Tabela nutricional do abacate: quantas calorias tem um abacate?

Esta página usa a média do USDA para abacates crus de todas as variedades comerciais, pesados como polpa comestível, sem casca e sem caroço. Ao contrário da maioria das frutas, o abacate é composto principalmente de gordura e não de açúcar, com apenas 1.3 g de açúcares em uma fruta inteira, e boa parte do carboidrato é fibra.

Os abacates variam muito de tamanho, então o "abacate inteiro" aqui é a fruta média do USDA; um abacate Hass pequeno pode pesar bem menos. As quantidades que as pessoas realmente comem costumam ser ainda menores:

• Porção do rótulo: a quantidade de referência da FDA para o abacate é 50 g, cerca de um terço de um abacate médio, com 80 calorias. Ela foi aumentada em 2016, a partir de cerca de um quinto do abacate.
• Uma xícara de fatias: 146 g e 234 calorias, uma quantidade típica para uma salada ou um sanduíche.
• Uma xícara de cubos: 150 g e 240 calorias.
• Uma xícara de abacate amassado: 230 g e 368 calorias; ao amassar, cabe mais abacate na xícara.

A maioria dos abacates vendidos nos EUA é do tipo Hass, a variedade de casca rugosa que escurece de verde a quase preta ao amadurecer. Os abacates da Flórida, muitas vezes vendidos como abacates de casca verde, são maiores e mais lisos, com mais água e menos gordura por grama, então têm menos calorias grama por grama. O USDA mantém registros separados para os abacates da Califórnia (em sua maioria Hass) e da Flórida; a média de todas as variedades desta página fica entre os dois.

O abacate é comido cru quase sempre, porque o calor deixa o sabor amargo. O abacate maduro é amassado para fazer guacamole e para passar na torrada, fatiado em saladas, sanduíches, tacos e bowls de grãos, e enrolado em sushi. A textura cremosa também o torna uma base para molhos, smoothies e mousse de chocolate sem laticínios, e alguns confeiteiros usam abacate amassado no lugar de parte da manteiga. Na indústria, o abacate vira guacamole embalado, pedaços e polpa congelados e óleo de abacate.

• Guacamole. Abacate amassado com limão, cebola, tomate e coentro. Tomate · Cebola · Alho
• Torrada com abacate. Abacate amassado sobre pão torrado, muitas vezes coberto com um ovo. Pão de forma · Ovo · Ovo frito
• Burrito e bowls de grãos. Abacate fatiado sobre arroz, feijão e frango grelhado. Arroz integral · Feijão-preto · Peito de frango
• Sushi. Abacate enrolado com arroz, pepino e peixe. Arroz branco · Pepino · Salmão do Atlântico
• Smoothies verdes. Um pouco de abacate batido com frutas, folhas verdes e leite para dar cremosidade. Banana · Espinafre · Leite integral
• Saladas com abacate. Abacate em cubos com tomate e pepino, temperado com azeite. Tomate · Pepino · Azeite de oliva

Os abacates não amadurecem na árvore; só amolecem depois de colhidos. Deixe os firmes sobre a bancada ou coloque-os em um saco de papel com uma banana ou uma maçã para acelerar o processo. Um abacate maduro cede a uma leve pressão; depois de maduro, leve-o à geladeira para conservá-lo por mais alguns dias. O abacate cortado escurece quando a polpa entra em contato com o ar. Passar suco de limão sobre ele e pressionar filme plástico sobre a superfície retarda o escurecimento; deixar o caroço só protege a parte que ele cobre.

Para guacamole, torrada com abacate, saladas ou smoothies, pese a polpa do abacate que você usa, sem casca e sem caroço, que é a base dos valores do USDA. A casca e o caroço representam uma parte considerável da fruta inteira, então pesar abacates inteiros superestimaria todos os nutrientes. Suco de limão, sal e outros ingredientes mudam os números por grama, então informe todos no gerador de rótulos. Confira a quantidade de referência da categoria do seu produto, como um molho para mergulhar ou um sanduíche, na consulta de RACC e defina as porções pelo peso do produto pronto.