Оливковое масло: пищевая ценность, калорийность и жиры

Оливковое масло это жир, отжатый из оливок. Запись USDA, "Oil, olive, salad or cooking", это обобщенное значение для оливкового масла, а не для одного сорта. Поскольку масло это чистый жир без воды, у всех сортов одинаковые калории и жир на столовую ложку; различаются они вкусом, ароматом, цветом и тем, какая часть природных соединений оливок сохраняется при переработке.

Основная часть его жира мононенасыщенная, главным образом олеиновая кислота, а насыщенного и полиненасыщенного жира меньше. Единственные витамины, присутствующие в измеримых количествах, это витамины E и K, оба жирорастворимые: в столовой ложке 1.9 mg витамина E, это 13% суточной нормы.

В США действуют добровольные стандарты качества оливкового масла, которые следуют международным категориям:

• Extra virgin: получено механическим способом, без химикатов и сильного нагрева, и отвечает самым строгим ограничениям по кислотности и дефектам вкуса. У него самый выраженный вкус.
• Virgin: тоже получено механическим способом, с несколько более мягкими требованиями.
• Оливковое масло: смесь рафинированного оливкового масла с небольшим количеством нерафинированного для вкуса; раньше его продавали как "pure".
• Light и extra light: рафинированное масло с мягким вкусом и светлым цветом. Слово "Light" описывает вкус, а не калорийность; калорий в нем столько же, сколько в любом другом оливковом масле.
• Olive-pomace oil: извлекается растворителями из мякоти, оставшейся после отжима, затем рафинируется. Его нельзя продавать просто как "olive oil".

Нагрев не убирает калории из масла. Когда вы обжариваете или запекаете с оливковым маслом, калории, которые вы съедаете, зависят от того, сколько масла остается в блюде, а не на сковороде. Панированные и жареные продукты впитывают много; быстрая обжарка на антипригарной сковороде оставляет часть масла в посуде. Масло extra virgin подходит для повседневной обжарки и запекания, тогда как рафинированное оливковое масло, в том числе light, выдерживает более высокую температуру до появления дыма, что делает его лучшим выбором для обжаривания при сильном нагреве и жарки.

Масло extra virgin стоит использовать там, где важен вкус: в заправках винегрет, в виде нескольких капель на суп, гренки и готовую пасту или как соус для хлеба. Любой сорт подходит для обжаривания овощей, запекания картофеля и маринования мяса и рыбы. Оливковое масло также заменяет сливочное в некоторых кексах и быстрых хлебах, а с яичным желтком и чесноком оно эмульгируется в айоли. В пищевом производстве его используют в салатных заправках, хумусе, песто, рыбных консервах в масле и овощных консервах в банках.

• Заправка винегрет. Оливковое масло, взбитое с уксусом или лимонным соком, солью и горчицей. Чеснок
• Хумус. Пюре из нута с тахини, лимоном и чесноком, сверху оливковое масло. Нут · Чеснок
• Брускетта. Поджаренный хлеб, натертый чесноком, с помидорами и оливковым маслом. Белый хлеб · Помидор · Чеснок
• Запеченные овощи. Овощи, обвалянные в оливковом масле и соли перед запеканием. Картофель · Брокколи · Батат · Морковь
• Паста с чесноком и маслом. Спагетти, смешанные с оливковым маслом, на котором слегка прогрет чеснок. Макароны · Чеснок
• Айоли. Чеснок, яичный желток и оливковое масло, взбитые в эмульсию, похожую на майонез. Яйцо · Чеснок · Майонез

Свет, тепло и воздух приводят к тому, что оливковое масло теряет свежесть и в конце концов прогоркает. Держите его плотно закрытым в темной бутылке или жестяной банке в шкафу вдали от плиты, а открытую бутылку используйте в течение нескольких месяцев ради лучшего вкуса. Холодильник не нужен: охлажденное оливковое масло мутнеет и густеет, а затем при комнатной температуре снова становится прозрачным.

Масло это ингредиент, количество которого в рецептуре проще всего занизить, поэтому взвешивайте его, а не прикидывайте по ложкам; столовая ложка весит 13.5 g. В заправках, соусах и выпечке все масло остается в продукте. Для жареных продуктов учитывается только масло, которое впитала еда, поэтому взвесьте масло до и после жарки и введите разницу. В списке ингредиентов указывайте масло так, как вы его покупаете, например оливковое масло extra virgin, или перечисляйте каждое масло в смеси. Составьте рецептуру в генераторе этикеток или в калькуляторе пищевой ценности рецепта и проверьте референсное количество для вашей категории в поиске RACC.