Натуральный греческий йогурт: пищевая ценность и белок

Греческий йогурт является йогуртом, из которого процеживанием удалена значительная часть жидкой сыворотки. После процеживания остается более густой йогурт с большим количеством белка на грамм, а поскольку часть молочного сахара (лактозы) и минералов уходит вместе с сывороткой, в нем на грамм чуть меньше сахара и кальция, чем в непроцеженном йогурте, из которого он сделан. Исландский скир и лабне готовят похожим способом, причем лабне процеживают еще дольше.

"Greek" не является определенным термином в законодательстве США, которое устанавливает стандарт только для самого йогурта. Большая часть греческого йогурта процеживается, но некоторые продукты "Greek-style" достигают похожей густоты за счет добавления концентрата молочного белка, крахмала или других загустителей, поэтому белок и текстура различаются от продукта к продукту. Запись на этой странице относится к натуральному процеженному греческому йогурту из цельного молока.

• Из цельного молока (жирный): версия на этой странице, самая насыщенная по текстуре, с 8.5 g жиров на упаковку.
• С низким содержанием жира (2%) и обезжиренный (0%): сделаны из молока с пониженной жирностью или обезжиренного молока. В них намного меньше жира и калорий на упаковку, а белка примерно столько же или чуть больше, потому что жир больше не занимает часть массы.
• Ароматизированный и с фруктами на дне: обычно подслащен, поэтому в нем может быть в несколько раз больше сахара, чем в натуральном йогурте, и этот подсластитель считается добавленным сахаром на этикетке.

При сравнении продуктов сначала смотрите на содержание жира и строку «Added Sugars»; именно по ним греческие йогурты различаются больше всего.

Густота позволяет греческому йогурту заменять более жирные молочные продукты:

• Вместо сметаны или майонеза в дипах, заправках и начинках для тако и запеченного картофеля.
• Соусы и дипы: основа дзадзики и многих дипов с зеленью.
• Маринады: его кислотность смягчает поверхность курицы и баранины, как в блюдах в стиле тандури.
• Выпечка: добавляет влажность и легкую кислинку в маффины, быстрые хлеба и пироги.
• Завтрак: парфе, смузи и овсянка на ночь.

При нагревании в соусе добавляйте его вне огня или сначала выровняйте температуру; жирный йогурт лучше противостоит свертыванию, чем обезжиренный.

• Дзадзики. Греческий йогурт с натертым огурцом, чесноком и оливковым маслом. Огурец · Чеснок · Оливковое масло
• Йогуртовое парфе. Слои йогурта, ягод, меда и гранолы или овса. Клубника · Голубика · Мед · Овсяные хлопья
• Овсянка на ночь. Овес, замоченный в йогурте и молоке с семенами чиа. Овсяные хлопья · Цельное молоко · Семена чиа
• Курица, маринованная в йогурте. Курица, обмазанная йогуртом, чесноком и специями перед запеканием или жаркой на гриле. Куриная грудка · Чеснок
• Фруктовые смузи. Взбиваются с замороженным бананом или клубникой до густой текстуры. Банан · Клубника

Тонкий слой жидкости на поверхности является сывороткой, которая отделяется от йогурта, и это нормально. Размешайте ее обратно, чтобы йогурт соответствовал заявленному, или слейте ее, чтобы йогурт стал чуть гуще; при сливе уходит небольшое количество белка, кальция и молочного сахара. Храните йогурт в холодильнике под крышкой и каждый раз пользуйтесь чистой ложкой.

Референсное количество FDA для йогурта совпадает с упаковкой 170 g на этой странице, поэтому порционный стаканчик натурального йогурта обычно использует это значение как порцию. Если вы добавляете фрукты, мед или сахар, вводите каждый ингредиент по массе в генератор этикеток; подсластители считаются добавленными сахарами, а молочный сахар в йогурте нет. В дипе или заправке указывайте йогурт с его собственными ингредиентами (заквашенное молоко и закваски) с помощью форматирования списка ингредиентов и указывайте молоко как аллерген. У других категорий, например дипов и заправок, есть собственные референсные количества в поиске RACC.