دودھ کی نیوٹریشن فیکٹس، فی گلاس کیلوریز اور شکر

فل کریم دودھ گائے کا وہ دودھ ہے جس سے چکنائی بالکل نہیں نکالی جاتی، اور اسے معیاری بنایا جاتا ہے تاکہ ہر کارٹن میں چکنائی کی مقدار یکساں رہے۔ اس صفحے کے پیچھے موجود ریکارڈ وٹامن ڈی شامل کیے ہوئے سادہ فل کریم دودھ کا ہے، جو امریکی شیلفوں پر سب سے عام ہے۔ فل کریم دودھ میں وٹامن ڈی شامل کرنا اختیاری ہے، اس لیے اس کے بغیر کارٹن کے لیبل پر یہ کم دکھائی دے گا۔

سادہ دودھ کی شکر لیکٹوز ہے، جو خود دودھ ہی سے آتی ہے۔ اسی لیے لیبل پر کل شکر کے کئی گرام دکھائے جاتے ہیں لیکن شامل کردہ شکر صفر ہوتی ہے، جبکہ چاکلیٹ اور دیگر ذائقہ دار دودھوں میں اس کے اوپر شامل کردہ شکر بھی ہوتی ہے۔

ڈیری کیس میں رکھے دودھوں میں بنیادی فرق چکنائی کا ہے:

• فل کریم، 2%، 1% اور اسکم میں فی کپ پروٹین، کیلشیم، پوٹاشیم اور شکر ملتے جلتے ہیں۔ چکنائی ہٹانے سے کیلوریز کم ہوتی ہیں، اس لیے اسکم میں سب سے کم اور فل کریم میں سب سے زیادہ ہوتی ہیں۔
• وٹامن اے دودھ کی چکنائی میں پایا جاتا ہے، اس لیے کم چکنائی والے اور اسکم دودھ میں اسے فل کریم دودھ کے برابر لانے کے لیے واپس شامل کیا جاتا ہے۔
• لیکٹوز فری دودھ میں ایک خامرہ شامل کیا جاتا ہے جو لیکٹوز کو سادہ شکروں میں توڑ دیتا ہے۔ اس کی غذائیت عام دودھ کے تقریباً برابر ہوتی ہے، البتہ ذائقہ ذرا میٹھا لگتا ہے۔
• نباتاتی دودھ جیسے بادام کا دودھ مختلف طریقے سے بنتے ہیں اور پروڈکٹ اور اس کے افزودہ ہونے کے لحاظ سے ان کے پروٹین اور کیلشیم میں بہت فرق ہوتا ہے۔
• کریم کی مصنوعات جیسے ہاف اینڈ ہاف دوسرے سرے پر ہیں، جن میں فی ٹیبل اسپون چکنائی کہیں زیادہ ہوتی ہے۔

دودھ اکیلا پیا جاتا ہے اور سیریل پر ڈالا جاتا ہے، لیکن ریسیپیز میں بھی اس کا ایک خاص کام ہے۔ بیکنگ میں یہ نمی دیتا ہے اور اس کی شکر اور پروٹین پرت کو بھورا کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ ساسز میں یہ بیشامیل اور چیز ساس کی بنیاد ہے۔ یہ انڈوں یا نشاستے کے ساتھ کسٹرڈ اور پڈنگ جماتا ہے، اور دہی، پنیر اور مکھن کا نقطہ آغاز ہے۔ غذائی صنعت دودھ کو مائع، گاڑھے، ایوپوریٹڈ اور خشک شکلوں میں استعمال کرتی ہے؛ نان فیٹ خشک دودھ بیکڈ اشیاء اور مکسز میں عام ہے کیونکہ یہ ریفریجریشن کے بغیر محفوظ رہتا ہے۔

• دہی اور یونانی دہی. زندہ کلچرز سے خمیر کیا ہوا دودھ؛ یونانی دہی کو چھان کر گاڑھا کیا جاتا ہے۔ یونانی دہی
• پنیر. جما کر دبایا ہوا دودھ، تازہ موزاریلا سے لے کر پرانے چیڈر تک۔ چیڈر چیز · موزاریلا · کریم چیز
• اسموتھیز. پھل کے ساتھ بلینڈ کیا ہوا دودھ، پینے والے ناشتے کے لیے۔ کیلا · اسٹرابیری · بلیو بیریز
• اوٹ میل اور اوور نائٹ اوٹس. پانی کی بجائے دودھ میں پکائے یا بھگوئے ہوئے اوٹس۔ اوٹس · چیا سیڈز
• پین کیکس اور وافلز. میدے، انڈے اور دودھ کے آمیزے۔ میدہ · انڈا · مکھن
• میکرونی اینڈ چیز. دودھ پر مبنی چیز ساس میں پاستا، جسے مکھن اور میدے سے گاڑھا کیا جاتا ہے۔ پاستا · چیڈر چیز · مکھن · میدہ

دودھ کو ریفریجریٹر کے مرکزی حصے میں شیلف پر رکھیں، دروازے میں نہیں، جو ہر بار کھلنے پر گرم ہوتا ہے، اور ڈالنے کے بعد اسے فوراً واپس رکھ دیں۔ کھولنے کے بعد دودھ کو تقریباً ایک ہفتے کے اندر استعمال کرنا بہتر ہے۔ دودھ کو پکانے اور بیکنگ کے لیے جمایا جا سکتا ہے، لیکن پگھلانے پر وہ الگ ہو جاتا ہے، اس لیے وہ گلاس سے زیادہ ریسیپیز میں بہتر رہتا ہے۔

دودھ غذا سے الرجی کے بڑے محرکات میں سے ایک ہے، اس لیے دودھ یا دودھ کے اجزاء جیسے وے، کیسین، مکھن یا پنیر پر مشتمل ہر پروڈکٹ کو دودھ کا اعلان کرنا لازمی ہے۔ نیوٹریشن پینل کے لیے دودھ حجم کی بجائے وزن کے حساب سے درج کریں: ایک کپ فل کریم دودھ کا وزن 244 g ہے، جو ایک کپ پانی سے کچھ زیادہ ہے۔ نوٹ کریں کہ آپ کون سا دودھ استعمال کرتے ہیں، کیونکہ فل کریم، 2% اور اسکم میں چکنائی اور کیلوریز مختلف ہیں۔ ریسیپی لیبل جنریٹر میں بنائیں، الرجین کے بیان کے لیے اجزاء کی فہرست فارمیٹر استعمال کریں، اور اپنی پروڈکٹ کی کیٹیگری RACC تلاش میں دیکھیں۔ دودھ سے آنے والا لیکٹوز کل شکر میں شمار ہوتا ہے لیکن شامل کردہ شکر میں نہیں۔