Wie viele Kalorien hat eine Avocado? Nährwerte pro Portion

Diese Seite verwendet den USDA-Durchschnitt für rohe Avocados aller handelsüblichen Sorten, gewogen als essbares Fruchtfleisch ohne Schale und Kern. Anders als die meisten Früchte besteht eine Avocado überwiegend aus Fett statt aus Zucker, mit nur 1.3 g Zucker in einer ganzen Frucht, und ein großer Teil ihrer Kohlenhydrate sind Ballaststoffe.

Avocados sind sehr unterschiedlich groß, die "ganze Avocado" ist hier also die Durchschnittsfrucht des USDA; eine kleine Hass-Avocado kann viel weniger wiegen. Die Mengen, die Menschen tatsächlich essen, sind meist noch kleiner:

• Etikettenportion: Die Referenzmenge der FDA für Avocado beträgt 50 g, etwa ein Drittel einer mittelgroßen Avocado, mit 80 Kalorien. Sie wurde 2016 von etwa einem Fünftel einer Avocado angehoben.
• 1 cup Scheiben: 146 g und 234 Kalorien, eine typische Menge für einen Salat oder ein Sandwich.
• 1 cup Würfel: 150 g und 240 Kalorien.
• 1 cup zerdrückte Avocado: 230 g und 368 Kalorien; Zerdrücken packt mehr Avocado in den Messbecher.

Die meisten in den USA verkauften Avocados sind Hass, die Sorte mit der höckerigen Schale, die beim Reifen von Grün zu fast Schwarz nachdunkelt. Florida-Avocados, oft als Avocados mit grüner Schale verkauft, sind größer und glatter, mit mehr Wasser und weniger Fett pro Gramm, haben also Gramm für Gramm weniger Kalorien. USDA führt getrennte Datensätze für kalifornische (überwiegend Hass) und Florida-Avocados; der Durchschnitt aller Sorten auf dieser Seite liegt dazwischen.

Avocados werden fast immer roh gegessen, weil Hitze ihren Geschmack bitter macht. Reife Avocado wird zu Guacamole und auf Toast zerdrückt, in Salate, Sandwiches, Tacos und Getreide-Bowls geschnitten und in Sushi gerollt. Ihre cremige Textur macht sie auch zur Basis für Dressings, Smoothies und milchfreie Schokoladenmousse, und einige Bäcker verwenden zerdrückte Avocado anstelle eines Teils der Butter. Industriell werden aus Avocados verpackte Guacamole, gefrorene Stücke und Fruchtfleisch sowie Avocadoöl.

• Guacamole. Zerdrückte Avocado mit Limette, Zwiebel, Tomate und Koriander. Tomate · Zwiebel · Knoblauch
• Avocadotoast. Zerdrückte Avocado auf geröstetem Brot, oft mit einem Ei belegt. Weißbrot · Ei · Spiegelei
• Burrito- und Getreide-Bowls. Avocadoscheiben auf Reis, Bohnen und gegrilltem Hähnchen. Naturreis · Schwarze Bohnen · Hähnchenbrust
• Sushi-Rollen. Avocado, mit Reis, Gurke und Fisch gerollt. Weißer Reis · Gurke · Atlantischer Lachs
• Grüne Smoothies. Etwas Avocado, mit Obst, Blattgrün und Milch für mehr Körper püriert. Banane · Spinat · Vollmilch
• Avocadosalate. Gewürfelte Avocado mit Tomate und Gurke, mit Olivenöl angemacht. Tomate · Gurke · Olivenöl

Avocados reifen nicht am Baum, sie werden erst weich, nachdem sie gepflückt wurden. Lassen Sie feste auf der Arbeitsplatte liegen oder legen Sie sie mit einer Banane oder einem Apfel in eine Papiertüte, um es zu beschleunigen. Eine reife Avocado gibt auf sanften Druck nach; ist sie reif, legen Sie sie in den Kühlschrank, um sie noch einige Tage zu halten. Aufgeschnittene Avocado wird braun, sobald das Fruchtfleisch mit Luft in Kontakt kommt. Bestreichen mit Zitronen- oder Limettensaft und Frischhaltefolie, die direkt auf die Oberfläche gedrückt wird, verlangsamt das Braunwerden; den Kern darin zu lassen schützt nur die Stelle, die er bedeckt.

Wiegen Sie bei Guacamole, Avocadotoast, Salaten oder Smoothies das verwendete Avocadofruchtfleisch ohne Schale und Kern, denn das ist die Grundlage der USDA-Werte. Schale und Kern machen einen beträchtlichen Anteil einer ganzen Frucht aus, ganze Avocados zu wiegen würde also jeden Nährstoff überschätzen. Limettensaft, Salz und andere Zutaten verändern die Werte pro Gramm, tragen Sie daher alle im Nährwertetiketten-Generator ein. Prüfen Sie die Referenzmenge für Ihre Produktkategorie, etwa einen Dip oder ein Sandwich, im RACC-Nachschlagewerkzeug und legen Sie die Portionen anhand des Fertiggewichts fest.