¿Cuántas calorías tiene un aguacate? Información nutricional

Esta página usa el promedio del USDA para aguacates crudos de todas las variedades comerciales, pesados como pulpa comestible sin la cáscara ni el hueso. A diferencia de la mayoría de las frutas, el aguacate es sobre todo grasa y no azúcar, con solo 1.3 g de azúcares en una fruta entera, y gran parte de sus carbohidratos es fibra.

Los aguacates varían mucho de tamaño, así que el "aguacate entero" de aquí es la fruta promedio del USDA; un aguacate Hass pequeño puede pesar mucho menos. Las cantidades que la gente come en realidad suelen ser todavía menores:

• Porción de etiqueta: la cantidad de referencia de la FDA para el aguacate es 50 g, cerca de un tercio de un aguacate mediano, con 80 calorías. Se elevó en 2016 desde aproximadamente un quinto de aguacate.
• Una taza de rodajas: 146 g y 234 calorías, una cantidad típica para una ensalada o un sándwich.
• Una taza de cubos: 150 g y 240 calorías.
• Una taza de aguacate machacado: 230 g y 368 calorías; al machacarlo cabe más aguacate en la taza.

La mayoría de los aguacates que se venden en EE. UU. son Hass, la variedad de piel rugosa que pasa de verde a casi negra al madurar. Los aguacates de Florida, que a menudo se venden como aguacates de piel verde, son más grandes y lisos, con más agua y menos grasa por gramo, por lo que tienen menos calorías gramo por gramo. El USDA mantiene registros separados para los aguacates de California (sobre todo Hass) y los de Florida; el promedio de todas las variedades de esta página queda entre los dos.

Los aguacates se comen crudos casi siempre, porque el calor vuelve amargo su sabor. El aguacate maduro se machaca para el guacamole y para las tostadas, se corta en rodajas para ensaladas, sándwiches, tacos y bowls de cereales, y se enrolla en el sushi. Su textura cremosa también lo hace base de aderezos, batidos y mousse de chocolate sin lácteos, y algunos reposteros usan aguacate machacado en lugar de parte de la mantequilla. A nivel comercial, los aguacates se convierten en guacamole envasado, trozos y pulpa congelados y aceite de aguacate.

• Guacamole. Aguacate machacado con limón, cebolla, tomate y cilantro. Tomate · Cebolla · Ajo
• Tostada de aguacate. Aguacate machacado sobre pan tostado, a menudo cubierto con un huevo. Pan blanco · Huevo · Huevo frito
• Burritos y bowls de cereales. Aguacate en rodajas sobre arroz, frijoles y pollo a la parrilla. Arroz integral · Frijoles negros · Pechuga de pollo
• Rollos de sushi. Aguacate enrollado con arroz, pepino y pescado. Arroz blanco · Pepino · Salmón del Atlántico
• Batidos verdes. Un poco de aguacate licuado con fruta, hojas verdes y leche para darles cuerpo. Plátano · Espinaca · Leche entera
• Ensaladas con aguacate. Aguacate en cubos con tomate y pepino, aderezado con aceite de oliva. Tomate · Pepino · Aceite de oliva

Los aguacates no maduran en el árbol; solo se ablandan después de cosecharlos. Deje los firmes sobre la encimera, o póngalos en una bolsa de papel con un plátano o una manzana para acelerar el proceso. Un aguacate maduro cede ante una presión suave; cuando esté maduro, páselo al refrigerador para conservarlo unos días más. El aguacate cortado se oscurece cuando la pulpa entra en contacto con el aire. Untarlo con jugo de limón y presionar film plástico sobre la superficie retrasa el oscurecimiento; dejar el hueso solo protege la parte que cubre.

Para guacamole, tostadas de aguacate, ensaladas o batidos, pese la pulpa de aguacate que use, sin la cáscara ni el hueso, que es la base de las cifras del USDA. La cáscara y el hueso representan una parte considerable de una fruta entera, así que pesar aguacates enteros sobrestimaría todos los nutrientes. El jugo de limón, la sal y otros ingredientes cambian las cifras por gramo, así que ingréselos todos en el generador de etiquetas. Consulte la cantidad de referencia de la categoría de su producto, como un dip o un sándwich, en la consulta de RACC, y fije las porciones a partir del peso del producto terminado.