کینوا میں کتنی کیلوریز ہیں؟
پکے ہوئے کینوا کا ایک کپ (185 g) میں 222 کیلوریز ہیں۔ 100 g میں 120 کیلوریز ہیں۔ Nutrition Facts لیبل پر کیلوریز قریب ترین 5 یا 10 پر راؤنڈ کی جاتی ہیں، اس لیے اوپر کا پینل 220 دکھا سکتا ہے۔
نیوٹریشن ڈیٹابیس · اناج، چاول اور پاستا
پکا ہوا کینوا: نیوٹریشن فیکٹس، کیلوریز اور پروٹین
پکے ہوئے کینوا کے ایک کپ (185 g) میں 222 کیلوریز، 39.4 g کاربوہائیڈریٹ، 8.1 g پروٹین اور 5.2 g فائبر ہے۔ یہ اعداد USDA کے ہیں، پانی میں پکانے کے بعد والے کینوا کے، جیسے وہ پلیٹ میں ناپا جاتا ہے، تھیلے سے نکلے خشک کینوا کے نہیں۔
کینوا کا Nutrition Facts لیبل
FDA کا معیاری فارمیٹ۔ اقدار آپ کی منتخب کردہ سرونگ کے لیے FDA کے راؤنڈنگ قواعد کے مطابق ہیں۔ جو غذائی اجزاء USDA اس غذا کے لیے درج نہیں کرتا وہ پینل پر 0 اور ٹیبل میں "درج نہیں" کے طور پر چھپتے ہیں۔
یہ لیبل ڈاؤن لوڈ کریں: SVG · PNG بطور حوالہ مفت استعمال کے لیے۔ آپ جو پروڈکٹ فروخت کرتے ہیں اس کے لیبل کے لیے آپ کی مکمل ریسیپی اور اجزاء کا بیان درکار ہے۔
1 cup (185 g)
ایک نظر میں
- کیلوریز
- 222
- پروٹین
- 8.1 g · 16%
- کل کاربوہائیڈریٹ
- 39.4 g · 14%
- کل چکنائی
- 3.6 g · 5%
- غذائی فائبر
- 5.2 g · 19%
- کل شکر
- 1.6 g · 0%
- سوڈیم
- 13 mg · 1%
یہ مفت لیبل جنریٹر کھولتا ہے جس میں کینوا کی یہ مقدار پہلے سے شامل ہوتی ہے۔ باقی اجزاء شامل کریں اور لیبل ساتھ ساتھ اپڈیٹ ہوتا جائے گا۔
اس سرونگ کے تمام غذائی اجزاء
| غذائی جز | فی سرونگ | % DV* | فی 100 g |
|---|---|---|---|
| کیلوریز اور میکرو نیوٹرینٹس | |||
| کیلوریز | 222 | 120 | |
| کل چکنائی | 3.6 g | 5% | 1.92 g |
| سیر شدہ چکنائی | 0.4 g | 2% | 0.23 g |
| ٹرانس چکنائی | درج نہیں | ||
| واحد غیر سیر شدہ چکنائی | 1 g | 0.53 g | |
| کثیر غیر سیر شدہ چکنائی | 2 g | 1.08 g | |
| کولیسٹرول | 0 mg | 0% | 0 mg |
| سوڈیم | 13 mg | 1% | 7 mg |
| کل کاربوہائیڈریٹ | 39.4 g | 14% | 21.3 g |
| غذائی فائبر | 5.2 g | 19% | 2.8 g |
| کل شکر | 1.6 g | 0.87 g | |
| شامل کردہ شکر | 0 g | 0% | 0 g |
| پروٹین | 8.1 g | 4.4 g | |
| وٹامنز | |||
| وٹامن ڈی | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| وٹامن اے | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| وٹامن سی | 0 mg | 0% | 0 mg |
| وٹامن ای | 1.2 mg | 8% | 0.63 mg |
| وٹامن کے | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| تھایامن (B1) | 0.2 mg | 16% | 0.11 mg |
| رائبوفلیوِن (B2) | 0.2 mg | 16% | 0.11 mg |
| نایاسن (B3) | 0.76 mg | 5% | 0.41 mg |
| وٹامن B6 | 0.23 mg | 13% | 0.12 mg |
| فولیٹ (DFE) | 78 mcg | 19% | 42 mcg |
| وٹامن B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| کولین | 43 mg | 8% | 23 mg |
| معدنیات | |||
| کیلشیم | 31 mg | 2% | 17 mg |
| آئرن | 2.8 mg | 15% | 1.49 mg |
| پوٹاشیم | 318 mg | 7% | 172 mg |
| میگنیشیم | 118 mg | 28% | 64 mg |
| فاسفورس | 281 mg | 22% | 152 mg |
| زنک | 2 mg | 18% | 1.09 mg |
| کاپر | 0.36 mg | 39% | 0.19 mg |
| مینگنیز | 1.2 mg | 51% | 0.63 mg |
| سیلینیم | 5.2 mcg | 9% | 2.8 mcg |
| دیگر | |||
| پانی | 132.5 g | 71.6 g | |
| کیفین | 0 mg | 0 mg | |
| الکحل | 0 g | 0 g | |
* فیصد یومیہ اقدار (% DV) 2,000 کیلوریز کی خوراک پر مبنی ہیں (بالغوں اور 4 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بچوں کے لیے FDA کی حوالہ اقدار)۔ فی 100 g اقدار لیبل راؤنڈنگ سے پہلے کے USDA اعداد ہیں۔
سرونگ سائز کے لحاظ سے کینوا کی غذائیت
نیچے دی گئی ہر سرونگ اس غذا کا USDA گھریلو پیمانہ، اس کا کوئی حصہ، یا یونٹ کنورژن ہے۔ مقداریں وزن کے مطابق ناپی گئی USDA اقدار ہیں؛ صرف Nutrition Facts پینل پر FDA کی موٹی راؤنڈنگ لاگو ہوتی ہے۔
| سرونگ | وزن | کیلوریز | کل کاربوہائیڈریٹ | پروٹین | کل چکنائی | غذائی فائبر | کل شکر |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 cup | 185 g | 222 | 39.4 g | 8.1 g | 3.6 g | 5.2 g | 1.6 g |
| 1/2 cup | 92.5 g | 111 | 19.7 g | 4.1 g | 1.8 g | 2.6 g | 0.8 g |
| 100 g | 100 g | 120 | 21.3 g | 4.4 g | 1.9 g | 2.8 g | 0.9 g |
کینوا میں پروٹین کی کتنی مقدار ہے؟
پکے ہوئے کینوا کا ایک کپ (185 g) میں 8.1 g پروٹین ہے، جو 50 g کی یومیہ قدر کا 16% ہے۔ 100 g میں 4.4 g ہے۔ فی سرونگ 10 سے 19% DV ہونے پر یہ "good source" (اچھا ذریعہ) کے دعوے کے لیے FDA کی حد پوری کرتا ہے۔
کینوا میں کاربوہائیڈریٹ کی کتنی مقدار ہے؟
پکے ہوئے کینوا کا ایک کپ (185 g) میں کل 39.4 g کاربوہائیڈریٹ ہے، جس میں 5.2 g غذائی فائبر اور 1.6 g کل شکر شامل ہے۔ کاربوہائیڈریٹ منفی فائبر 34.2 g ہے۔
کینوا میں فائبر کی کتنی مقدار ہے؟
پکے ہوئے کینوا کا ایک کپ (185 g) میں فائبر کی مقدار 5.2 g ہے، جو یومیہ قدر کا 19% ہے۔ 100 g میں 2.8 g ہے۔ فی سرونگ 10 سے 19% DV ہونے پر یہ "good source" (اچھا ذریعہ) کے دعوے کے لیے FDA کی حد پوری کرتا ہے۔
کینوا میں میگنیشیم کی کتنی مقدار ہے؟
پکے ہوئے کینوا کا ایک کپ (185 g) میں میگنیشیم کی مقدار 118 mg ہے، جو یومیہ قدر کا 28% ہے۔ 100 g میں 64 mg ہے۔ فی سرونگ 20% DV یا اس سے زیادہ ہونے پر یہ "excellent source" (بہترین ذریعہ) کے دعوے کے لیے FDA کی حد پوری کرتا ہے۔
کینوا میں آئرن کی کتنی مقدار ہے؟
پکے ہوئے کینوا کا ایک کپ (185 g) میں آئرن کی مقدار 2.8 mg ہے، جو یومیہ قدر کا 15% ہے۔ 100 g میں 1.49 mg ہے۔ فی سرونگ 10 سے 19% DV ہونے پر یہ "good source" (اچھا ذریعہ) کے دعوے کے لیے FDA کی حد پوری کرتا ہے۔
فی 100 گرام کینوا کی غذائیت
100 g کینوا میں 120 کیلوریز, 4.4 g پروٹین, 21.3 g کاربوہائیڈریٹ, 2.8 g فائبر, 0.87 g شکر اور 1.92 g چکنائی ہیں۔
کینوا کی کیلوریز کہاں سے آتی ہیں
کینوا کی تقریباً 71% کیلوریز کاربوہائیڈریٹ سے، 14% چکنائی سے اور 15% پروٹین سے آتی ہیں (ایٹ واٹر فیکٹرز: فی گرام بالترتیب 4، 9 اور 4 کیلوریز)۔
کینوا کیا ہے
کینوا Chenopodium quinoa کا بیج ہے، جو پالک اور چقندر سے تعلق رکھنے والا پودا ہے اور اینڈیز میں ہزاروں سال سے اگایا جاتا ہے۔ یہ گندم یا چاول جیسی اناج کی گھاس نہیں ہے، لیکن اسے اناج کی طرح پکایا اور کھایا جاتا ہے، اسی لیے اسے اکثر سوڈو سیریل کہا جاتا ہے۔ کینوا میں گلوٹن نہیں ہوتا۔
بیج سیپونن کی تہہ کے ساتھ اگتے ہیں، جو کڑوے، صابن جیسے مرکبات ہیں۔ امریکہ میں بکنے والا زیادہ تر کینوا انہیں ہٹانے کے لیے دھویا جا چکا ہوتا ہے، اور پکانے سے پہلے باریک چھلنی میں جلدی سے دھو لینے سے بچی ہوئی کڑواہٹ بھی ختم ہو جاتی ہے۔
سفید، سرخ اور سیاہ کینوا
سفید کینوا سب سے عام ہے اور پکنے پر سب سے نرم اور ہلکا ہوتا ہے۔ سرخ اور سیاہ کینوا اپنی شکل برقرار رکھتے ہیں اور کچھ زیادہ چبانے والے رہتے ہیں، جو سلاد کے لیے موزوں ہے، اور ترنگے مرکب تینوں کو ملاتے ہیں۔ USDA کے پاس پکے ہوئے کینوا کا ایک ہی ریکارڈ ہے اور رنگ کے لحاظ سے الگ ریکارڈ نہیں ہیں، اس لیے یہ صفحہ ان سب پر لاگو ہوتا ہے۔
کچے اور پکے کینوا کی کیلوریز
کینوا پکتے وقت پانی جذب کرتا ہے اور اس کا وزن خشک حالت کے مقابلے میں تقریباً تین گنا ہو جاتا ہے۔ کیلوریز بیجوں کے ساتھ ہی رہتی ہیں، اس لیے 100 g خشک کینوا میں 100 g پکے کینوا کے مقابلے میں تقریباً تین گنا کیلوریز ہوتی ہیں، جس میں 120 ہیں۔ کینوا کے اعداد میں الجھن کی یہ سب سے عام وجہ ہے: پیکٹ کا لیبل خشک کینوا کی اقدار دیتا ہے، جبکہ یہ صفحہ پکے ہوئے کینوا کی اقدار دیتا ہے۔ USDA کے کپ وزن کے مطابق، ایک چوتھائی کپ خشک کینوا پکنے کے بعد تقریباً تین چوتھائی کپ بنتا ہے۔
کینوا سے بننے والی غذائیں
- کینوا سلاد. ٹھنڈا کینوا کھیرے، ٹماٹر، چنوں اور زیتون کے تیل کی ڈریسنگ کے ساتھ۔ کھیرا · ٹماٹر · چنے · زیتون کا تیل
- گرین باؤلز. کینوا بنیاد کے طور پر، اس کے اوپر بلیک بینز، بھنے ہوئے میٹھے آلو اور ایووکاڈو۔ بلیک بینز · شکر قندی · ایووکاڈو
- ناشتے کا کینوا. دودھ میں پکایا گیا کینوا، اوپر بیریاں اور شہد، دلیے کی طرح۔ فل کریم دودھ · بلیو بیریز · شہد
- بھری ہوئی شملہ مرچیں. شملہ مرچیں جن میں کینوا، بیف کا قیمہ، پیاز اور ٹماٹر بھرا گیا ہو۔ بیف کا قیمہ · پیاز · ٹماٹر
- کینوا ٹکیاں. پکا ہوا کینوا انڈے اور لہسن کے ساتھ باندھ کر شکل دی گئی اور توے پر تلی ہوئی۔ انڈا · لہسن · زیتون کا تیل
کینوا سے بنی پروڈکٹ کی لیبلنگ
طے کریں کہ آپ کینوا کا وزن خشک حالت میں کرتے ہیں یا پکی ہوئی حالت میں، اور اس پر قائم رہیں۔ یہ ریکارڈ پکے ہوئے کینوا کا ہے، اس لیے یہ سلاد یا باؤل کے لیے موزوں ہے جہاں آپ ہر بیچ میں جانے والے پکے ہوئے کینوا کا وزن کرتے ہیں۔ اگر آپ کی ریسیپی خشک کینوا سے شروع ہوتی ہے تو خشک وزن کے لیے کچے کینوا کا ریکارڈ استعمال کریں، ورنہ جذب ہونے والے پانی کا حساب غلط ہو جائے گا۔ اجزاء لیبل جنریٹر یا ریسیپی نیوٹریشن کیلکولیٹر میں درج کریں، اور اپنی پروڈکٹ کی قسم کی حوالہ مقدار RACC تلاش میں دیکھیں۔ گلوٹن فری کا دعویٰ اس پر منحصر ہے کہ آپ کا کینوا اور دیگر اجزاء کیسے سنبھالے جاتے ہیں، صرف کینوا پر نہیں۔
کینیڈا، EU اور UK کے لیے کینوا کا غذائی لیبل
کینوا کی وہی سرونگ، دیگر مارکیٹوں کے مطلوبہ لیبل فارمیٹس میں: کینیڈا کا دو لسانی Nutrition Facts ٹیبل، EU کا غذائی اعلان (فی 100 g، توانائی kJ اور kcal میں، سوڈیم کی جگہ نمک) اور حوالہ مقداروں کے ساتھ UK کا غذائی معلوماتی ٹیبل۔ جنریٹر ایک ہی ریسیپی سے ان اور کئی دیگر فارمیٹس کے درمیان بدل دیتا ہے۔
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 1 cup (185g) / pour 1 cup (185g)
Calories
220
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 3.6 g | 5 % |
| Saturated / Saturés | 0.4 g + Trans 0 g | 2 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 15 mg | 1 % |
| Carbohydrate / Glucides | 39 g | 14 % |
| Fibre / Fibres | 5 g | 19 % |
| Sugars / Sucres | 2 g | 2 % |
| Protein / Protéines | 8 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 31 mg | 2 % |
| Iron / Fer | 3 mg | 15 % |
| Potassium | 318 mg | 9 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 502 kJ / 120 kcal |
| Fat | 1.9 g |
| of which saturates | 0.2 g |
| Carbohydrate | 21 g |
| of which sugars | 0.9 g |
| Protein | 4.4 g |
| Salt | 0.0 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 185g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 502 kJ 120 kcal |
929 kJ 222 kcal |
11% |
| Fat | 1.9g | 3.6g | 5.1% |
| of which saturates | 0.2g | 0.4g | 2.1% |
| Carbohydrate | 21g | 39g | 15% |
| of which sugars | 0.9g | 1.6g | 1.8% |
| Fibre | 2.8g | 5.2g | - |
| Protein | 4.4g | 8.1g | 16% |
| Salt | 0.02g | 0.03g | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
کینوا کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا کینوا کاربوہائیڈریٹ ہے یا پروٹین؟
کیلوریز کے لحاظ سے یہ زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ ہے: ایک کپ میں 39.4 g کاربوہائیڈریٹ اور 8.1 g پروٹین ہے۔ اس کے پروٹین میں نو کے نو لازمی امینو ایسڈز ہوتے ہیں، اسی لیے کینوا کو اکثر مکمل پروٹین کہا جاتا ہے۔
کینوا بمقابلہ چاول: کس میں پروٹین اور فائبر زیادہ ہے؟
کینوا میں دونوں زیادہ ہیں۔ پکے ہوئے فی 100 g میں اس میں 4.4 g پروٹین اور 2.8 g فائبر ہے، جو سفید چاول اور براؤن چاول دونوں سے زیادہ ہے، جبکہ کیلوریز سفید چاول سے کچھ کم اور براؤن چاول کے تقریباً برابر ہیں۔
پکے ہوئے کینوا کے آدھے کپ میں کتنی کیلوریز ہیں؟
پکے ہوئے کینوا کے آدھے کپ (92.5 g) میں 111 کیلوریز، 4.1 g پروٹین اور 2.6 g فائبر ہے۔
کیا کینوا گلوٹن فری ہے؟
کینوا میں خود گلوٹن نہیں ہوتا۔ جہاں یہ اگایا، پیسا یا ان اناجوں کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے وہاں اس میں گندم، جو یا رائی کے معمولی اجزاء آ سکتے ہیں، اس لیے جن لوگوں کو گلوٹن سے پرہیز لازمی ہے وہ گلوٹن فری لیبل والا کینوا دیکھتے ہیں۔
کینوا کی ایک سرونگ کیا ہے؟
یہ صفحہ ڈیفالٹ طور پر 1 cup (185 g) دکھاتا ہے، جو USDA کا گھریلو پیمانہ ہے۔ پیک شدہ غذا کے لیبل پر سرونگ سائز اس کی کیٹیگری کی FDA حوالہ مقدار (RACC) سے طے ہوتا ہے، اس لیے پروڈکٹ لیبل پر مختلف مقدار ہو سکتی ہے۔ اوپر کا سلیکٹر کینوا کے لیے USDA کے تمام پیمانے دکھاتا ہے۔
کیا میں Nutrition Facts لیبل کے حساب میں کینوا استعمال کر سکتا ہوں؟
جی ہاں۔ کینوا شامل کر کے جنریٹر کھولیں، اپنا استعمال شدہ وزن درج کریں، باقی اجزاء شامل کریں اور لیبل اسی USDA ریکارڈ سے حساب ہو گا جو یہاں دکھایا گیا ہے۔ آپ جو پروڈکٹ فروخت کرتے ہیں اس کے لیبل میں آپ کی اصل ریسیپی اور تیار شدہ سرونگ کا عکس ہونا لازمی ہے۔
متعلقہ غذائیں
کینوا کے ساتھ اکثر موازنہ یا استعمال ہونے والی غذائیں
- براؤن رائسفی 1 cup: 248 کیلوریز
- کسکسفی 1 cup، پکا ہوا: 176 کیلوریز
- چنےفی 1/2 cup: 134 کیلوریز
- اوٹسفی 1/2 cup: 153 کیلوریز
اناج، چاول اور پاستا میں مزید
کینوا کی لیبلنگ کے لیے ٹولز اور گائیڈز
اگر آپ کینوا پر مشتمل پروڈکٹ بناتے اور فروخت کرتے ہیں تو یہ مفت ٹولز اگلے مراحل میں مدد دیتے ہیں۔
- Nutrition Facts لیبل جنریٹرکینوا اور اپنے دیگر اجزاء شامل کریں؛ US لیبل اور دیگر مارکیٹ فارمیٹس حاصل کریں۔
- ریسیپی نیوٹریشن کیلکولیٹرمکمل ریسیپی کی غذائیت کا مجموعہ نکالیں اور اسے سرونگز میں تقسیم کریں۔
- % Daily Value کیلکولیٹرکسی بھی مقدار کو FDA کی حوالہ اقدار سے جانچیں۔
- سرونگ سائز (RACC) تلاشاپنی پروڈکٹ کی کیٹیگری کے لیے FDA کی حوالہ مقدار معلوم کریں۔
- غذاؤں کا موازنہکینوا کا کسی بھی دوسری USDA غذا سے فی 100 g موازنہ کریں۔
- اجزاء کی فہرست فارمیٹراجزاء کے بیان کو ترتیب دیں اور فارمیٹ کریں۔
- US Nutrition Facts کے تقاضےلیبل پر 21 CFR 101.9 کیا تقاضا کرتا ہے۔
ماخذ اور طریقہ
غذائی اقدار USDA FoodData Central، SR Legacy (اپریل 2018 ریلیز، پبلک ڈومین) کے ریکارڈ 168917 سے ہیں: "Quinoa, cooked"۔ اقدار فی 100 g اسی طرح محفوظ ہیں جیسے USDA نے درج کی ہیں اور ہر سرونگ کے لیے وزن کے مطابق ناپی جاتی ہیں۔ Nutrition Facts پینل 21 CFR 101.9 کے FDA راؤنڈنگ قواعد لاگو کرتا ہے؛ ٹیبل اور متن میں ناپی گئی مقداریں پڑھنے کی درستی کے ساتھ دکھائی جاتی ہیں، اس لیے کوئی عدد پینل سے قدرے مختلف ہو سکتا ہے۔ جو غذائی جز USDA اس غذا کے لیے درج نہیں کرتا وہ "درج نہیں" دکھایا جاتا ہے، اندازے کی قدر کے طور پر کبھی نہیں۔
SR Legacy شامل کردہ شکر کے خانے سے پہلے کا ہے۔ یہ پوری یا بغیر میٹھی غذا ہے، اس لیے شامل کردہ شکر 0 g دکھائی گئی ہے۔ USDA ریکارڈ دیکھیں ↗
کینوا کے ساتھ Nutrition Facts لیبل بنائیں
کینوا اور اپنی باقی ریسیپی شامل کریں۔ لیبل، % DV اور سرونگ کا حساب آپ کے لیے ہو جاتا ہے۔ شروع کرنا مفت ہے۔