Olivenöl: Kalorien, Nährwerte und Fett

Olivenöl ist das aus Oliven gepresste Fett. Der USDA-Datensatz "Oil, olive, salad or cooking" ist ein allgemeiner Wert für Olivenöl und keine einzelne Güteklasse. Da Öl reines Fett ohne Wasser ist, hat jede Güteklasse pro Esslöffel dieselben Kalorien und dasselbe Fett; was sich unterscheidet, sind Geschmack, Aroma, Farbe und wie viele der natürlichen Inhaltsstoffe der Olive die Verarbeitung überstehen.

Der größte Teil seines Fetts ist einfach ungesättigt, vor allem Ölsäure, mit kleineren Mengen gesättigter und mehrfach ungesättigter Fette. Die einzigen in messbaren Mengen vorhandenen Vitamine sind Vitamin E und K, die sich beide in Fett lösen: Ein Esslöffel enthält 1.9 mg Vitamin E, 13% des Daily Value.

Die USA verwenden freiwillige Güteklassen für Olivenöl, die den internationalen Güteklassen folgen:

• Extra virgin (natives Olivenöl extra): mechanisch gewonnen, ohne Chemikalien oder hohe Hitze, und erfüllt die strengsten Grenzwerte für Säure und Geschmacksfehler. Es hat den kräftigsten Geschmack.
• Virgin (natives Olivenöl): ebenfalls mechanisch gewonnen, mit etwas lockereren Anforderungen.
• Olivenöl (früher als "pure" verkauft): eine Mischung aus raffiniertem Olivenöl mit etwas nativem Öl für den Geschmack.
• Light oder extra light: raffiniertes Öl mit mildem Geschmack und heller Farbe. "Light" beschreibt den Geschmack, nicht die Kalorien; es hat dieselben Kalorien wie jedes andere Olivenöl.
• Oliventresteröl: mit Lösungsmitteln aus dem nach dem Pressen verbleibenden Fruchtfleisch gewonnen, dann raffiniert. Es darf nicht einfach als "olive oil" verkauft werden.

Hitze entzieht Öl keine Kalorien. Wenn Sie mit Olivenöl anbraten oder rösten, hängen die Kalorien, die Sie essen, davon ab, wie viel Öl im Essen landet und nicht in der Pfanne bleibt. Panierte und frittierte Speisen nehmen viel auf; kurzes Anbraten in einer antihaftbeschichteten Pfanne lässt etwas zurück. Natives Olivenöl extra eignet sich zum alltäglichen Anbraten und Rösten, während raffinierte und leichte Olivenöle höhere Hitze vertragen, bevor sie rauchen, was sie besser zum scharfen Anbraten bei hoher Hitze und zum Frittieren macht.

Natives Olivenöl extra ist das, das man schmecken soll: in Vinaigretten, über Suppen, gegrilltes Brot und fertige Nudeln geträufelt oder als Dip zu Brot. Jede Güteklasse eignet sich zum Anbraten von Gemüse, Rösten von Kartoffeln und Marinieren von Fleisch und Fisch. Olivenöl ersetzt in manchen Kuchen und Schnellbroten auch Butter, und es emulgiert mit Eigelb und Knoblauch zu Aioli. In der Lebensmittelherstellung wird es in Salatdressings, Hummus, Pesto, in Öl eingelegten Fischkonserven und Gemüse im Glas verwendet.

• Vinaigrette. Olivenöl, mit Essig oder Zitronensaft, Salz und Senf verquirlt. Knoblauch
• Hummus. Pürierte Kichererbsen mit Tahini, Zitrone und Knoblauch, mit Olivenöl abgeschlossen. Kichererbsen · Knoblauch
• Bruschetta. Gegrilltes Brot, mit Knoblauch eingerieben und mit Tomate und Olivenöl belegt. Weißbrot · Tomate · Knoblauch
• Geröstetes Gemüse. Gemüse, vor dem Rösten in Olivenöl und Salz geschwenkt. Kartoffel · Brokkoli · Süßkartoffel · Karotte
• Nudeln mit Knoblauch und Öl. Spaghetti, mit Olivenöl geschwenkt, in dem Knoblauch sanft gegart wurde. Nudeln · Knoblauch
• Aioli. Knoblauch, Eigelb und Olivenöl, zu einer Emulsion verrührt, ähnlich wie Mayonnaise. Ei · Knoblauch · Mayonnaise

Licht, Hitze und Luft lassen Olivenöl abstehen und schließlich ranzig werden. Bewahren Sie es fest verschlossen in einer dunklen Flasche oder Dose in einem Schrank fern vom Herd auf und verbrauchen Sie eine geöffnete Flasche für den besten Geschmack innerhalb weniger Monate. Kühlen ist nicht nötig; gekühltes Olivenöl wird trüb und dick und klärt sich bei Zimmertemperatur wieder.

Öl ist die Zutat, die in einem Rezept am leichtesten zu niedrig angesetzt wird, wiegen Sie es also, statt Löffel zu schätzen; ein Esslöffel wiegt 13.5 g. Bei Dressings, Saucen und Backwaren bleibt das gesamte Öl im Produkt. Bei frittierten Speisen zählt nur das Öl, das die Speise aufnimmt, wiegen Sie das Öl also vor und nach dem Frittieren und tragen Sie die Differenz ein. Nennen Sie das Öl in der Zutatenliste so, wie Sie es einkaufen, zum Beispiel extra virgin olive oil, oder führen Sie jedes Öl einer Mischung einzeln auf. Erstellen Sie das Rezept im Nährwertetiketten-Generator oder im Rezept-Nährwertrechner und prüfen Sie die Referenzmenge für Ihre Kategorie im RACC-Nachschlagewerkzeug.