 未报告的营养素，在面板上印为 0，在表格中显示为“未报告”。
下载此标签: · 可免费用作参考。您所销售产品的标签需要完整的配方和配料表。
100 g (100 g)
概览
- 热量
- 120
- 蛋白质
- 4.4 g · 9%
- 碳水化合物总量
- 21.3 g · 8%
- 脂肪总量
- 1.9 g · 2%
- 膳食纤维
- 2.8 g · 10%
- 总糖
- 0.9 g · 0%
- 钠
- 7 mg · 0%
打开免费标签生成器，并已加入此用量的藜麦。再添加其余配料，标签会随之实时更新。
此份量的全部营养素
| 营养素 | 每份 | % DV* | 每 100 g |
|---|---|---|---|
| 热量和宏量营养素 | |||
| 热量 | 120 | 120 | |
| 脂肪总量 | 1.9 g | 2% | 1.92 g |
| 饱和脂肪 | 0.2 g | 1% | 0.23 g |
| 反式脂肪 | 未报告 | ||
| 单不饱和脂肪 | 0.5 g | 0.53 g | |
| 多不饱和脂肪 | 1.1 g | 1.08 g | |
| 胆固醇 | 0 mg | 0% | 0 mg |
| 钠 | 7 mg | 0% | 7 mg |
| 碳水化合物总量 | 21.3 g | 8% | 21.3 g |
| 膳食纤维 | 2.8 g | 10% | 2.8 g |
| 总糖 | 0.9 g | 0.87 g | |
| 添加糖 | 0 g | 0% | 0 g |
| 蛋白质 | 4.4 g | 4.4 g | |
| 维生素 | |||
| 维生素 D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 维生素 A | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 维生素 C | 0 mg | 0% | 0 mg |
| 维生素 E | 0.63 mg | 4% | 0.63 mg |
| 维生素 K | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 硫胺素（B1） | 0.11 mg | 9% | 0.11 mg |
| 核黄素（B2） | 0.11 mg | 8% | 0.11 mg |
| 烟酸（B3） | 0.41 mg | 3% | 0.41 mg |
| 维生素 B6 | 0.12 mg | 7% | 0.12 mg |
| 叶酸（DFE） | 42 mcg | 11% | 42 mcg |
| 维生素 B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| 胆碱 | 23 mg | 4% | 23 mg |
| 矿物质 | |||
| 钙 | 17 mg | 1% | 17 mg |
| 铁 | 1.5 mg | 8% | 1.49 mg |
| 钾 | 172 mg | 4% | 172 mg |
| 镁 | 64 mg | 15% | 64 mg |
| 磷 | 152 mg | 12% | 152 mg |
| 锌 | 1.1 mg | 10% | 1.09 mg |
| 铜 | 0.19 mg | 21% | 0.19 mg |
| 锰 | 0.63 mg | 27% | 0.63 mg |
| 硒 | 2.8 mcg | 5% | 2.8 mcg |
| 其他 | |||
| 水 | 71.6 g | 71.6 g | |
| 咖啡因 | 0 mg | 0 mg | |
| 酒精 | 0 g | 0 g | |
* “% Daily Value” 以每日 2,000 千卡的饮食为基础（FDA 对成人及 4 岁以上儿童的参考值）。每 100 g 的数值是标签修约之前的 USDA 数据。
按份量查看藜麦的营养成分
下面每个份量都是此食物的 USDA 家庭常用量具、其中的一部分，或单位换算。数值是按重量换算的 USDA 数据；只有 “Nutrition Facts” 面板采用更粗略的 FDA 标签修约。
| 份量 | 重量 | 热量 | 碳水化合物总量 | 蛋白质 | 脂肪总量 | 膳食纤维 | 总糖 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 杯 | 185 g | 222 | 39.4 g | 8.1 g | 3.6 g | 5.2 g | 1.6 g |
| 1/2 杯 | 92.5 g | 111 | 19.7 g | 4.1 g | 1.8 g | 2.6 g | 0.8 g |
| 100 g | 100 g | 120 | 21.3 g | 4.4 g | 1.9 g | 2.8 g | 0.9 g |
藜麦含多少蛋白质？
100 g 煮熟的藜麦含蛋白质 4.4 g，占 50 g Daily Value 的 9%。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
藜麦含多少碳水化合物？
100 g 煮熟的藜麦含碳水化合物总量 21.3 g，其中膳食纤维 2.8 g，总糖 0.9 g。碳水化合物减去膳食纤维为 18.5 g。
藜麦含多少膳食纤维？
100 g 煮熟的藜麦含膳食纤维 2.8 g，占 Daily Value 的 10%。 每份为 10 至 19% DV，符合 FDA 对 “good source” 声称的门槛。
藜麦含多少镁？
100 g 煮熟的藜麦含镁 64 mg，占 Daily Value 的 15%。 每份为 10 至 19% DV，符合 FDA 对 “good source” 声称的门槛。
藜麦含多少铁？
100 g 煮熟的藜麦含铁 1.5 mg，占 Daily Value 的 8%。 低于 “good source” 声称所需的每份 10% DV。
藜麦每 100 g 的营养成分
100 g 的藜麦含热量 120 千卡, 蛋白质 4.4 g, 碳水化合物 21.3 g, 膳食纤维 2.8 g, 总糖 0.87 g 和 脂肪 1.92 g。
藜麦的热量来自哪里
藜麦的热量中，约 71% 来自碳水化合物，14% 来自脂肪，15% 来自蛋白质（Atwater 系数，每克分别为 4、9 和 4 千卡）。
什么是藜麦
藜麦是藜属植物 Chenopodium quinoa 的种子，这种植物与菠菜和甜菜是近亲，在安第斯山区已种植数千年。它不是小麦或水稻那样的禾本科谷物，但按谷物的方式烹煮和食用，所以常被称为伪谷物。藜麦不含麸质。
藜麦种子生长时外面带有一层皂苷，这是一种苦味、像肥皂一样的化合物。美国出售的大多数藜麦已经洗过以去除皂苷，煮前在细网筛里快速冲洗一下，可去除残留的苦味。
白藜麦、红藜麦和黑藜麦
白藜麦最常见，煮后最软、最蓬松。红藜麦和黑藜麦能保持形状，口感稍微更有嚼劲，适合做沙拉，三色混合装则把三种混在一起。USDA 只有一条煮熟藜麦的记录，没有按颜色分开的记录，所以本页适用于所有颜色。
干藜麦与煮熟藜麦的热量
藜麦煮时吸水，最终重量约为干藜麦的三倍。热量留在种子里，所以 100 g 未煮的藜麦，热量大约是 100 g 煮熟藜麦的三倍，后者含 120 千卡。这是藜麦数值最常见的混淆之处：包装标签给的是干藜麦的数值，而本页给的是煮熟后的数值。按 USDA 的杯重量，四分之一杯干藜麦煮熟后约为四分之三杯。
用藜麦制作的食物
给含藜麦的产品做标签
请先确定藜麦是按干重还是熟重称量，并保持一致。这条记录是煮熟的藜麦，所以适合您称量每批放入的熟藜麦的沙拉或谷物碗。如果您的配方从干藜麦开始，请改用未煮藜麦的记录并按干重录入，否则它吸收的水分会被算错。请在标签生成器或配方营养计算器中录入配料，并在 RACC（惯常食用参考量）查询中核对您产品类型的参考量。无麸质声称取决于您的藜麦和其他配料的处理方式，而不只取决于藜麦本身。
适用于加拿大、欧盟和英国的藜麦营养标签
同样一份藜麦，按其他市场要求的标签版式绘制：加拿大双语 “Nutrition Facts” 表、欧盟营养声明（每 100 g，能量以 kJ 和 kcal 表示，以盐代替钠）以及带参考摄入量的英国营养信息表。生成器可从同一份配方切换到这些版式和更多版式。
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 100 g (100g) / pour 100 g (100g)
Calories
120
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 1.9 g | 3 % |
| Saturated / Saturés | 0.2 g + Trans 0 g | 1 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 5 mg | 0 % |
| Carbohydrate / Glucides | 21 g | 8 % |
| Fibre / Fibres | 3 g | 10 % |
| Sugars / Sucres | 1 g | 1 % |
| Protein / Protéines | 4 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 17 mg | 1 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 8 % |
| Potassium | 172 mg | 5 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 502 kJ / 120 kcal |
| Fat | 1.9 g |
| of which saturates | 0.2 g |
| Carbohydrate | 21 g |
| of which sugars | 0.9 g |
| Protein | 4.4 g |
| Salt | 0.0 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 100g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 502 kJ 120 kcal |
502 kJ 120 kcal |
6% |
| Fat | 1.9g | 1.9g | 2.7% |
| of which saturates | 0.2g | 0.2g | 1.2% |
| Carbohydrate | 21g | 21g | 8.2% |
| of which sugars | 0.9g | 0.9g | <1% |
| Fibre | 2.8g | 2.8g | - |
| Protein | 4.4g | 4.4g | 8.8% |
| Salt | 0.02g | 0.02g | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
关于藜麦的常见问题
藜麦是碳水化合物还是蛋白质？
按热量计，它主要是碳水化合物：一杯含碳水化合物 39.4 g、蛋白质 8.1 g。它的蛋白质含有全部九种必需氨基酸，所以藜麦常被称为完全蛋白质。
半杯煮熟藜麦的热量是多少？
半杯煮熟的藜麦（92.5 g）含 111 千卡热量、蛋白质 4.1 g 和膳食纤维 2.6 g。
藜麦不含麸质吗？
藜麦本身不含麸质。如果在种植、碾磨或包装时与小麦、大麦或黑麦在一起，它可能沾上微量这些谷物，所以必须避免麸质的人会选择标明无麸质的藜麦。
藜麦的一份是多少？
本页默认份量为 100 g。包装食品标签上的份量由 FDA 按其类别规定的惯常食用参考量（RACC）确定，因此产品标签可能使用不同的量。上方的选择器列出了藜麦的全部 USDA 量具。
可以在 “Nutrition Facts” 标签计算中使用藜麦吗？
可以。打开已加入藜麦的生成器，输入您使用的重量，再添加其他配料，标签便会根据此处所示的同一条 USDA 记录计算。您所销售产品的标签必须反映您的实际配方和成品份量。
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常与藜麦对比或搭配使用
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藜麦标签制作工具和手册
如果您制作并销售含有藜麦的产品，下列免费工具涵盖接下来的步骤。
来源和方法
营养素数值来自 USDA FoodData Central 的 SR Legacy（2018 年 4 月版本，公有领域），记录 168917：“Quinoa, cooked”。数值按 USDA 报告的原样以每 100 g 存储，并按重量换算到每个份量。“Nutrition Facts” 面板采用 21 CFR 101.9 中的 FDA 修约规则；表格和文字则按阅读精度显示换算后的数值，因此个别数字可能与面板略有差异。USDA 未报告的营养素显示为“未报告”，绝不使用猜测的数值。
SR Legacy 早于添加糖这一字段出现。这是一种整体食物或无糖食物，因此添加糖显示为 0 g。 查看 USDA 记录 ↗