Авокадо: калорийность и пищевая ценность порции

На этой странице используется среднее значение USDA для сырого авокадо всех коммерческих сортов, взвешенного как съедобная мякоть без кожуры и косточки. В отличие от большинства фруктов, авокадо состоит в основном из жира, а не из сахара: в целом плоде всего 1.3 g сахаров, а значительная часть его углеводов приходится на пищевые волокна.

Авокадо сильно различаются по размеру, поэтому «целое авокадо» здесь это средний плод по данным USDA; маленький авокадо Хасс может весить гораздо меньше. Количества, которые люди обычно съедают на самом деле, как правило, еще меньше:

• Порция на этикетке: референсное количество FDA для авокадо составляет 50 g, около трети среднего авокадо, при 80 ккал. В 2016 году его увеличили с примерно пятой части авокадо.
• Ломтики, cup: 146 g и 234 ккал, типичное количество для салата или сэндвича.
• Кубики, cup: 150 g и 240 ккал.
• Авокадо-пюре, cup: 230 g и 368 ккал; при разминании в cup помещается больше авокадо.

Большинство авокадо, продаваемых в США, это Хасс: сорт с бугристой кожурой, которая темнеет от зеленой почти до черной по мере созревания. Флоридские авокадо, которые часто продают как авокадо с зеленой кожурой, крупнее и глаже, в них больше воды и меньше жира на грамм, поэтому в пересчете на грамм они менее калорийны. USDA ведет отдельные записи для калифорнийских (в основном Хасс) и флоридских авокадо; среднее значение по всем сортам, приведенное на этой странице, находится между ними.

Авокадо почти всегда едят сырым, потому что при нагреве его вкус становится горьким. Спелый авокадо разминают для гуакамоле и на тосты, нарезают в салаты, сэндвичи, тако и боулы с крупами и заворачивают в суши. Благодаря кремовой текстуре он служит основой заправок, смузи и шоколадного муссе без молока, а некоторые кондитеры используют авокадо-пюре вместо части сливочного масла. В промышленности из авокадо делают фасованное гуакамоле, замороженные кусочки и пюре, а также авокадовое масло.

• Гуакамоле. Размятое авокадо с лаймом, луком, помидором и кинзой. Помидор · Лук репчатый · Чеснок
• Тост с авокадо. Размятое авокадо на поджаренном хлебе, часто с яйцом сверху. Белый хлеб · Яйцо · Яичница
• Буррито и боулы с крупами. Нарезанное авокадо на рисе, фасоли и курице-гриль. Бурый рис · Черная фасоль · Куриная грудка
• Роллы суши. Авокадо, завернутое с рисом, огурцом и рыбой. Белый рис · Огурец · Атлантический лосось
• Зеленые смузи. Немного авокадо, взбитого с фруктами, зеленью и молоком для густоты. Банан · Шпинат · Цельное молоко
• Салаты с авокадо. Авокадо кубиками с помидором и огурцом, заправленные оливковым маслом. Помидор · Огурец · Оливковое масло

Авокадо не созревают на дереве; они размягчаются только после сбора. Твердые плоды оставьте на столе или положите в бумажный пакет с бананом или яблоком, чтобы ускорить процесс. Спелый авокадо поддается при легком нажатии; когда он созреет, уберите его в холодильник, чтобы он продержался еще несколько дней. Нарезанное авокадо темнеет, когда мякоть соприкасается с воздухом. Смазывание лимонным или лаймовым соком и прижатая к поверхности пищевая пленка замедляют потемнение; косточка, оставленная внутри, защищает лишь ту часть, которую закрывает.

Для гуакамоле, тостов с авокадо, салатов или смузи взвешивайте мякоть авокадо без кожуры и косточки: на этом основаны значения USDA. Кожура и косточка составляют значительную долю целого плода, поэтому взвешивание целых авокадо завысило бы каждый нутриент. Сок лайма, соль и другие ингредиенты меняют значения на грамм, так что введите их все в генератор этикеток. Проверьте референсное количество для вашей категории продуктов, например соуса-дипа или сэндвича, в поиске RACC и задайте число порций по массе готового продукта.