Tabela nutricional do azeite de oliva: quantas calorias tem uma colher de sopa?

O azeite de oliva é a gordura extraída por prensagem das azeitonas. O registro do USDA, "Oil, olive, salad or cooking", é um valor geral para o azeite de oliva, e não para um tipo específico. Como o óleo é gordura pura, sem água, todos os tipos têm as mesmas calorias e a mesma gordura por colher de sopa; o que difere entre eles é o sabor, o aroma, a cor e a quantidade dos compostos naturais da azeitona que sobrevive ao processamento.

A maior parte da gordura é monoinsaturada, principalmente ácido oleico, com quantidades menores de gordura saturada e poli-insaturada. As únicas vitaminas presentes em quantidades mensuráveis são a E e a K, ambas solúveis em gordura: uma colher de sopa tem 1.9 mg de vitamina E, 13% do Daily Value.

Os EUA usam padrões de classificação voluntários para o azeite de oliva, que seguem as classificações internacionais:

• Extravirgem: extraído mecanicamente, sem produtos químicos nem calor elevado, e atende aos limites mais rígidos de acidez e de defeitos de sabor. É o de sabor mais forte.
• Virgem: também extraído mecanicamente, com padrões um pouco menos rígidos.
• Azeite de oliva (já vendido como "pure"): uma mistura de azeite refinado com um pouco de azeite virgem para dar sabor.
• Light ou extra light: azeite refinado, de sabor suave e cor clara. "Light" descreve o sabor, e não as calorias; tem as mesmas calorias de qualquer outro azeite de oliva.
• Óleo de bagaço de oliva (olive-pomace): extraído com solventes da polpa que sobra depois da prensagem e depois refinado. Não pode ser vendido simplesmente como "azeite de oliva".

O calor não elimina as calorias do óleo. Quando você refoga ou assa com azeite de oliva, as calorias que você consome dependem de quanto óleo fica no alimento e de quanto sobra na panela. Alimentos empanados e fritos absorvem muito; um refogado rápido em frigideira antiaderente deixa um pouco para trás. O azeite extravirgem serve para refogar e assar no dia a dia, enquanto os azeites refinados e light toleram mais calor antes de soltar fumaça, o que os torna melhores para selar e fritar em temperatura alta.

O azeite extravirgem é o que serve para provar: em vinagretes, regado sobre sopas, pão grelhado e massas prontas, ou como molho para mergulhar o pão. Qualquer tipo serve para refogar legumes, assar batatas e marinar carnes e peixes. O azeite também substitui a manteiga em alguns bolos e pães rápidos, e emulsiona com gema de ovo e alho em aioli. Na indústria de alimentos, é usado em molhos para salada, homus, pesto, peixes enlatados em óleo e conservas de legumes.

• Vinagrete. Azeite batido com vinagre ou suco de limão, sal e mostarda. Alho
• Homus. Purê de grão-de-bico com tahine, limão e alho, finalizado com azeite. Grão-de-bico · Alho
• Bruschetta. Pão grelhado esfregado com alho e coberto com tomate e azeite. Pão de forma · Tomate · Alho
• Legumes assados. Legumes envolvidos em azeite e sal antes de ir ao forno. Batata · Brócolis · Batata-doce · Cenoura
• Macarrão com alho e óleo. Espaguete misturado com azeite aquecido suavemente com alho. Macarrão · Alho
• Aioli. Alho, gema de ovo e azeite batidos até formar uma emulsão, semelhante à maionese. Ovo · Alho · Maionese

Luz, calor e ar fazem o azeite perder o frescor e, com o tempo, ficar rançoso. Mantenha-o bem fechado em uma garrafa escura ou lata, em um armário longe do fogão, e use a garrafa aberta em poucos meses para aproveitar o melhor sabor. Não é preciso refrigerar; o azeite gelado fica turvo e espesso e volta a ficar límpido em temperatura ambiente.

O óleo é o ingrediente mais fácil de subestimar em uma receita, então pese-o em vez de estimar colheradas; uma colher de sopa pesa 13.5 g. Em molhos para salada, molhos e produtos assados, todo o óleo permanece no produto. Em frituras, conta apenas o óleo que o alimento absorve, então pese o óleo antes e depois de fritar e informe a diferença. Na lista de ingredientes, nomeie o óleo como você o compra, por exemplo extra virgin olive oil, ou liste cada óleo de uma mistura. Monte a receita no gerador de rótulos ou na calculadora nutricional de receitas e confira a quantidade de referência da sua categoria na consulta de RACC.