كم سعرة حرارية في الأفوكادو؟ القيمة الغذائية لكل حصة

تستخدم هذه الصفحة متوسط USDA للأفوكادو النيء من جميع الأصناف التجارية، موزونًا لبًّا صالحًا للأكل بلا قشرة ولا نواة. وخلافًا لمعظم الفاكهة، الأفوكادو دهون في معظمه لا سكر، فلا يحتوي إلا على 1.3 g من السكريات في الثمرة الكاملة، وجزء كبير من كربوهيدراته ألياف.

وتتفاوت أحجام الأفوكادو كثيرًا، فإن «الحبة الكاملة» هنا هي الثمرة المتوسطة لدى USDA؛ وقد تزن حبة هاس صغيرة أقل بكثير. والكميات التي يأكلها الناس فعلًا أصغر من ذلك عادةً:

• حصة الملصق: الكمية المرجعية لدى FDA للأفوكادو 50 g، أي نحو ثلث حبة متوسطة، بسعرات قدرها 80. وقد رُفعت عام 2016 من نحو خُمس حبة.
• كوب من الشرائح: 146 g و234 من السعرات، وهي كمية نموذجية لسلطة أو شطيرة.
• كوب من المكعبات: 150 g و240 من السعرات.
• كوب من الأفوكادو المهروس: 230 g و368 من السعرات؛ فالهرس يضع أفوكادو أكثر في الكوب.

معظم الأفوكادو المباع في الولايات المتحدة من صنف هاس، وهو الصنف ذو القشرة الخشنة التي يتحول لونها من الأخضر إلى ما يقارب الأسود مع النضج. أما أفوكادو فلوريدا، الذي يُباع غالبًا على أنه أفوكادو أخضر القشرة، فهو أكبر وأملس، وفيه ماء أكثر ودهون أقل لكل غرام، فسعراته أقل غرامًا بغرام. وتحتفظ USDA بسجلات منفصلة لأفوكادو كاليفورنيا (هاس في معظمه) وأفوكادو فلوريدا؛ ومتوسط جميع الأصناف في هذه الصفحة يقع بينهما.

يؤكل الأفوكادو نيئًا في كل مرة تقريبًا، لأن الحرارة تجعل نكهته مرّة. ويُهرس الأفوكادو الناضج في الغواكامولي وعلى التوست، ويُقطع شرائح في السلطات والشطائر والتاكو وأطباق الحبوب، ويُلف في السوشي. وقوامه الكريمي يجعله أيضًا أساسًا للتتبيلات والسموذي ومهلبية الشوكولاتة الخالية من الألبان، ويستخدم بعض الخبازين الأفوكادو المهروس بدلًا من جزء من الزبدة. وتجاريًا يتحول الأفوكادو إلى غواكامولي معبأ وقطع ولب مجمدين وزيت الأفوكادو.

• الغواكامولي. أفوكادو مهروس مع الليمون الأخضر والبصل والطماطم والكزبرة. الطماطم · البصل · الثوم
• توست الأفوكادو. أفوكادو مهروس على خبز محمص، وغالبًا مع بيضة فوقه. الخبز الأبيض · البيض · البيض المقلي
• أطباق البوريتو والحبوب. شرائح أفوكادو فوق الأرز والفاصولياء والدجاج المشوي. الأرز البني · الفاصولياء السوداء · صدر الدجاج
• لفائف السوشي. أفوكادو يُلف مع الأرز والخيار والسمك. الأرز الأبيض · الخيار · السلمون الأطلسي
• السموذي الأخضر. قليل من الأفوكادو يُخلط مع الفاكهة والخضراوات الورقية والحليب ليمنح قوامًا. الموز · السبانخ · الحليب كامل الدسم
• سلطات الأفوكادو. أفوكادو مقطع مكعبات مع الطماطم والخيار، بتتبيلة من زيت الزيتون. الطماطم · الخيار · زيت الزيتون

لا ينضج الأفوكادو على الشجرة؛ بل يلين بعد قطفه فقط. اترك الحبات الصلبة على الطاولة، أو ضعها في كيس ورقي مع موزة أو تفاحة لتسريع الأمر. والأفوكادو الناضج يلين تحت ضغط خفيف؛ وعند نضجه انقله إلى الثلاجة ليبقى بضعة أيام أخرى. ويسمر الأفوكادو المقطوع حين يلامس لبّه الهواء. ودهنه بعصير الليمون أو الليمون الأخضر وضغط غلاف بلاستيكي على سطحه يبطئان الاسمرار؛ أما ترك النواة فيه فيحمي الجزء الذي تغطيه فقط.

للغواكامولي وتوست الأفوكادو والسلطات والسموذي، زِن لب الأفوكادو الذي تستخدمه، بلا قشرة ولا نواة، وهو أساس أرقام USDA. فالقشرة والنواة تشكلان حصة كبيرة من الثمرة الكاملة، ووزن الحبات الكاملة سيبالغ في كل مغذٍّ. وعصير الليمون الأخضر والملح وغيرهما من المكونات تغير الأرقام لكل غرام، فأدخلها كلها في مولّد الملصقات. وراجع الكمية المرجعية لفئة منتجك، مثل الغموس أو الشطيرة، في بحث RACC، وحدّد الحصص من وزن المنتج النهائي.