كم عدد السعرات الحرارية في الكينوا؟
يحتوي 100 g من الكينوا المطبوخة على 120 سعرة حرارية و4.4 g من البروتين و21.3 g من الكربوهيدرات و1.9 g من الدهون. وفي ملصق Nutrition Facts تُقرَّب السعرات إلى أقرب 5 أو 10، لذا قد تعرض اللوحة أعلاه 120.
قاعدة بيانات التغذية · الحبوب والأرز والمعكرونة
كم سعرة حرارية في الكينوا المطبوخة؟ القيمة الغذائية والبروتين
100 g من الكينوا المطبوخة فيها 120 سعرة حرارية و21.3 g من الكربوهيدرات و4.4 g من البروتين و2.8 g من الألياف. الأرقام هي أرقام USDA للكينوا بعد طبخها في الماء، كما تُقاس في الطبق، لا جافة كما في الكيس.
الكينوا: ملصق Nutrition Facts
تنسيق FDA القياسي. تستخدم القيم قواعد التقريب لدى FDA بحسب الحصة التي تختارها. أما العناصر الغذائية التي لا تبلّغ عنها USDA لهذا الغذاء فتُطبع 0 على اللوحة، وتظهر في الجدول بعبارة «غير مُبلَّغ عنه».
نزّل هذا الملصق: · مجاني للاستخدام مرجعًا. أما ملصق منتج تبيعه فيحتاج إلى وصفتك الكاملة وبيان المكونات.
100 g (100 g)
لمحة سريعة
- السعرات الحرارية
- 120
- البروتين
- 4.4 g · 9%
- إجمالي الكربوهيدرات
- 21.3 g · 8%
- إجمالي الدهون
- 1.9 g · 2%
- الألياف الغذائية
- 2.8 g · 10%
- إجمالي السكريات
- 0.9 g · 0%
- الصوديوم
- 7 mg · 0%
يفتح مولّد الملصقات المجاني وقد أُضيفت إليه هذه الكمية من الكينوا. أضف بقية مكوناتك ويتحدث الملصق أثناء ذلك.
كل العناصر الغذائية في هذه الحصة
| العنصر الغذائي | لكل حصة | % DV* | لكل 100 g |
|---|---|---|---|
| السعرات والمغذيات الكبرى | |||
| السعرات الحرارية | 120 | 120 | |
| إجمالي الدهون | 1.9 g | 2% | 1.92 g |
| الدهون المشبعة | 0.2 g | 1% | 0.23 g |
| الدهون المتحولة | غير مُبلَّغ عنه | ||
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 0.5 g | 0.53 g | |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 1.1 g | 1.08 g | |
| الكوليسترول | 0 mg | 0% | 0 mg |
| الصوديوم | 7 mg | 0% | 7 mg |
| إجمالي الكربوهيدرات | 21.3 g | 8% | 21.3 g |
| الألياف الغذائية | 2.8 g | 10% | 2.8 g |
| إجمالي السكريات | 0.9 g | 0.87 g | |
| السكريات المضافة | 0 g | 0% | 0 g |
| البروتين | 4.4 g | 4.4 g | |
| الفيتامينات | |||
| فيتامين D | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| فيتامين A | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| فيتامين C | 0 mg | 0% | 0 mg |
| فيتامين E | 0.63 mg | 4% | 0.63 mg |
| فيتامين K | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| الثيامين (B1) | 0.11 mg | 9% | 0.11 mg |
| الريبوفلافين (B2) | 0.11 mg | 8% | 0.11 mg |
| النياسين (B3) | 0.41 mg | 3% | 0.41 mg |
| فيتامين B6 | 0.12 mg | 7% | 0.12 mg |
| الفولات (DFE) | 42 mcg | 11% | 42 mcg |
| فيتامين B12 | 0 mcg | 0% | 0 mcg |
| الكولين | 23 mg | 4% | 23 mg |
| المعادن | |||
| الكالسيوم | 17 mg | 1% | 17 mg |
| الحديد | 1.5 mg | 8% | 1.49 mg |
| البوتاسيوم | 172 mg | 4% | 172 mg |
| المغنيسيوم | 64 mg | 15% | 64 mg |
| الفوسفور | 152 mg | 12% | 152 mg |
| الزنك | 1.1 mg | 10% | 1.09 mg |
| النحاس | 0.19 mg | 21% | 0.19 mg |
| المنغنيز | 0.63 mg | 27% | 0.63 mg |
| السيلينيوم | 2.8 mcg | 5% | 2.8 mcg |
| أخرى | |||
| الماء | 71.6 g | 71.6 g | |
| الكافيين | 0 mg | 0 mg | |
| الكحول | 0 g | 0 g | |
* تستند النسب المئوية للقيمة اليومية إلى نظام غذائي بواقع 2,000 سعرة حرارية (القيم المرجعية لدى FDA للبالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فأكثر). أما القيم لكل 100 g فهي أرقام USDA قبل تقريب الملصق.
القيمة الغذائية في الكينوا بحسب حجم الحصة
كل حصة أدناه هي مقياس منزلي من USDA لهذا الغذاء، أو جزء منه، أو تحويل وحدات. الكميات هي قيم USDA مقيسة بحسب الوزن، ولا تُطبَّق قواعد التقريب الأقل دقة لدى FDA إلا على لوحة Nutrition Facts.
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | إجمالي الكربوهيدرات | البروتين | إجمالي الدهون | الألياف الغذائية | إجمالي السكريات |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 كوب | 185 g | 222 | 39.4 g | 8.1 g | 3.6 g | 5.2 g | 1.6 g |
| 1/2 كوب | 92.5 g | 111 | 19.7 g | 4.1 g | 1.8 g | 2.6 g | 0.8 g |
| 100 g | 100 g | 120 | 21.3 g | 4.4 g | 1.9 g | 2.8 g | 0.9 g |
كم مقدار البروتين في الكينوا؟
يبلغ البروتين في 100 g من الكينوا المطبوخة 4.4 g، أي 9% من القيمة اليومية البالغة 50 g. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
كم مقدار الكربوهيدرات في الكينوا؟
يبلغ إجمالي الكربوهيدرات في 100 g من الكينوا المطبوخة 21.3 g، منها 2.8 g من الألياف الغذائية و0.9 g من إجمالي السكريات. وبطرح الألياف من الكربوهيدرات يكون الناتج 18.5 g.
كم مقدار الألياف في الكينوا؟
يبلغ مقدار الألياف في 100 g من الكينوا المطبوخة 2.8 g، أي 10% من القيمة اليومية. وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
كم مقدار المغنيسيوم في الكينوا؟
يبلغ مقدار المغنيسيوم في 100 g من الكينوا المطبوخة 64 mg، أي 15% من القيمة اليومية. وعند بلوغ 10 إلى 19% DV لكل حصة، يستوفي ذلك حد FDA لادعاء "good source".
كم مقدار الحديد في الكينوا؟
يبلغ مقدار الحديد في 100 g من الكينوا المطبوخة 1.5 mg، أي 8% من القيمة اليومية. وهذه النسبة أقل من 10% DV اللازمة لكل حصة لادعاء "good source".
القيمة الغذائية في 100 غرام من الكينوا
يحتوي كل 100 g من الكينوا على 120 من السعرات, 4.4 g من البروتين, 21.3 g من الكربوهيدرات, 2.8 g من الألياف, 0.87 g من السكريات و 1.92 g من الدهون.
مصدر السعرات في الكينوا
يأتي نحو 71% من سعرات الكينوا من الكربوهيدرات، و14% من الدهون، و15% من البروتين (معاملات Atwater وهي 4 و9 و4 سعرات لكل غرام).
ما هي الكينوا
الكينوا بذرة نبات Chenopodium quinoa، وهو نبات قريب من السبانخ والشمندر يُزرع في جبال الأنديز منذ آلاف السنين. وليست الكينوا من الحشائش الحبية مثل القمح أو الأرز، لكنها تُطبخ وتؤكل كما تؤكل الحبوب، ولذلك يُطلق عليها غالبًا «الحبوب الكاذبة». والكينوا خالية من الغلوتين.
تنمو البذور مغطاة بطبقة من السابونينات، وهي مركبات مرة تشبه الصابون. ومعظم الكينوا المباعة في الولايات المتحدة غُسلت لإزالتها، وشطفة سريعة في مصفاة ناعمة قبل الطبخ تزيل ما بقي من مرارة.
الكينوا البيضاء والحمراء والسوداء
الكينوا البيضاء هي الأكثر شيوعًا، وتنضج لينة وهشة أكثر من غيرها. أما الحمراء والسوداء فتحتفظان بشكلهما وتبقيان أكثر مضغًا قليلًا، وهو ما يناسب السلطات، وتخلط الخلطات الثلاثية الألوان الأنواع الثلاثة. ولدى USDA سجل واحد للكينوا المطبوخة ولا سجلات منفصلة بحسب اللون، لذلك تنطبق هذه الصفحة على جميعها.
سعرات الكينوا النيئة والمطبوخة
تمتص الكينوا الماء عند الطبخ فيصبح وزنها نحو ثلاثة أضعاف وزنها وهي جافة. وتبقى السعرات في البذور، لذلك فسعرات 100 g من الكينوا غير المطبوخة تعادل نحو ثلاثة أضعاف سعرات 100 g مطبوخة، وهذه الأخيرة فيها 120 سعرة. وهذا أكثر أسباب الالتباس شيوعًا في أرقام الكينوا: فملصق العبوة يعطي قيم الكينوا الجافة، بينما تعطي هذه الصفحة قيم الكينوا المطبوخة. وبحسب أوزان الأكواب لدى USDA، فإن ربع كوب من الكينوا الجافة يعطي نحو ثلاثة أرباع كوب مطبوخة.
أطعمة تُصنع بالكينوا
- سلطة الكينوا. كينوا مبرّدة مع الخيار والطماطم والحمص وتتبيلة زيت الزيتون. الخيار · الطماطم · الحمص · زيت الزيتون
- أطباق الحبوب. الكينوا قاعدة للطبق تحتها الفاصولياء السوداء والبطاطا الحلوة المشوية والأفوكادو. الفاصولياء السوداء · البطاطا الحلوة · الأفوكادو
- كينوا الإفطار. كينوا مطهوة على نار هادئة في الحليب وتُزيَّن بالتوت والعسل، كما يُفعل بالشوفان. الحليب كامل الدسم · التوت الأزرق · العسل
- الفلفل المحشي. حبات فلفل محشوة بالكينوا واللحم البقري المفروم والبصل والطماطم. اللحم البقري المفروم · البصل · الطماطم
- أقراص الكينوا. كينوا مطبوخة تُربط بالبيض والثوم وتُشكَّل أقراصًا وتُقلى في المقلاة. البيض · الثوم · زيت الزيتون
وسم منتج يحتوي على الكينوا
قرر هل تزن الكينوا جافة أم مطبوخة والتزم بذلك. هذا السجل خاص بالكينوا المطبوخة، فيناسب السلطة أو الطبق الذي تزن فيه الكينوا المطبوخة الداخلة في كل دفعة. وإن كانت وصفتك تبدأ من الكينوا الجافة فاستعمل سجل الكينوا غير المطبوخة للوزن الجاف، وإلا حُسب الماء الذي تمتصه حسابًا خاطئًا. أدخل المكونات في مولّد الملصقات أو في حاسبة التغذية للوصفات، وراجع الكمية المرجعية لنوع منتجك في البحث عن RACC. ويتوقف ادعاء خلو المنتج من الغلوتين على طريقة التعامل مع الكينوا وبقية المكونات، لا على الكينوا وحدها.
الكينوا: ملصق القيمة الغذائية لكندا والاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة
الحصة نفسها من الكينوا مرسومة بصيغ الملصقات التي تشترطها الأسواق الأخرى: جدول Nutrition Facts الكندي ثنائي اللغة، وبيان التغذية في الاتحاد الأوروبي (لكل 100 g، مع الطاقة بوحدتي kJ وkcal، والملح بدلًا من الصوديوم)، وجدول المعلومات الغذائية في المملكة المتحدة مع المدخول المرجعي. ويتنقل المولّد بين هذه الصيغ وصيغ كثيرة غيرها انطلاقًا من وصفة واحدة.
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 100 g (100g) / pour 100 g (100g)
Calories
120
% Daily Value* / % valeur quotidienne*
| Fat / Lipides | 1.9 g | 3 % |
| Saturated / Saturés | 0.2 g + Trans 0 g | 1 % |
| Cholesterol / Cholestérol | 0 mg | 0 % |
| Sodium | 5 mg | 0 % |
| Carbohydrate / Glucides | 21 g | 8 % |
| Fibre / Fibres | 3 g | 10 % |
| Sugars / Sucres | 1 g | 1 % |
| Protein / Protéines | 4 g | |
| Vitamin D / Vitamine D | 0 mcg | 0 % |
| Calcium | 17 mg | 1 % |
| Iron / Fer | 1 mg | 8 % |
| Potassium | 172 mg | 5 % |
*5% or less is a little, 15% or more is a lot
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
*5 % ou moins c'est peu, 15 % ou plus c'est beaucoup
Nutrition Declaration
| Per 100g | |
|---|---|
| Energy | 502 kJ / 120 kcal |
| Fat | 1.9 g |
| of which saturates | 0.2 g |
| Carbohydrate | 21 g |
| of which sugars | 0.9 g |
| Protein | 4.4 g |
| Salt | 0.0 g |
Nutrition Information
Typical values (1 servings per pack)
| Per 100g | Per 100g | %RI* | |
|---|---|---|---|
| Energy | 502 kJ 120 kcal |
502 kJ 120 kcal |
6% |
| Fat | 1.9g | 1.9g | 2.7% |
| of which saturates | 0.2g | 0.2g | 1.2% |
| Carbohydrate | 21g | 21g | 8.2% |
| of which sugars | 0.9g | 0.9g | <1% |
| Fibre | 2.8g | 2.8g | - |
| Protein | 4.4g | 4.4g | 8.8% |
| Salt | 0.02g | 0.02g | <1% |
*Reference Intake of an average adult (8400 kJ / 2000 kcal).
This pack contains approximately 1 servings.
الأسئلة الشائعة عن الكينوا
هل الكينوا كربوهيدرات أم بروتين؟
بحسب السعرات هي في معظمها كربوهيدرات: الكوب فيه 39.4 g من الكربوهيدرات و8.1 g من البروتين. ويحتوي بروتينها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، ولهذا تُسمى الكينوا غالبًا بروتينًا كاملًا.
الكينوا أم الأرز: أيهما فيه بروتين وألياف أكثر؟
الكينوا فيها أكثر من كليهما. ففي 100 g مطبوخة منها 4.4 g من البروتين و2.8 g من الألياف، أكثر مما في الأرز الأبيض أو الأرز البني، مع سعرات أقل قليلًا من الأرز الأبيض ومقاربة للأرز البني.
كم سعرة حرارية في نصف كوب من الكينوا المطبوخة؟
نصف كوب من الكينوا المطبوخة (92.5 g) فيه 111 سعرة و4.1 g من البروتين و2.6 g من الألياف.
هل الكينوا خالية من الغلوتين؟
الكينوا نفسها لا تحتوي على الغلوتين. لكنها قد تلتقط آثارًا من القمح أو الشعير أو الجاودار حيث تُزرع أو تُطحن أو تُعبأ إلى جانب تلك الحبوب، لذلك يبحث من يتعين عليهم تجنب الغلوتين عن كينوا مكتوب على ملصقها أنها خالية من الغلوتين.
كم مقدار البروتين في الكينوا؟
يبلغ البروتين في 100 g من الكينوا المطبوخة 4.4 g، أي 9% من القيمة اليومية البالغة 50 g.
ما هي الحصة من الكينوا؟
الحصة الافتراضية في هذه الصفحة هي 100 g. أما حجم الحصة على ملصق الأغذية المعبأة فتحدده الكمية المرجعية المستهلكة عادةً (RACC) لدى FDA لفئة المنتج، لذا قد يستخدم ملصق المنتج كمية مختلفة. ويعرض المحدد أعلاه كل مقاييس USDA المتاحة بشأن الكينوا.
هل يمكن استخدام الكينوا في حساب ملصق Nutrition Facts؟
نعم. افتح المولّد مع إضافة الكينوا، وأدخل الوزن الذي تستخدمه، وأضف بقية مكوناتك، ويُحسب الملصق من سجل USDA نفسه المعروض هنا. ويجب أن يعكس ملصق المنتج الذي تبيعه وصفتك الفعلية وحصته النهائية.
أغذية ذات صلة
أغذية تُقارَن عادةً أو تُستخدم مع الكينوا
- الأرز البني123 kcal لكل 100 g
- الكسكس112 kcal لكل 100 g
- الحمص164 kcal لكل 100 g
- الشوفان152 kcal لكل 40 g
المزيد في الحبوب والأرز والمعكرونة
أدوات وأدلة لوسم الكينوا
إذا كنت تصنّع منتجًا يحتوي على الكينوا وتبيعه، فإن هذه الأدوات المجانية تغطي الخطوات التالية.
- مولّد ملصقات Nutrition Factsأضف الكينوا ومكوناتك الأخرى، واحصل على ملصق أمريكي وصيغ الأسواق الأخرى.
- حاسبة التغذية للوصفاتاجمع القيم الغذائية لوصفة كاملة ووزّعها على حصص.
- حاسبة % Daily Valueقارن أي كمية بالقيم المرجعية لدى FDA.
- البحث عن حجم الحصة (RACC)اعثر على الكمية المرجعية لدى FDA لفئة منتجك.
- مقارنة الأغذيةقارن الكينوا بأي غذاء آخر من USDA، لكل 100 g.
- منسّق قائمة المكوناترتّب بيان المكونات ونسّقه.
- متطلبات Nutrition Facts في الولايات المتحدةما تشترطه 21 CFR 101.9 على الملصق.
المصدر والمنهجية
قيم العناصر الغذائية مأخوذة من USDA FoodData Central وتحديدًا SR Legacy (إصدار أبريل 2018، وهو ضمن الملكية العامة)، السجل رقم 168917 وعنوانه "Quinoa, cooked". تُخزَّن القيم لكل 100 g تمامًا كما تبلّغ بها USDA، ثم تُحوَّل إلى كل حصة بحسب الوزن. وتطبّق لوحة Nutrition Facts قواعد التقريب لدى FDA الواردة في 21 CFR 101.9، بينما تعرض الجداول والنصوص الكميات المقيسة بدقة القراءة، لذا قد يختلف رقم قليلًا عن اللوحة. أما العنصر الغذائي الذي لا تبلّغ عنه USDA لهذا الغذاء فيظهر بعبارة «غير مُبلَّغ عنه»، ولا يظهر أبدًا بقيمة مخمَّنة.
تسبق بيانات SR Legacy ظهور حقل السكريات المضافة. وهذا غذاء كامل أو غير محلّى، لذا تُعرض السكريات المضافة بالقيمة 0 g. عرض سجل USDA ↗
أنشئ ملصق Nutrition Facts باستخدام الكينوا
أضف الكينوا وبقية وصفتك. تتولى الأداة حساب الملصق وحجم الحصة ونسبة %DV. البدء مجاني.