橄榄油的热量、营养成分和脂肪（每汤匙）

橄榄油是从橄榄中压榨出来的脂肪。USDA 的记录“Oil, olive, salad or cooking”是橄榄油的通用数值，而不是某一个等级。由于油是不含水的纯脂肪，每个等级每汤匙的热量和脂肪都相同；它们之间的差别在于风味、香气、颜色，以及橄榄的天然成分在加工后保留了多少。

它的脂肪大部分是单不饱和脂肪，主要是油酸，饱和脂肪和多不饱和脂肪的量较少。含量可测出的维生素只有维生素 E 和 K，两者都溶于脂肪：一汤匙含 1.9 mg 维生素 E，占 Daily Value 的 13%。

美国对橄榄油采用自愿性的等级标准，与国际等级一致：

• 特级初榨（Extra virgin）：用机械方式提取，不使用化学品或高温，并符合对酸度和风味缺陷最严格的限制。风味最浓。
• 初榨（Virgin）：同样用机械方式提取，标准稍宽松。
• 橄榄油（曾以 “pure” 出售）：精炼橄榄油与少量初榨油调和，以增添风味。
• 清淡或特清淡（Light 或 extra light）：精炼油，味道温和、颜色浅。“Light” 说的是风味，而不是热量；它的热量与其他任何橄榄油相同。
• 橄榄果渣油（Olive-pomace oil）：用溶剂从压榨后剩下的果渣中提取，再经精炼。它不能简单地以 “olive oil” 出售。

加热不会去掉油里的热量。用橄榄油煎炒或烘烤时，您吃进去的热量取决于有多少油留在了食物里，而不是剩在锅里。裹了糠和油炸的食物会吸收很多；在不粘锅里快炒一下，则会留下一部分。特级初榨橄榄油适合日常的煎炒和烘烤，而精炼橄榄油和清淡橄榄油在冒烟之前能耐受更高的温度，更适合高温煎烤和油炸。

特级初榨橄榄油是用来品味的那种：用于油醋汁，淋在汤、烤面包和做好的意大利面上，或者作为面包的蘸料。任何等级都可以用来煎炒蔬菜、烤土豆，以及腌渍肉和鱼。橄榄油还能代替一些蛋糕和快速面包中的黄油，并能与蛋黄和大蒜乳化成蒜香蛋黄酱（aioli）。在食品制造中，它用于沙拉酱、鹰嘴豆泥、青酱、油浸鱼罐头和罐装蔬菜。

• 油醋汁. 橄榄油与醋或柠檬汁、盐和芥末搅打在一起。 大蒜
• 鹰嘴豆泥. 把鹰嘴豆打成泥，加芝麻酱、柠檬和大蒜，最后淋上橄榄油。 鹰嘴豆 · 大蒜
• 意式烤面包片. 烤面包擦上大蒜，放上番茄并淋橄榄油。 白面包 · 番茄 · 大蒜
• 烤蔬菜. 蔬菜在烘烤前用橄榄油和盐拌匀。 土豆 · 西兰花 · 红薯 · 胡萝卜
• 蒜香橄榄油意面. 意大利面拌上与大蒜一起小火加热过的橄榄油。 意大利面 · 大蒜
• 蒜香蛋黄酱. 大蒜、蛋黄和橄榄油搅打成乳状，类似蛋黄酱。 鸡蛋 · 大蒜 · 蛋黄酱

光、热和空气会使橄榄油变味，最终哈败。请把它拧紧盖子，装在深色瓶子或铁罐里，放在远离炉灶的橱柜中，开封后的一瓶要在几个月内用完，以获得最好的风味。不需要冷藏；冷藏的橄榄油会变浑浊、变稠，回到室温后又会变清。

油是配方中最容易少算的配料，所以请称重，而不是估计几勺；一汤匙重 13.5 g。对于沙拉酱、酱汁和烘焙食品，所有的油都留在产品里。对于油炸食品，只有食物吸收的油才计入，所以请在油炸前后称量油，并输入差值。在配料表中，请按您购买时的名称写出这种油，例如特级初榨橄榄油，或者把调和油中的每种油分别列出。请在标签生成器或配方营养计算器中搭建配方，并在 RACC（惯常食用参考量）查询工具中查找您类别的参考量。